I jumper possono sembrare un esercizio di base, ma offrono alcuni seri benefici, tra cui il potenziamento del sistema cardiovascolare e la tonificazione dei muscoli.
Sono una mossa pliometrica di tutto il corpo che può anche far parte di una routine calistenica. Poiché i jacks da salto richiedono solo il peso corporeo, sono anche un ottimo esercizio cardiovascolare che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento.
Oltre ad aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la forza muscolare e la resistenza, i jack per saltare sono anche un modo fantastico per bruciare calorie.
Il numero di calorie bruciate varierà da persona a persona. Secondo MyFitnessPal, i martinetti da salto possono bruciare circa otto calorie al minuto per una persona che pesa 120 libbre e fino a 16 calorie al minuto per una persona che pesa 250 libbre.
Cosa influenza quante calorie brucio?
Esistono diversi fattori che determinano il numero di calorie che puoi bruciare quando esegui salti da salto.
April Whitney, personal trainer e coach nutrizionale certificato NASM, spiega che se stai bruciando calorie, vorrai aumentare l'intensità.
Puoi farlo in due modi:
- Esegui un numero elevato di prese saltando a un ritmo lento.
- Esegui un numero basso di salti ad alta velocità.
Il tuo metabolismo gioca anche un ruolo in quante calorie puoi bruciare facendo salti. Dipende da diversi fattori, tra cui:
- Altezza e peso. Quando si tratta di metabolismo, più grande è la persona, più calorie bruciano. Questo è vero anche a riposo.
- Sesso. In generale, i maschi bruciano più calorie rispetto alle femmine che svolgono lo stesso esercizio alla stessa intensità perché di solito hanno meno grasso corporeo e più muscoli.
- Età. Il processo di invecchiamento cambia molte cose della tua salute, incluso il numero di calorie che bruci. Questo rallentamento è causato da un aumento del grasso corporeo e da una diminuzione della massa muscolare.
Come posso calcolare quante calorie brucerò?
Per determinare il numero di calorie che è possibile bruciare durante l'attività fisica, i fisiologi, i trainer e i fisioterapisti utilizzano spesso equivalenti metabolici (MET) per la precisione.
Un MET è l'energia che serve per sedersi tranquillamente. A riposo, puoi aspettarti di bruciare circa una caloria per ogni 2,2 kg di peso all'ora.
L'attività moderata di solito arriva dai 3 ai 6 MET, mentre le attività vigorose sono quelle che bruciano più di 6 MET. Le prese di salto possono variare tra circa 8 e 14 MET, a seconda dell'intensità. Puoi trovare innumerevoli tabelle MET, come questa, online.
Per determinare quante calorie brucerai al minuto:
- Moltiplicare gli MTE di un esercizio per 3,5.
- Prendi quel numero e moltiplicalo per il tuo peso in chilogrammi.
- Dividi quel numero per 200.
Il risultato sarà il numero di calorie bruciate al minuto. Puoi anche inserire queste informazioni in un calcolatore di fitness online, come questo da MyFitnessPal.
Sono buoni per la perdita di peso?
L'esercizio cardiovascolare è una componente essenziale di qualsiasi programma di perdita di peso.
È possibile utilizzare i MET come regola generale per il numero di calorie bruciate per chilo per la perdita di peso.
Ad esempio, se si pesano 150 libbre e si eseguono cinque minuti di intensità da moderata a vigorosa dei salti da salto, ci si può aspettare di bruciare circa 47 calorie.
Secondo la Mayo Clinic, è necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere un chilo di grasso. In generale, puoi farlo assumendo 500 calorie in meno ogni giorno e aumentando la tua attività fisica.
Per bruciare altre 500 calorie con i salti da solo, devi aumentare l'intensità. Anche allora, dovrai comunque fare un buon numero di prese saltanti.
Invece, considera di rendere i jack da salto parte di una routine più ampia:
- facendoli come un intervallo cardio tra i set di allenamento della forza
- facendo diverse serie di cinque minuti nel corso della giornata
- rendendoli parte di un circuito cardio
A cosa servono i salti da salto?
Oltre a bruciare calorie, i jack per saltare possono anche aiutare ad aumentare la capacità aerobica o la forma cardiovascolare.
Il movimento coinvolto nei salti da salto è particolarmente utile per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, tra cui:
- vitelli
- quad
- glutei
- flessori dell'anca
- muscoli posteriori della coscia
Ne trarranno beneficio anche la parte superiore del corpo, compresi schiena, spalle e nucleo.
Ci sono variazioni che posso provare?
Il jack da salto standard è un ottimo bruciatore di calorie, ma se vuoi aggiungere un po 'di varietà ai tuoi allenamenti, ci sono diversi modi in cui puoi cambiare le cose per rendere la mossa più impegnativa o indirizzare diverse aree del tuo corpo.
Maggiore intensità
Per aumentare l'intensità, Whitney consiglia di aggiungere una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia o alle caviglie, che attiva i glutei. Puoi anche provare a fare un burpee a tutto il corpo dopo ogni cinque salti.
Intensità inferiore
Se non sei ancora pronto per un salto completo, prova alcune modifiche di intensità inferiore.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, un fisioterapista di The Centers for Advanced Orthopedics, consiglia di eseguire la mossa lentamente con un passo anziché un salto.
"Questo può essere utile nel consentire ai tendini e alle articolazioni di acclimatarsi a queste nuove mosse e prepararlo per una versione di livello superiore in seguito", ha spiegato.
Un'altra alternativa è quella di rimuovere il movimento del braccio dall'esercizio e concentrarsi sulle gambe, o viceversa, al fine di padroneggiare una parte dell'esercizio prima di provare il salto completo.
Cose da considerare
Mentre i jacks da salto sono relativamente sicuri per la maggior parte dei livelli di fitness, ci sono alcune cose da tenere presente prima di aggiungerli alla routine di allenamento.
Se hai lesioni alla parte inferiore del corpo o sei soggetto a dolore cronico alle ginocchia o alle caviglie, consulta il tuo medico o il fisioterapista per conoscere le migliori pratiche.
Assicurati di atterrare dolcemente e aderire a una superficie imbottita o imbottita. Se senti dolore o disagio mentre esegui jacks di salto, interrompi l'esercizio e parla con un esperto di alternative.
L'esercizio fisico fa bene al corpo e all'anima. Ma troppo può avere conseguenze negative che possono portare a un uso eccessivo di lesioni, stress, ansia o depressione.
Alcuni dei segnali di avvertimento dell'esercizio compulsivo includono:
- mettere l'esercizio prima di tutto
- sentirsi stressati se si mescola un allenamento
- usando l'esercizio fisico come un modo per eliminare il cibo
- subire frequenti infortuni da uso eccessivo
Se hai dubbi sulla tua relazione con l'esercizio fisico, parla con il tuo medico o professionista della salute mentale. Puoi anche contattare l'Associazione nazionale dei disturbi alimentari al numero 1-800-931-2237.
