Che cos'è lo stretching dinamico?
Gli allungamenti dinamici sono movimenti attivi in cui articolazioni e muscoli attraversano una gamma completa di movimenti. Possono essere usati per riscaldare il corpo prima dell'esercizio.
Gli allungamenti dinamici possono essere funzionali e imitare il movimento dell'attività o dello sport che stai per eseguire. Ad esempio, un nuotatore può circondare le braccia prima di entrare in acqua.
Gli allungamenti dinamici possono anche essere una serie di movimenti per far muovere il corpo prima di qualsiasi tipo di esercizio. Alcuni esempi includono colpi di scena del tronco, affondi a piedi o oscillazioni delle gambe contro un muro.
Allungamento dinamico vs. statico
Gli allungamenti dinamici sono diversi da quelli statici.
Gli allungamenti dinamici hanno lo scopo di far muovere il corpo. I tratti non si svolgono per un certo periodo di tempo. Gli allungamenti dinamici includono movimenti, come affondi con una torsione del busto.
Gli allungamenti statici, d'altra parte, sono i punti in cui i muscoli vengono estesi e mantenuti per un periodo di tempo. Alcuni esempi di tratti statici includono un tratto tricipite o allungamento a farfalla.
Quando usare lo stretching dinamico
Lo stretching dinamico può essere utilizzato prima dell'inizio di qualsiasi routine di allenamento. Può aiutare a riscaldare il corpo o far muovere i muscoli e pronti a lavorare. Alcuni esempi che possono trarre vantaggio dagli allungamenti dinamici includono:
- Prima dello sport o dell'atletica leggera. Gli studi dimostrano che gli allungamenti dinamici possono essere utili per gli atleti che correranno o salteranno, inclusi giocatori di basket, calciatori e velocisti.
- Prima del sollevamento pesi. Secondo la ricerca, lo stretching dinamico può aiutare con il potere di estensione delle gambe e migliorare le prestazioni, rispetto allo stretching statico o all'assenza di stretching.
- Prima dell'esercizio cardiovascolare. Sia che tu stia correndo, nel campo di addestramento o nel nuoto, gli esercizi dinamici possono riscaldare e preparare i muscoli, il che può migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni.
Allungamenti dinamici per il riscaldamento
Gli allungamenti dinamici sono un modo eccellente per riscaldarsi prima dell'allenamento. Una routine di stretching dinamico di esempio può comportare le seguenti mosse.
Cerchi dell'anca
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- Mettiti su una gamba sola, aggrappandoti a un controsoffitto o una parete per il supporto.
- Oscillare delicatamente l'altra gamba in piccoli cerchi sul lato.
- Esegui 20 cerchi, quindi cambia gamba.
- Lavora fino a cerchi più grandi man mano che diventi più flessibile.
Affondi con una svolta
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- Tuffati in avanti con la gamba destra, tenendo il ginocchio direttamente sopra la caviglia e non estendendolo oltre la caviglia.
- Raggiungi la testa con il braccio sinistro e piega il busto verso il lato destro.
- Riporta la gamba destra per tornare in posizione verticale. Tuffati in avanti con la gamba sinistra.
- Ripeti cinque volte su ogni gamba.
Cerchi del braccio
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- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere le braccia verso il lato all'altezza delle spalle.
- Cerchia lentamente intorno alle tue braccia, iniziando con piccoli cerchi, lavorando fino a cerchi più grandi. Esegui 20 cerchi.
- Direzione inversa dei cerchi ed esegui altri 20.
Quando riscaldarsi prima del riscaldamento
Se sei stato seduto o ti senti molto rigido, potresti anche iniziare con 5-10 minuti di jogging leggero o andare in bicicletta per riscaldarti. Puoi anche provare a rotolare la schiuma prima di iniziare i tuoi allungamenti dinamici per liberare la tensione.
Tratti dinamici per i corridori
I corridori possono beneficiare di allungamenti dinamici come riscaldamento. Di seguito sono riportati alcuni tratti consigliati per i corridori.
Grandi cerchi per le braccia
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- Stai in piedi con le braccia estese al tuo fianco.
- Inizia a fare grandi cerchi.
- Esegui 5-10 ripetizioni con le braccia oscillanti in avanti.
- Ripeti con le braccia oscillanti all'indietro.
Pendolo di gamba
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- Inizia a oscillare una gamba avanti e indietro mentre ti bilanci sull'altra. Puoi tenerlo su un muro se necessario.
- Oscillare avanti e indietro 5–10 volte.
- Abbassa quella gamba e ripeti con l'altra gamba, oscillando 5-10 volte.
- È quindi possibile affrontare il muro e oscillare le gambe da un lato all'altro, se lo si desidera.
Fai jogging sul quad
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- Inizia facendo jogging sul posto per 2-3 secondi.
- Sali dietro una gamba per afferrare un piede per allungare il quad. Tenere premuto per 2-3 secondi.
- Inizia a correre di nuovo per 2-3 secondi.
- Ripeti l'allungamento con l'altra gamba.
- Ripeti 5-10 volte.
Allungamenti dinamici per la parte superiore del corpo
Lo stretching dinamico può essere efficace prima di allenare la parte superiore del corpo, come prima del sollevamento pesi. Prova i seguenti allungamenti dinamici.
Oscillazioni del braccio
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- Stai in piedi con le braccia estese all'altezza delle spalle davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso.
- Cammina in avanti mentre fai oscillare entrambe le braccia verso destra, con il braccio sinistro proteso davanti al petto e il braccio destro proteso verso il lato. Mentre fai oscillare le braccia, ricorda di tenere il busto dritto e girare solo le articolazioni della spalla.
- Mentre continui a camminare, inverti la direzione dell'oscillazione sul lato opposto.
- Ripeti 5 volte su ciascun lato.
Rotazioni spinali
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- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e portare le braccia verso il lato all'altezza delle spalle.
- Mantieni il busto fermo e inizia lentamente a ruotare il corpo avanti e indietro da destra a sinistra.
- Ripeti 5-10 volte.
Puoi usare lo stretching dinamico per rinfrescarti?
Mentre lo stretching dinamico è importante per il riscaldamento, non è necessario eseguire allungamenti dinamici come tempo di recupero. Gli allungamenti dinamici aumentano la temperatura interna. Durante un tempo di recupero, l'obiettivo è abbassare la temperatura.
Invece, prova gli allungamenti statici come un allungamento del quadricipite, un allungamento di cobra o un tendine del ginocchio.
Gli allungamenti dinamici sono sicuri?
Non eseguire mai allungamenti dinamici se si è feriti, a meno che il medico o il fisioterapista non li raccomandi.
Anche gli adulti di età superiore ai 65 anni devono fare attenzione quando si eseguono allungamenti dinamici. Gli allungamenti statici possono essere più utili.
Lo stretching statico può essere più utile per esercizi che richiedono flessibilità, tra cui ginnastica, balletto e yoga.
L'asporto
La prossima volta che fai esercizio o fai sport, prova ad aggiungere allungamenti dinamici al tuo riscaldamento. Potresti scoprire che il tuo corpo si sente più energico, disteso e pronto a potenziarti durante l'allenamento. Ricorda, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
