L'avena è tra i chicchi più sani sulla terra.
Sono cereali integrali senza glutine e un'ottima fonte di importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Gli studi dimostrano che l'avena e la farina d'avena hanno molti benefici per la salute.
Questi includono perdita di peso, bassi livelli di zucchero nel sangue e un ridotto rischio di malattie cardiache.
Ecco 9 benefici per la salute basati sull'evidenza del consumo di avena e farina d'avena.
Che cosa sono l'avena e la farina d'avena?
L'avena è un alimento integrale, scientificamente noto come Avena sativa.
I chicchi di avena, la forma più intatta e intera di avena, impiegano molto tempo a cucinare. Per questo motivo, la maggior parte delle persone preferisce avena arrotolata, schiacciata o tagliata in acciaio.
L'avena istantanea (rapida) è la varietà più elaborata. Mentre impiegano il tempo più breve per cucinare, la consistenza può essere molle.
L'avena viene comunemente consumata a colazione come farina d'avena, prodotta facendo bollire l'avena in acqua o latte. La farina d'avena viene spesso definita porridge.
Sono anche spesso inclusi in muffin, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.
1. L'avena è incredibilmente nutriente
La composizione nutritiva dell'avena è ben bilanciata.
Sono una buona fonte di carboidrati e fibre, tra cui la potente fibra beta-glucano (1, 2, 3).
Contengono inoltre più proteine e grassi rispetto alla maggior parte dei cereali (4).
L'avena è ricca di importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti. Mezza tazza (78 grammi) di avena secca contiene (5):
- Manganese: 191% della RDI
- Fosforo: 41% della RDI
- Magnesio: 34% della RDI
- Rame: 24% della RDI
- Ferro: 20% della RDI
- Zinco: 20% della RDI
- Folato: 11% della RDI
- Vitamina B1 (tiamina): 39% della RDI
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 10% della RDI
- Minori quantità di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina)
Questo sta arrivando con 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibre, ma solo 303 calorie.
Ciò significa che l'avena è tra gli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.
2. L'avena intera è ricca di antiossidanti, tra cui l'Aveantohramides
L'avena intera è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Il più notevole è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenanthramides, che si trovano quasi esclusivamente nell'avena (6).
Avenanthramides può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola di gas aiuta a dilatare i vasi sanguigni e porta a un migliore flusso sanguigno (7, 8, 9).
Inoltre, le avenanthramides hanno effetti anti-infiammatori e anti-prurito (9).
L'acido ferulico si trova anche in grandi quantità nell'avena. Questo è un altro antiossidante (10).
3. L'avena contiene una potente fibra solubile chiamata beta-glucano
L'avena contiene grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile.
Il beta-glucano si dissolve parzialmente in acqua e forma una spessa soluzione gelatinosa nell'intestino.
I benefici per la salute della fibra beta-glucan includono:
- Riduzione dei livelli di colesterolo LDL e totale (1)
- Ridotta glicemia e risposta insulinica (11)
- Aumento della sensazione di pienezza (12)
- Aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo (13)
4. Possono abbassare i livelli di colesterolo e proteggere il colesterolo LDL dai danni
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello globale. Un importante fattore di rischio è il colesterolo alto.
Molti studi hanno dimostrato che la fibra beta-glucan nell'avena è efficace nel ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (1, 14).
Il beta-glucano può aumentare l'escrezione della bile ricca di colesterolo, riducendo così i livelli circolanti di colesterolo nel sangue.
L'ossidazione del colesterolo LDL (il "cattivo"), che si verifica quando LDL reagisce con i radicali liberi, è un altro passo cruciale nella progressione delle malattie cardiache.
Produce infiammazione nelle arterie, danneggia i tessuti e può aumentare il rischio di infarti e ictus.
Uno studio riporta che gli antiossidanti nell'avena lavorano insieme alla vitamina C per prevenire l'ossidazione delle LDL (15).
5. L'avena può migliorare il controllo della glicemia
Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata da zuccheri nel sangue significativamente elevati. Di solito deriva da una ridotta sensibilità all'insulina ormonale.
L'avena può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2 (16, 17, 18).
Possono anche migliorare la sensibilità all'insulina (19).
Questi effetti sono principalmente attribuiti alla capacità del beta-glucano di formare un gel spesso che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento del glucosio nel sangue (20).
6. La farina d'avena è molto abbondante e può aiutarti a perdere peso
Non solo la farina d'avena (porridge) è un delizioso cibo per la colazione, ma è anche molto abbondante (21).
Mangiare cibi ricchi può aiutarti a mangiare meno calorie e perdere peso.
Ritardando il tempo necessario allo stomaco per svuotare il cibo, il beta-glucano nella farina d'avena può aumentare la sensazione di pienezza (12, 22).
Il beta-glucano può anche favorire il rilascio del peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell'intestino in risposta al consumo. Questo ormone della sazietà ha dimostrato di ridurre l'apporto calorico e può ridurre il rischio di obesità (23, 24).
7. L'avena finemente macinata può aiutare con la cura della pelle
Non è un caso che l'avena si trovi in numerosi prodotti per la cura della pelle. I produttori di questi prodotti spesso elencano l'avena macinata finemente come "farina d'avena colloidale".
La farina d'avena colloidale approvata dalla FDA come sostanza protettiva per la pelle nel 2003. Ma in realtà, l'avena ha una lunga storia di utilizzo nel trattamento del prurito e dell'irritazione in varie condizioni della pelle (25, 26, 27).
Ad esempio, i prodotti per la pelle a base di avena possono migliorare i sintomi spiacevoli dell'eczema (28).
Si noti che i benefici della cura della pelle riguardano solo l'avena applicata sulla pelle, non quelli che vengono consumati.
8. Possono ridurre il rischio di asma infantile
L'asma è la malattia cronica più comune nei bambini (29).
È un disturbo infiammatorio delle vie respiratorie - i tubi che trasportano aria da e verso i polmoni di una persona.
Sebbene non tutti i bambini presentino gli stessi sintomi, molti presentano tosse, respiro sibilante e respiro affannoso ricorrenti.
Molti ricercatori ritengono che l'introduzione precoce di cibi solidi possa aumentare il rischio di un bambino di sviluppare l'asma e altre malattie allergiche (30).
Tuttavia, gli studi suggeriscono che questo non si applica a tutti gli alimenti. L'introduzione precoce dell'avena, ad esempio, può effettivamente essere protettiva (31, 32).
Uno studio riporta che l'alimentazione di avena ai bambini prima dei 6 mesi di età è collegata a un ridotto rischio di asma infantile (33)
9. L'avena può aiutare ad alleviare la costipazione
Le persone anziane sperimentano spesso costipazione, con movimenti intestinali rari e irregolari che sono difficili da superare.
I lassativi sono spesso usati per alleviare la costipazione negli anziani. Tuttavia, sebbene siano efficaci, sono anche associati alla perdita di peso e alla riduzione della qualità della vita (34).
Gli studi indicano che la crusca d'avena, lo strato esterno ricco di fibre del grano, può aiutare ad alleviare la costipazione negli anziani (35, 36).
Uno studio ha rilevato che il benessere è migliorato per 30 pazienti anziani che hanno consumato una zuppa o un dessert contenente crusca d'avena ogni giorno per 12 settimane (37).
Inoltre, il 59% di questi pazienti è stato in grado di smettere di usare lassativi dopo lo studio di 3 mesi, mentre l'uso complessivo di lassativi è aumentato dell'8% nel gruppo di controllo.
Come incorporare l'avena nella tua dieta
Puoi gustare l'avena in diversi modi.
Il modo più popolare è semplicemente mangiare la farina d'avena (porridge) a colazione.
Ecco un modo molto semplice per preparare la farina d'avena:
- 1/2 tazza di fiocchi d'avena
- 1 tazza (250 ml) di acqua o latte
- Un pizzico di sale
Unire gli ingredienti in una pentola e portare ad ebollizione. Ridurre il fuoco a fuoco lento e cuocere l'avena, mescolando di tanto in tanto, fino a quando diventa morbida.
Per rendere la farina d'avena più gustosa e ancora più nutriente, puoi aggiungere cannella, frutta, noci, semi e / o yogurt greco.
Inoltre, l'avena è spesso inclusa in prodotti da forno, muesli, muesli e pane.
Sebbene l'avena sia naturalmente priva di glutine, a volte è contaminata dal glutine. Questo perché possono essere raccolti e trasformati utilizzando la stessa attrezzatura di altri cereali che contengono glutine (38).
Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine, scegli i prodotti di avena certificati senza glutine.
L'avena è incredibilmente buona per te
L'avena è un alimento incredibilmente nutriente ricco di importanti vitamine, minerali e antiossidanti.
Inoltre, sono ricchi di fibre e proteine rispetto ad altri cereali.
L'avena contiene alcuni componenti unici, in particolare il beta-glucano della fibra solubile e gli antiossidanti chiamati avenanthramides.
I benefici includono livelli più bassi di zucchero nel sangue e colesterolo, protezione contro l'irritazione della pelle e riduzione della costipazione.
Inoltre, sono molto riempitivi e hanno molte proprietà che dovrebbero renderli un alimento amico della perdita di peso.
Alla fine della giornata, l'avena è tra i cibi più sani che puoi mangiare.
Maggiori informazioni sull'avena:
- L'avena e la farina d'avena sono senza glutine? La verità sorprendente
- Oats 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute
