Panoramica
Se i tuoi muscoli sono doloranti, potresti chiederti se dovresti continuare con i tuoi allenamenti o riposare. In alcuni casi, esercizi di recupero attivo come lo stretching e la deambulazione possono essere utili per i muscoli doloranti. Ma la decisione di continuare dipende dalla gravità del dolore e dei sintomi che si verificano.
Continua a leggere per saperne di più su quando va bene allenarsi e quando dovresti riposare e recuperare.
Quali sono i vantaggi?
Se sei leggermente dolorante, un recupero "attivo" può essere utile. Potrebbe essere bello:
- allungare i muscoli doloranti
- fare esercizi di resistenza leggera, come allenamenti di rafforzamento del core
- fare cardio a bassa intensità, come camminare o nuotare
Puoi anche concentrarti su gruppi muscolari che non hai lavorato in precedenza. Ad esempio, aggiungi un allenamento con il peso del braccio il giorno dopo una corsa.
Oltre a sentirsi bene, un leggero esercizio di recupero può offrire altri benefici per la salute. La mobilità, o esercizi a tutto campo, come la camminata o il ciclismo facile, portano a più pompaggio del sangue attraverso i muscoli. Questo aumento del flusso sanguigno può aiutarti a recuperare prima dal dolore. Cioè, purché non sovraccarichi o sfidi di più i muscoli.
Gli esercizi di recupero possono anche offrire gli stessi benefici di un massaggio. Uno studio ha confrontato il dolore in un gruppo di partecipanti 48 ore dopo aver eseguito esercizi muscolari trapezio superiore.
Alcuni partecipanti hanno ricevuto un massaggio di 10 minuti dopo l'allenamento. Altri hanno eseguito esercizi con una banda di resistenza. I ricercatori hanno concluso che entrambi i recuperi erano ugualmente efficaci nell'aiutare temporaneamente con indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Danno muscolare e crescita muscolare
Lacrime microscopiche nel muscolo, o una rottura del tessuto muscolare, probabilmente causano DOMS dopo un allenamento. Provare un nuovo tipo di esercizio o aumentare l'intensità può aumentare il dolore nei giorni successivi a un allenamento.
Con il passare del tempo, tuttavia, i muscoli diventano resistenti a tale esercizio. Non si romperanno e non si spezzeranno facilmente.
In risposta alle micro lacrime, il corpo utilizzerà le cellule satellite per riparare le lacrime e accumularle più nel tempo. Questo protegge da danni futuri e porta alla crescita muscolare.
È importante assumere abbastanza proteine nella dieta e consentire ai muscoli di riposare affinché avvenga questo processo.
Quali sono i rischi?
Esercizi di recupero delicati possono essere utili. Ma il sovrallenamento può essere dannoso e persino pericoloso per la salute.
Se si verificano i seguenti sintomi, è importante prendersi del tempo libero dall'esercizio fisico e consentire al corpo di riposare. Informi il medico di uno dei seguenti:
- aumento della frequenza cardiaca a riposo
- depressione o cambiamenti d'umore
- aumento della quantità di raffreddori o altre malattie
- lesioni da uso eccessivo
- dolori muscolari o articolari
- affaticamento costante
- insonnia
- appetito ridotto
- peggioramento delle prestazioni atletiche o scarso miglioramento, anche dopo il riposo
Lesione vs. indolenzimento
Il dolore può sentirsi a disagio, ma non dovrebbe essere molto doloroso. Il disagio di solito diminuisce da 48 a 72 ore dopo.
I sintomi di un infortunio atletico possono includere:
- dolore acuto
- sentirsi a disagio o nauseati
- dolore che non andrà via
- rigonfiamento
- formicolio o intorpidimento
- aree di segni neri o blu
- perdita di funzionalità nella zona lesa
Se si verificano questi sintomi, consultare il medico. Possono raccomandare trattamenti a casa come il ghiaccio o i farmaci. Per un infortunio più grave, il medico può utilizzare i raggi X per aiutarli a pianificare ulteriori trattamenti.
Suggerimenti per prevenire il dolore
Per evitare DOMS, rinfrescarsi dopo l'allenamento. A differenza di un riscaldamento, durante un tempo di recupero stai gradualmente abbassando la frequenza cardiaca e riportando il tuo corpo a uno stato di riposo.
Inizia con una passeggiata delicata o una semplice rotazione su una cyclette per 5-10 minuti. Lo stretching per i prossimi 5-10 minuti può anche aiutare a liberare l'acido lattico dal corpo. L'acido lattico si accumula durante l'allenamento e può provocare una sensazione di bruciore nei muscoli. Cancellarlo ti consentirà di riprenderti prima al prossimo allenamento.
È inoltre possibile utilizzare un rullo di schiuma per allentare qualsiasi tensione dopo l'esercizio.
Nei giorni seguenti il dolore muscolare, questi allenamenti di recupero possono aiutare a prevenire o ridurre il dolore:
- yoga
- esercizi di stretching o di resistenza
- passeggiate o escursioni facili
- giri di nuoto
- ciclismo facile
Se stai iniziando una nuova routine di fitness o stai provando un nuovo tipo di esercizio per la prima volta, è importante inizialmente rallentare. Aumentare gradualmente l'intensità e la frequenza dell'esercizio aiuterà a prevenire il dolore. E ricorda di ottenere sempre l'approvazione del tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
A seconda del livello di forma fisica e della sofferenza, in genere è possibile riprendere gli allenamenti entro pochi giorni o una settimana dopo il recupero. Collabora con un professionista del fitness certificato per creare un regime di esercizi sicuro ed efficace per te.
L'asporto
Nella maggior parte dei casi, esercizi di recupero delicati come camminare o nuotare sono sicuri se sei dolorante dopo l'allenamento. Possono anche essere utili e aiutarti a recuperare più velocemente. Ma è importante riposare se si verificano sintomi di affaticamento o dolore.
Consulta un medico se ritieni di essere ferito o se il dolore non scompare dopo alcuni giorni.
Anche gli atleti professionisti si prendono dei giorni liberi. I giorni di riposo e di recupero nella normale routine di allenamento ti permetteranno di esibirti meglio la prossima volta che vai in palestra.
