La tavola è un esercizio isometrico altamente efficace che brucia circa 2-5 calorie al minuto, in base al peso corporeo. L'esercizio isometrico comporta la contrazione di un particolare gruppo di muscoli in una posizione statica.
Ciò che le tavole non forniscono attraverso il consumo calorico che compensano tonificando e rafforzando il tuo core, l'area del corpo che comprende il tuo:
- muscoli addominali
- parte bassa della schiena
- glutei
- bacino
- fianchi
- diaframma
Le assi colpiscono anche i muscoli delle braccia e delle gambe.
Calorie bruciate
La quantità di calorie bruciate durante il fasciame dipende da diversi fattori. Questi includono peso corporeo, tasso di metabolismo e rapporto muscolo-grasso.
Più ripetizioni fai, più calorie brucerai. Se hai un alto rapporto muscolo-grasso, brucerai anche più calorie durante i periodi di riposo tra le ripetizioni della plancia.
| Peso | Calorie bruciate |
|---|---|
| 110 libbre. | 2 calorie al minuto |
| 150 libbre. | 3-4 calorie al minuto |
| 175 libbre. o più | 4 a 5 calorie al minuto |
Diverse varianti di tavola sono più impegnative rispetto alla tavola di base. Questi possono anche bruciare più calorie.
Come fare una tavola
Se eseguita correttamente, la tavola attiverà tutti i muscoli addominali, inclusi i seguenti:
- retto addominale
- addominale trasversale
- obliqui interni
- obliqui esterni
È importante mantenere una buona forma mentre si fa una tavola non solo per ottenere i massimi risultati, ma anche per proteggere la parte bassa della schiena. Fare una tavola di 20 secondi mantenendo la forma corretta è più efficace per costruire i muscoli che fare una tavola di un minuto se il tuo corpo è nella posizione sbagliata.
Non è necessaria alcuna attrezzatura per una tavola, anche se potrebbe essere più comodo allenarsi su un tappetino piuttosto che su un tappeto o un pavimento duro. Ecco un video seguito da istruzioni su come realizzare una tavola base e diverse varianti:
Fare:
- Sdraiati a faccia in giù sul tappeto.
- Solleva il busto in modo da riposare sugli avambracci, mantenendo i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Stringi le cosce interne e i glutei insieme.
- Piega le dita dei piedi sotto.
- Disegna l'ombelico verso l'alto e verso l'alto per agganciare il tuo nucleo.
- Alza le ginocchia, mantenendo la schiena piatta e dritta.
- Tieni tutto il corpo in linea retta, con il collo rilassato e la corona della testa che si allunga leggermente in avanti, come se stessi premendo su un muro immaginario.
- Tieni lo sguardo sul pavimento.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile con una schiena piatta per 20-30 secondi per iniziare. Cerca di mantenere questa posizione per un minuto o più.
Se senti che la tua forma scivola in qualsiasi momento, abbassa il corpo per riposare. Non lasciare che la parte bassa della schiena si abbassi o che i fianchi si alzino.
Per continuare a ossigenare i muscoli, ricorda di continuare a respirare mentre tieni la posizione della plancia, nonché durante i periodi di riposo.
Variazioni della plancia
Per aumentare la difficoltà, l'efficacia e il potenziale di combustione delle calorie della tavola, prova queste variazioni:
Plancia per alzare le gambe
Fare:
- Entra nella posizione base della tavola.
- Alternare alzando le gambe senza piegare le ginocchia per un minuto.
Plancia laterale
Fare:
- Sdraiati sul lato destro in linea retta.
- Tenendo l'avambraccio destro sul pavimento, alza tutto il corpo, mantenendo i piedi uniti.
- Solleva il braccio sinistro sopra la testa in linea retta.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi a un minuto.
- Ripeti sul lato sinistro del tuo corpo.
Plancia di resistenza
Fare:
- Posiziona le estremità di una fascia di resistenza attorno ai polsi.
- Entra in una posizione di base della plancia.
- Allunga un polso alla volta, mantenendo la posizione per diversi secondi per aumentare l'ustione muscolare del bicipite e della parte superiore del corpo.
- Puoi anche fare una tavola di resistenza posizionando le estremità di una fascia di resistenza attorno alle caviglie e allungando ciascuna caviglia una alla volta.
Altri benefici
Oltre a stringere gli addominali, la tavola ha molteplici vantaggi, tra cui:
- Aumenta il metabolismo Aumenta il ritmo metabolico e brucia più calorie dei grassi mentre sei a riposo. Poiché la tavola ti aiuta a costruire i muscoli, puoi aspettarti di bruciare più calorie durante i tempi di inattività.
-
Migliora il rapporto muscolo-grasso. Migliore è il rapporto muscolo-grasso, maggiore è la probabilità di evitare malattie legate all'obesità, come:
- ipertensione
- alti trigliceridi
- colesterolo alto
- cardiopatia
- diabete
- Migliora la postura. La tavola rafforza la schiena e i muscoli che circondano la colonna vertebrale, inclusi i muscoli romboidali e trapezi. Questo aiuta a migliorare la postura, che può proteggerti da lesioni alla schiena e tensione.
Esercizi che bruciano molte calorie
La tavola è una buona aggiunta a un regime di esercizio generale, che dovrebbe includere anche attività cardio. L'esercizio cardio in genere brucia più calorie durante l'attività rispetto agli esercizi di forza.
Scegli le attività che ti piacciono in modo da restare con loro. Le cose da provare includono:
- in esecuzione
- potere che cammina
- giri di nuoto
- aerobica in acqua
- zumba
- Ciclismo
- canottaggio
- sci di fondo
- corda per saltare
- kickboxing
Quando parlare con un professionista
La consulenza con un istruttore di fitness o un personal trainer può aiutarti a fare le assi e altri esercizi nel modo giusto. Un professionista può anche lavorare con te per stabilire obiettivi realistici. Potresti voler vedere un personal trainer se:
- sono un adulto più grande
- sono significativamente sovrappeso
- avere problemi di salute, come l'artrite
- avere una disabilità
Lavorare con un trainer può fornire un livello di sicurezza. Puoi cercare un trainer per codice postale online.
La linea di fondo
La tavola è un esercizio di potenziamento addominale altamente efficace. Per la maggior parte delle persone, brucia tra le due e le cinque calorie al minuto.
Le plance aumentano i muscoli e aumentano il metabolismo, quindi aiutano a sostenere livelli più elevati di ustione calorica durante il riposo. Sono un'aggiunta eccellente a una routine di allenamento a tutto tondo, che include anche allenamenti cardio.
