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La depressione presenta tante sfide
Vivo con la depressione da così tanto tempo che mi sembra di aver attraversato tutti i sintomi che la condizione ha da offrire.
Disperazione, controlla. Fatica, controlla. Insonnia, controlla. Aumento di peso - e perdita di peso - controllo e controllo.
Convivere con la depressione è difficile, indipendentemente dai sintomi che si verificano. A volte, solo l'atto di alzarsi dal letto può sembrare un ostacolo così grande che non sei sicuro di come tutti lo fanno tutti i giorni.
E se sei come me, i disturbi del sonno sono un sintomo comune. Sono persino riuscito a provare contemporaneamente insonnia e ipersonnia (dormire troppo).
Anche se sto usando farmaci, lavoro con un terapista e pratico altre tecniche utili che mi fanno passare la giornata in questo momento, a volte l'impresa più grande è iniziare la giornata.
Ecco alcuni consigli che ho raccolto nel corso degli anni per tirarmi fuori dal letto (e dalla depressione profonda).
Crea una routine mattutina per cui valga la pena svegliarti
Molte persone - me compreso - si bloccano nella routine di trascinarsi fuori dal letto per mettersi al lavoro … e basta. Abbiamo a malapena il tempo per la colazione nella nostra routine. Stiamo solo cercando di uscire dalla porta.
Ma se crei una routine mattutina per cui vale la pena svegliarti, potresti avere una prospettiva diversa per la tua mattinata.
1. Inizia lentamente: siediti
Inizia con le basi: prova a sederti. Spingi i cuscini verso l'alto e magari un cuscino extra nascosto nelle vicinanze per sostenere te stesso.
A volte solo l'atto di sederti può avvicinarti ad alzarti, prepararti e iniziare la giornata.
2. Cosa c'è per colazione? Inizia a pensare al cibo
Pensare al cibo o alla prima tazza di caffè può essere una grande motivazione. Se il tuo stomaco inizia a brontolare abbastanza mentre ti stai forzando a pensare a uova, pancetta e toast alla francese, avrai maggiori probabilità di tirarti su.
Questo non sempre funziona, tuttavia, soprattutto se stai vivendo una perdita di appetito dalla depressione. Tuttavia, sappi che mangiare qualcosa al mattino - anche se è solo una fetta di pane - ti aiuterà ad alzarti.
Inoltre, se prendi farmaci al mattino, di solito è una buona idea avere qualcosa nello stomaco.
3. Non trascurare i classici: prova un allarme
Torna ai classici. Imposta una sveglia - o tutta una serie di fastidiose sveglie - e allontana il telefono o l'orologio.
Dovrai alzarti per spegnerlo. Mentre è facile arrampicarsi di nuovo sul letto, se hai impostato più allarmi, con il terzo probabilmente sarai come “FINE! CI STO!"
4. Concentrati su ciò che ti circonda
La carta e le penne possono sembrare antiquate, ma l'effetto che hanno sicuramente non lo è. Prendi in considerazione di scrivere qualcosa per cui sei grato ogni giorno. O ancora meglio, fallo di notte e rileggi la tua gratitudine al mattino. Ricordare te stesso degli aspetti positivi della tua vita può iniziare la giornata un po 'meglio.
Un'altra opzione è quella di concentrarsi sui tuoi animali domestici, che hanno dimostrato di offrire molti vantaggi. Possono essere una grande motivazione per svegliarsi la mattina, che si tratti di alimentazione, camminata o coccole con loro.
Trascorrere solo pochi minuti essendo amato incondizionatamente dal tuo animale domestico può avere un travolgente effetto positivo sul tuo umore.
5. Fatti motivare dalla routine
Non affrettarti ad alzarti, prepararti e goderti tutto il piacere della mattina. Puoi anche provare ad usare altre forme di motivazione per alzarti, come il tuo telefono.
Lasciati controllare la tua e-mail o guarda un simpatico video di animali per iniziare la giornata. Solo per assicurarti di non rimanere al telefono tutta la mattina a letto, imposta un timer. Tieni circa 15 minuti per l'ora del telefono. Un'altra opzione è quella di mettere il telefono fuori dalla portata, quindi devi alzarti per usarlo.
Ricorda, concediti il tempo di creare una routine che ti piacerà
Se inizi a guardare la tua mattinata in un modo più gentile e positivo, potresti non pensarlo semplicemente come alzarti e fare questo o quello.
Piccoli atti divertenti
- Prepara una tazza di caffè o tè e siediti fuori anche solo per 10 minuti.
- Fai alcuni tratti yoga delicati.
- Usa una meditazione mattutina per iniziare la giornata in modo più pacifico e consapevole.
- Fai colazione mentre ascolti musica che ti fa sentire più positivo, sveglio o calmo.
Impara a goderti la cura della tua mattina. È solo un'altra cosa che puoi fare per aiutarti a gestire la depressione e superare la giornata.
Splendi un po 'di luce su di esso: terapia della luce
Tutti sono diversi. Ma la cosa che mi ha davvero allontanato da qualcuno raggomitolato in una palla di depressione e disperazione nel sedermi sul letto era la terapia della luce.
La terapia della luce intensa (aka terapia della luce bianca) è spesso raccomandata per le persone con disturbo depressivo maggiore con un modello stagionale (aka SAD) o disturbi del sonno.
Sono ancora necessarie ulteriori ricerche, ma l'evidenza suggerisce che potrebbe avere il potenziale per aiutare le persone con depressione e avere qualità simili agli antidepressivi. Il mio psicologo, e alcuni altri esperti che ho incontrato, raccomandano anche queste luci per le persone con altri tipi di depressione non stagionale.
Sedersi davanti alla luce per alcuni istanti è necessario per ottenere la “dose”, il che significa che non è necessario saltare immediatamente dal letto. Mentre i miei occhi lottano per aprirsi, di solito mi chino, accendo la piccola scatola di sole nella mia stanza … ed è quasi impossibile chiuderli di nuovo.
Posso controllare il mio telefono o prendere una tazza di tè caldo e tornare ad affrontare la luce per 20 minuti mentre sono ancora a letto. Quando è finita, ho scoperto che sono pronto per alzarmi e iniziare a muovermi. Anche il mio ragazzo (con cui vivo e che non gode di 12 allarmi di fila) si siede con me e dice che si sente più sveglio quando lo fa.
Non aver paura di rivolgerti a qualcun altro per chiedere aiuto
Se la tua depressione è più grave o non riuscire ad alzarti dal letto sta diventando un problema cronico, non aver paura di chiedere aiuto.
Vivi con qualcuno? Hai un amico o un collega nello stesso orario di lavoro che hai tu? Non aver paura di chiedere loro di far parte della tua routine.
Se vivi con qualcuno, chiedi loro di entrare e svegliarti o magari sederti con te. Può essere qualsiasi cosa, dal fare un caffè al mattino o assicurarti di essere fuori dal letto prima di partire per lavoro.
Oppure contatta un collega, se ti senti a tuo agio. Qualcuno con lo stesso orario di lavoro potrebbe essere in grado di chiamarti quando devi alzarti dal letto la mattina. Cinque minuti di incoraggianti chiacchiere al risveglio possono metterti di buon umore per la giornata che ti aspetta.
Molte persone sono compassionevoli e disponibili ad aiutare. Non devi condividere la tua intera storia di salute mentale per capire che sta succedendo qualcosa. Basta riconoscere che è un momento difficile può essere sufficiente.
Inizialmente può essere difficile chiedere aiuto, quindi ricorda questo: non sei un peso e coloro che amano o si prendono cura di te saranno probabilmente felici di aiutarti.
Modifica il tuo piano di trattamento attuale
Un'altra forma di aiuto può venire da un professionista della salute mentale. Possono aiutare con farmaci, tecniche o terapie alternative. Se non riesci ad alzarti dal letto e svolgere le tue attività quotidiane, probabilmente è il momento di modificare o cambiare il tuo piano di trattamento.
Anche se sai che i tuoi farmaci causano i tuoi effetti collaterali assonnati (o non assonnati), non devi perseverare solo perché è menzionato sull'etichetta. Non pensare che sia sciocco dire al tuo medico che gli effetti ti danno fastidio. Possono discutere di regolare il dosaggio o i tempi di quando li prendi.
Ad esempio, se un farmaco si sta attivando, il medico può raccomandare di prenderlo per prima cosa al mattino. Questo può aiutarti ad alzarti e ad evitare l'insonnia.
Tuttavia, per i farmaci con effetti sedativi, assicurati di prenderli solo la sera prima di dormire. Molte volte, le persone possono assumere un farmaco al mattino e scoprire che sono esauste, senza rendersi conto che sta avendo un effetto calmante.
A volte, resta a letto
Ci saranno giorni in cui non pensi di poterti alzare. E va bene avere di tanto in tanto. Fai una giornata di salute mentale. Prenditi del tempo per te stesso.
A volte, sono così sfinito, oberato di lavoro e sopraffatto dalla mia depressione e dalle attività quotidiane che non riesco proprio ad alzarmi. E finché so quando cercare aiuto per una crisi, so che il mio lavoro non esploderà mentre sono via.
La mia salute mentale è importante tanto quanto la mia salute fisica
Se mi sento particolarmente depresso, posso prendermi il giorno libero come se avessi la febbre o l'influenza.
Non ti picchiare. Sii gentile con te stesso. Consenti a te stesso di prenderti il giorno libero, se necessario.
Alcune persone non sono persone mattutine - e va bene. Forse sei solo qualcuno che impiega molto più tempo ad alzarsi e muoversi rispetto ad altri. Anche questo va bene.
Gran parte dei problemi con la depressione derivano da un ciclo di pensiero negativo. La sensazione di non riuscire ad alzarsi la mattina non aiuta. Potresti pensare, sono pigro, non sono abbastanza bravo, sono inutile.
Ma questi non sono veri. Sii gentile con te stesso come faresti con gli altri.
Se inizi a interrompere il ciclo di picchiarti, potresti scoprire che alzarsi la mattina è un po 'più facile.
Jamie è un redattore che proviene dalla California del sud. Ha un amore per le parole e la consapevolezza della salute mentale ed è sempre alla ricerca di modi per combinare i due. È anche un'appassionata appassionata delle tre P: cuccioli, cuscini e patate. Trovala su Instagram.
