Se hai già una pratica di stretching regolare, potresti voler saperne di più sui diversi tipi di stretching, i benefici di ciascuno e gli esercizi di campionamento.
Lo stretching passivo è un tipo di stretching in cui rimani in una posizione per un tempo prestabilito. Sei in grado di rilassare il tuo corpo mentre un partner, un accessorio o un sostegno intensifica l'allungamento esercitando una pressione esterna sul tuo corpo. Puoi anche usare il pavimento o un muro.
Durante l'allungamento statico, muovi il tuo corpo tanto in profondità quanto andrà nell'allungamento. Una volta raggiunto il limite o il luogo di tensione, mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto. In questo modo il tuo corpo può rilassarsi nella postura.
Lo stretching è una parte importante dell'essere attivi. I suoi benefici migliorano la funzione muscolare, permettendoti di muoverti con maggiore facilità e comfort durante le tue attività quotidiane e atletiche.
Lo stretching regolare riduce la possibilità di lesioni, aumenta la flessibilità e aumenta la gamma di movimento. Il tuo corpo si sentirà meglio quando ha meno tensione muscolare, indolenzimento e tensione che spesso accompagnano l'esercizio.
Continua a leggere per saperne di più sulle tecniche di stretching, i loro benefici e quali opzioni sono le migliori per te.
Vantaggi dello stretching passivo
Lo stretching passivo può migliorare la flessibilità, la gamma di movimento e la mobilità. Aiuta a migliorare le prestazioni riducendo al contempo il rischio di lesioni. I suoi benefici si estendono alle persone che potrebbero non essere in grado di allungarsi da sole.
Lo stretching passivo può anche stimolare la crescita muscolare e prevenire la debolezza muscolare. Uno studio del 2013 sugli animali ha dimostrato che lo stretching passivo per un breve periodo ogni giorno può aiutare a costruire i muscoli.
Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per confermare gli effetti a lungo termine, questi risultati suggeriscono che lo stretching passivo potrebbe essere utile per le persone che sono incoscienti o con paralisi.
Uno studio sugli animali del 2018 ha scoperto che lo stretching quotidiano ha migliorato il flusso sanguigno ai muscoli, il che potrebbe migliorare la loro funzione. Lo stretching muscolare che utilizza una stecca potrebbe essere particolarmente utile per le persone anziane o incapaci di esercitare autonomamente. Tuttavia, è necessario approfondire gli studi sull'uomo per approfondire questi risultati.
Esempi di allungamenti passivi
Di seguito sono riportati alcuni passaggi passivi per iniziare.
Si estende da solo
Stretching supino a gamba singola
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- Sdraiati sulla schiena e solleva la gamba sinistra, mantenendola dritta.
- Allunga la gamba destra verso l'esterno o piega il ginocchio per posizionare il piede sul pavimento.
- Intreccia le mani dietro la coscia o il polpaccio sinistro, oppure posiziona un asciugamano o una cinghia intorno alla parte inferiore del piede.
- Tirare la gamba sinistra verso il corpo con le mani o l'asciugamano o la cinghia mentre si preme delicatamente la gamba indietro per resistere al movimento.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, respirando normalmente.
- Rilasciare lentamente la gamba e ripetere l'allungamento sul lato opposto.
Allungamento del quadricipite in piedi
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- Appoggia la mano sinistra contro una sedia o un muro per favorire l'equilibrio.
- Mettiti in piedi sulla gamba sinistra.
- Piega il ginocchio destro per portare il tallone del piede verso i glutei.
- Raggiungi la mano destra, un asciugamano o una cinghia intorno alla caviglia destra.
- Tirare delicatamente il piede verso il corpo.
- Allo stesso tempo, premi il piede contro la resistenza.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, respirando normalmente.
- Rilascia lentamente la gamba destra e ripeti i passaggi usando la gamba sinistra.
Tratto della porta
- Stare su una porta.
- Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi, con i palmi rivolti in avanti.
- Premi i palmi delle mani nello stipite della porta.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro mentre allunghi le spalle e il petto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Fai un passo indietro.
- Ripeti con il piede opposto in avanti.
- Fai questo tratto da 2 a 3 volte su ciascun lato.
Allunga a che fare con un partner
Lavorare con un partner può essere molto utile. Dovrebbero usare una leggera resistenza per massimizzare la sicurezza. Parla se l'allungamento è troppo intenso o avverti dolore.
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Allungamento del quadricipite
- Sdraiati sulla pancia con entrambe le gambe estese.
- Consenti al tuo partner di spostare delicatamente la parte inferiore della gamba sinistra verso i glutei.
- Spingere contro questa resistenza per 5 secondi.
- Rilassati da 5 a 10 secondi.
- Ripeti da 1 a 3 volte.
- Passa alla gamba destra.
I muscoli posteriori della coscia si allungano
Per un maggiore comfort, piega la gamba estesa e appoggia il piede sul pavimento.
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese e il tuo partner rivolto verso di te.
- Solleva la gamba sinistra e posizionala contro la spalla del tuo partner.
- Premi i fianchi e la zona lombare saldamente sul pavimento.
- Consentire al partner di premere lentamente la gamba verso il busto.
- Spingere contro questa resistenza per 5 secondi.
- Rilassati da 5 a 10 secondi.
- Ripeti da 1 a 3 volte.
- Passa alla gamba destra.
Allungamento a farfalla reclinato
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- Sdraiati sulla schiena con la pianta dei piedi premuta l'una nell'altra e le ginocchia aperte ai lati.
- Consenti al tuo partner di esercitare una leggera pressione sulle cosce.
- Allo stesso tempo, spingi le gambe contro questa resistenza per 10-30 secondi.
- Rilassati da 5 a 10 secondi.
- Ripeti da 1 a 3 volte.
Tipi di stretching
Ecco alcuni dei più comuni tipi di stretching.
Attivo
Lo stretching attivo fa pompare il sangue e allenta i muscoli, il che lo rende ideale per il riscaldamento prima di un allenamento. Lo stretching attivo aumenta il flusso sanguigno verso i gruppi muscolari che verranno presi di mira durante l'allenamento.
Puoi allungare attivamente da solo contraendo i muscoli senza applicare alcuna forza esterna.
Passivo
Questa tecnica di stretching si basa sull'assistenza di un sostegno, accessorio o partner per aumentare l'allungamento, il che significa che non stai contribuendo attivamente ad aumentare la gamma di movimento.
Gli allungamenti passivi aumentano la flessibilità prevenendo l'affaticamento muscolare e il dolore che spesso seguono un allenamento. Puoi usarli per rinfrescarti dopo l'allenamento. Gli allungamenti passivi sono utili quando ti stai riprendendo da un infortunio o non riesci ad allungare da solo.
Dinamico
Puoi eseguire allungamenti dinamici come riscaldamento per indirizzare i gruppi muscolari e i movimenti che utilizzerai durante l'allenamento. Gli allungamenti dinamici utilizzano movimenti fluidi e controllati per aumentare la gamma di movimento e mobilità. Il costante movimento che comportano questi allungamenti può migliorare la flessibilità e alleviare la tensione nei muscoli e nelle articolazioni.
Balistico
Popolari tra gli atleti, gli allungamenti balistici usano la forza per muovere il corpo oltre il normale raggio di movimento. Questi allungamenti intensi si rivolgono a gruppi muscolari specifici utilizzando rimbalzi ripetitivi o movimenti a scatti.
Tuttavia, il tuo corpo non è in grado di rilassarsi completamente e potresti esercitare troppa pressione sui muscoli e sui tessuti connettivi. Fare attenzione a fare questi allungamenti in modo sicuro e consapevole per ridurre le possibilità di lesioni.
Allungamento isolato attivo (AIS)
Lo stretching attivo attivo (AIS) richiede di spostarsi in un tratto fino a raggiungere un punto di tensione, quindi mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Quindi si esegue un numero fisso di ripetizioni e serie.
Ogni volta che ti sposti in un tratto AIS, puoi mirare a superare il tuo precedente punto di resistenza. Può essere d'aiuto usare le mani o una corda, ma devi stare attento a non allungare eccessivamente.
Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF)
La tecnica di allungamento della facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) utilizza riflessi naturali per consentire ai muscoli di rilassarsi e allungarsi alla massima capacità. Questi allungamenti profondi e intensi calmano i muscoli per migliorare la flessibilità e aumentare la gamma di movimento.
Di solito, fai questi esercizi con un partner che fornisce resistenza. Lo stretching PNF utilizza tecniche che si alternano tra tenuta, contrazione e rilassamento durante un allungamento. È meglio fare questo tipo di stretching sotto la guida di un fisioterapista o di un professionista del fitness.
Rilascio miofasciale
Questa tecnica di auto-massaggio utilizza una leggera pressione per alleviare la tensione, la tensione e i nodi muscolari. Durante il rilascio miofasciale, si prendono di mira aree di interesse, a volte chiamate punti trigger, usando un rullo di schiuma, una pallina da tennis o un bastoncino da massaggio.
Spostate lo strumento avanti e indietro sulle aree sensibili per alleviare la tenerezza, ridurre l'infiammazione e aumentare la gamma di movimento.
Quando parlare con un professionista
Parla con un professionista se sei nuovo ad esercitare o hai problemi di salute, inclusi infortuni. Possono valutare i tuoi attuali livelli di fitness e flessibilità per elaborare un piano su misura per soddisfare le tue esigenze. Un trainer può aiutarti a superare qualsiasi limite esistente mentre lavori verso i tuoi obiettivi.
Un professionista del fitness può lavorare con te per assicurarti di fare correttamente gli allungamenti per massimizzare i benefici. La tecnica corretta prevede l'allineamento del corpo e la garanzia di avere la stessa flessibilità tra i lati, il che riduce le possibilità di lesioni.
La linea di fondo
Lo stretching è una parte vitale di uno stile di vita attivo. Riduzione della tensione muscolare, maggiore libertà di movimento e maggiore flessibilità sono alcuni dei vantaggi che possono motivare l'allungamento costante.
Ascolta il tuo corpo, fai una pausa quando necessario e lavora entro i tuoi limiti. Rivolgiti a un professionista del fitness, un fisioterapista o un medico se hai problemi di salute o desideri istruzioni personalizzate.
