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Abbiamo avuto tutte quelle mattine quando non riusciamo a scrollarci di dosso una sensazione di lentezza, anche quando tecnicamente abbiamo dormito abbastanza. Nel tentativo di rallegrarsi nei giorni stanchi, molti di noi si caricano sulla tazza dopo la tazza di caffè.
Ma un eccesso di caffeina può lasciarci nervosi e ansiosi (per non parlare del correre perpetuamente in bagno).
Forse c'è un modo migliore per bandire la fatica mattutina e andare avanti con la giornata con l'energia di cui hai bisogno.
1. Non colpire ripetutamente - affatto
Dopotutto, quel tanto amato pulsante sulla parte superiore della sveglia potrebbe non essere così utile.
Trascorrere l'ultima mezz'ora circa di riposo notturno in quello che i ricercatori chiamano "sonno frammentato" ha conseguenze sulla capacità di funzionare durante il giorno.
Consiglio dell'esperto: prova l'hack del ciclo del sonno di 90 minuti impostando due allarmi: uno per 90 minuti prima di svegliarti e uno per quando effettivamente vuoi svegliarti.
La teoria è che i 90 minuti di sonno che si ottengono tra gli snooz saranno un ciclo di sonno completo, che consente di svegliarsi dopo il proprio stato REM, anziché durante.
2. Bevi un bicchiere d'acqua per prima cosa
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La fatica è un classico sintomo di disidratazione e anche un caso lieve può scatenare sensazioni di sonnolenza, cambiamenti nelle capacità cognitive e disturbi dell'umore. Lascia che un bicchiere d'acqua rinfresca tutto il tuo corpo prima di muoverti.
Consiglio dell'esperto: se scopri che non riesci ancora a scuotere la letargia mattutina, prova ad aumentare l'assunzione di acqua e altre bevande non aromatizzate durante il giorno.
3. Allunga il tuo corpo stanco con lo yoga
C'è una ragione per cui è così bello allungarsi quando ti svegli. Durante la notte, durante il sonno REM, i tuoi muscoli sono letteralmente paralizzati (atonia) e riattivandoli rilascia endorfine stimolanti l'energia.
Consiglio dell'esperto : se hai un po 'di tempo per lo yoga mattutino, prendilo; solo 25 minuti hanno dimostrato di aumentare i livelli di energia e le funzioni cerebrali.
4. Spruzza il viso con acqua
Si dice che le docce fredde riducano le assenze per lavoro durante le giornate di malattia. Se non vuoi fare una doccia completa, una spruzzata di acqua fredda sul viso, per segnalare un cambiamento di temperatura nel tuo corpo, può anche fare il trucco.
Alzarsi dal letto è il problema principale? Tieni un flacone spray o acqua nebulizzata vicino al comodino in modo da poterti appoggiare e appannarti senza nemmeno aprire gli occhi!
Consiglio dell'esperto : un prodotto preferito dai cult è la maschera per il viso mattutina Saborino dal Giappone, che contiene olii essenziali per attivare i tuoi sensi. In un minuto, questa maschera per il viso deterge, tonifica e idrata la pelle.
Nota: le persone con pelle sensibile potrebbero voler evitare questo prodotto.
5. Fai colazione per stimolare la tua energia
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La giuria è ancora fuori se la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma la ricerca afferma che saltare questo primo pasto può influire negativamente sulla tua energia e sulla capacità di prestare attenzione durante il giorno.
Il cibo è carburante. Dai al tuo corpo delle calorie per metterlo in azione all'inizio della giornata.
Ma se ti alleni al mattino, ricordati di mangiare dopo, non prima. Questo (a) brucia più calorie, (b) aumenta il metabolismo e (c) ti aiuta a evitare uno stomaco instabile.
Consiglio del professionista: prepara invece una colazione per combattere la fatica, poiché ciò che mangi a colazione può influire sul modo in cui ti senti per ore, fare la scelta giusta è fondamentale per la tua mattina.
Cerca una combinazione di cibi che combattono la fatica come proteine magre, cereali integrali, noci e frutta a basso contenuto di zuccheri.
Correzione alimentare: alimenti per combattere la fatica
6. Evita di mangiare zucchero fino a pranzo
Tutte le colazioni non sono uguali, quindi fai un bilancio delle tue scelte alimentari mattutine. Articoli zuccherati come bevande di caffè zuccherato, dolci e cereali per la colazione possono portare al classico picco di zucchero nel sangue che ti fa sentire drenato.
Consiglio dell'esperto: presta attenzione alle etichette nutrizionali per vedere quanto zucchero stai ricevendo a colazione e riduci quando possibile. Tieni a portata di mano cibi integrali come mele, carote e arance per un facile accesso.
7. Bevi meno caffè
Esatto, abbiamo detto meno caffè, ma non nessuno! Sebbene il caffè abbia molti benefici per la salute, soffocare molto al mattino può indirettamente contribuire ad aumentare l'affaticamento nel corso della giornata.
I partecipanti a uno studio hanno riferito di sentirsi più stanchi il giorno dopo aver consumato bevande contenenti caffeina. Sperimentare una quantità ridotta di caffeina al mattino può effettivamente renderti meno stanco.
Suggerimento: evita le tazze grandi. Acquista una tazza più piccola, se necessario, per ridurre la quantità che bevi.
8. Vai fuori per attivare il tuo cervello
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La luce solare aumenta i livelli di serotonina del tuo corpo, portando a un miglioramento del sonno e, quindi, a un aumento dell'energia diurna. E, secondo una serie di studi presso l'Università di Rochester, trascorrere del tempo nella natura "fa sentire le persone più vive".
Sembra un'ottima ragione per ritagliarsi una parte della mattinata all'aperto.
Consiglio dell'esperto: se uscire di casa è un lavoro ingrato al mattino presto, regola la tenda in modo che la luce del sole penetri quando ti prepari a svegliarti.
9. Prendi un po 'di cardio, per tutta la mattina
Certo, quando vuoi tornare a letto, l'esercizio fisico può sembrare poco attraente, ma potrebbe essere esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per ottenere aiuto per l'avvio. La ricerca mette costantemente in relazione l'esercizio aerobico con la riduzione della fatica.
Vedi se riesci a spremere in una breve passeggiata o in bicicletta o provare un allenamento più lungo per un vantaggio ancora maggiore.
Consiglio dell'esperto: quando viene premuto per un po 'di tempo, alza il tuo corpo con alcuni round di ginocchia alte e jack per saltare. Anche 30 secondi di colpi di scena al busto potrebbero fare il trucco, o pianificare un breve tragitto cardiaco mentre vai al lavoro.
10. Affrontare lo stress
È possibile che i sentimenti negativi sul tuo lavoro o i fattori di stress a casa ti stiano prosciugando?
Potresti non essere in grado di risolvere determinate situazioni dall'oggi al domani, ma una volta che le hai identificate come una fonte di esaurimento mentale e fisico, puoi spesso agire per alleviarle.
Consiglio dell'esperto: ottimizza le mattine stressate a casa preparando i pranzi scolastici la sera prima, oppure trova il tempo per le meditazioni mattutine e crea calma prima che inizi la giornata.
11. Regalati qualcosa da guardare al futuro
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A volte tutto ciò di cui abbiamo bisogno per una sferzata di energia è una piccola eccitazione all'orizzonte.
Per sconfiggere la fatica mattutina, prendi in considerazione di programmare una telefonata con un amico durante il tuo tragitto giornaliero, scrivere una passeggiata all'aperto durante la tua pausa di metà mattina o preparare una deliziosa colazione che ti chiama fuori dal letto.
Suggerimento: lascia che un altro programma determini il tuo. Trasforma un podcast o uno spettacolo radiofonico mattutino nella tua routine di sveglia.
12. Approfondisci la salute mentale
Se l'affaticamento mattutino diventa un problema cronico, potrebbe essere causato da depressione o ansia. Le persone con depressione possono sentirsi peggio al mattino o solo depresse al mattino.
L'unico modo per sapere, tuttavia, è tenere traccia del tuo umore o vedere un professionista.
Suggerimento: scava un po 'più a fondo. Porre alcune domande chiave sul tuo stato di salute mentale può rivelare una condizione di base che richiede attenzione professionale.
13. In definitiva, pratica l'igiene del buon sonno (e del risveglio)
Se le tue abitudini di andare a letto possono avere un effetto così profondo sul tuo riposo, anche la tua routine di veglia potrebbe esserlo. Probabilmente hai sentito parlare dell'igiene del sonno, la manciata di migliori pratiche che ti aiutano ad addormentarti di notte. Questi includono:
- spegnere gli schermi un'ora prima di andare a letto
- consegnando allo stesso tempo ogni notte
- creando un ambiente confortevole per dormire
Alzarsi allo stesso tempo ogni mattina aiuta a mantenere il ritmo circadiano, l'orologio biologico interno responsabile dei sentimenti di sonnolenza.
Sforzati di alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, per vedere se riesci a bandire la crisi di metà mattina.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute indipendente e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e le ricette (principalmente) salutari su A Love Letter to Food.
