Panoramica
Esercitare e rafforzare il pavimento pelvico è un modo per migliorare i sintomi di una prostata ingrossata, nota anche come iperplasia prostatica benigna (IPB). I vantaggi del rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico includono:
- miglioramento del controllo della vescica e dell'intestino
- miglioramento del recupero dopo l'intervento chirurgico alla prostata
- aumento della soddisfazione sessuale e potenziale di orgasmo
- aumento della fiducia sociale e della qualità della vita
Posture yoga o asana ed esercizi di Kegel sono modi a basso impatto per aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. L'esecuzione dei seguenti esercizi di yoga può aiutarti a sviluppare il controllo muscolare e la flessibilità nella regione pelvica. La natura calmante di questi esercizi può anche aiutare ad alleviare lo stress e la tensione pelvica.
Se ti senti rilassato e a tuo agio, puoi tenere le pose per un massimo di cinque minuti alla volta. Mantieni pose più faticose per un massimo di 30 secondi. Ricorda, modifica o regola sempre la posa in base al tuo corpo mentre procedi.
Esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono semplici esercizi che puoi fare per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Puoi fare questi esercizi da solo.
Innanzitutto, identifica correttamente i muscoli del pavimento pelvico. Sono il gruppo di muscoli che sostengono la vescica e regolano il flusso di urina. Includono la vescica, i muscoli dello sfintere e il muscolo del pavimento pelvico.
Per identificare i muscoli del pavimento pelvico, immagina di provare a fermare il flusso di urina durante la minzione. Non farlo durante la minzione. Stringi, trattieni e rilascia i muscoli alcune volte. Fai lo stesso con i muscoli dello sfintere.
Ora immagina di stringere e sollevare i muscoli del pavimento pelvico. Puoi fare questi esercizi seduto, in piedi, sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate.
Assicurati di aver correttamente identificato i muscoli del pavimento pelvico e di sentirti a tuo agio nel completare gli esercizi. Cerca di fare 3 serie da 12 squeeze al giorno. Tenere premuto ogni pressione verso l'interno per un massimo di 10 secondi e rilasciare. Rilassati per qualche secondo tra ogni ripetizione.
Uno studio del 2013 ha scoperto che gli uomini che hanno fatto esercizi per il pavimento pelvico ogni giorno per 12 settimane dopo l'intervento chirurgico alla prostata hanno migliorato la loro funzione urinaria e la qualità della vita generale. Hanno ridotto i sintomi del tratto urinario inferiore e hanno avuto la massima velocità del flusso urinario.
1. Posa dell'eroe (Virasana)
- Sedersi tra i piedi con le ginocchia verso il basso e le dita dei piedi rivolte all'indietro.
- Puoi sederti su un cuscino per un maggiore supporto.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata e appoggia le mani sulle cosce, con i palmi rivolti verso il basso.
- Mantieni il peso sui fianchi e non sulle ginocchia.
- Puoi fare i tuoi esercizi di Kegel mentre fai la posa.
- Per rilasciare la posa, rotola su un lato e rilascia le gambe.
2. Posa del calzolaio (Baddha Konasana)
- Siediti con le gambe distese davanti a te.
- Puoi sederti sul bordo di un cuscino per ulteriore supporto nei fianchi.
- Piega le ginocchia di lato e unisci le piante dei piedi.
- Tirare i talloni più vicini al corpo per approfondire l'allungamento e spostarli più lontano per ridurre l'allungamento.
- Puoi intrecciare le dita e posizionarle sotto i lati dei piedi dei mignoli.
- Dopo un po 'di tempo, porta le mani in avanti, intorno alla colonna vertebrale e piega il mento per cadere in una piega in avanti.
- Respirare profondamente e concentrarsi sul rilassamento e sul lasciar andare la tensione.
- Rilascia la posa riportando le mani in alto e rilasciando le gambe di fronte a te.
3. Posa testa a ginocchio (Janusirsasana)
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio destro e porta la pianta del piede destro contro la parte interna della coscia sinistra.
- È possibile posizionare un cuscino sotto le ossa del sedere o sotto il ginocchio destro per il supporto.
- Ruota il busto a sinistra in modo che la tua navicella si allinei con l'interno della gamba sinistra.
- Metti le mani sul pavimento accanto a te o lentamente camminale fuori di fronte a te.
- Metti il mento sul petto e cerniera dai fianchi per avvicinarti al pavimento.
- Va bene arrotondare la colonna vertebrale e piegare la gamba estesa.
- Rilascia lentamente su un'inalazione e riporta indietro le mani mentre sollevi il corpo.
- Ripeti dalla parte opposta.
4. Posa reclinata dell'alluce (Supta Padangusthasana)
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese e con una cinghia nelle vicinanze.
- Piega il ginocchio sinistro e tira la coscia sinistra nel petto.
- Premi pesantemente la gamba destra sul pavimento mentre tira indietro le dita dei piedi verso lo stinco e spingi attraverso la pianta del piede destro.
- Metti la cinghia intorno all'arco del piede sinistro e tieni la cinghia con entrambe le mani.
- Raddrizza la gamba sinistra mentre premi la pianta del piede verso il soffitto.
- Se possibile, avvicina le mani al cinturino verso il piede e premi le spalle sul pavimento mentre ti allarghi attraverso la clavicola.
- Se è comodo, puoi afferrare la cinghia con la mano sinistra e far cadere la gamba sul lato sinistro. Tenere la gamba destra pesante e messa a terra sul pavimento.
- Per rilasciare, riportare la gamba in alto, rilasciare la cinghia e abbracciare la gamba sinistra nel petto.
- Ripeti sulla gamba opposta.
5. Posa dell'arco (Dhanurasana)
- Sdraiati sulla pancia con le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso l'alto.
- Piega lentamente le ginocchia in modo che i piedi si sollevino e raggiungi indietro con le mani per afferrare l'esterno delle caviglie.
- Alza la testa, il petto e le spalle dal tappetino, se possibile.
- Cerca di evitare che le ginocchia si allarghino lateralmente.
- Guarda avanti o in alto mentre fai respiri lunghi e profondi.
- Tenere premuto per un massimo di trenta secondi e rilasciare.
- Puoi fare questa posa due volte.
Trovare uno studio
Puoi praticare lo yoga a casa o, se desideri una guida extra, puoi andare in uno studio di yoga. È importante trovare uno studio adatto alle tue esigenze e che ti faccia sentire a tuo agio. Scopri alcuni studi diversi nella tua zona in modo da poter decidere quale è il migliore per te.
Cerca uno studio che offra una varietà di lezioni. Assicurati che gli stili siano adatti al tuo livello e alle tue preferenze personali. Potresti voler scegliere uno studio che si concentri sul lato spirituale dello yoga e su quello fisico.
Diversi stili possono includere:
Hatha
Questo è uno degli stili più tradizionali di yoga. Si concentra sulla respirazione e sulle posizioni yoga classiche che si svolgono lentamente. La classe di solito è a ritmo lento e può concentrarsi sull'allineamento. La meditazione può anche essere inclusa.
Yin
Questa è una scelta eccellente perché si concentra sul rilassamento e sull'allentamento della tensione, specialmente nei fianchi, nel bacino e nella parte inferiore della colonna vertebrale. Lavori sull'allungamento dei tessuti connettivi mentre sei in uno stato meditativo. Le pose si tengono per un massimo di cinque minuti ciascuna.
ricostituente
Questo tipo di yoga si concentra sull'apertura del corpo e il rilassamento dei muscoli. Usi vari oggetti di scena per mantenere le pose per un massimo di 20 minuti mentre entri in un profondo stato di rilassamento.
Kundalini
Lo scopo del kundalini yoga è di aumentare l'energia immagazzinata alla base della colonna vertebrale. Si concentra sullo spostamento di questa energia nella colonna vertebrale e sull'aumento della vitalità fisica. Le lezioni includono meditazione, canto dei mantra e posture fisiche.
prospettiva
Lo yoga può aiutare a migliorare i sintomi di una prostata ingrossata senza chirurgia o farmaci. Partecipare a questi esercizi su base giornaliera e seguire una dieta sana può aiutare a migliorare i sintomi e la qualità generale della vita.
Ulteriori informazioni: 6 rimedi naturali per l'ingrossamento della prostata (BPH) »
Emily Cronkleton è un'insegnante di yoga certificata e ha studiato yoga negli Stati Uniti, in India e in Thailandia. La sua passione per lo yoga ha gettato le basi per una vita sana e ispirata. I suoi insegnanti e la sua pratica hanno contribuito a plasmare la sua esperienza di vita in molti modi.
