I situp sono un esercizio di rafforzamento addominale che puoi fare senza alcun equipaggiamento. Oltre a rafforzare gli addominali, anche i situp bruciano calorie.
Il numero di calorie che puoi bruciare varia in base al livello di intensità e al peso corporeo. Secondo MyFitnessPal, i situp, in media, possono bruciare tre calorie al minuto se fatto a un ritmo moderato e fino a nove calorie al minuto a un ritmo vigoroso.
Cosa influenza quante calorie brucio?
Diversi fattori determinano il numero di calorie che puoi bruciare quando fai situp.
April Whitney, personal trainer e trainer nutrizionale certificato NASM, afferma che questi fattori includono intensità, durata e metabolismo.
Il tuo metabolismo dipende anche da diversi fattori, tra cui:
- Altezza e peso. Quando si tratta di metabolismo, più grande è la persona, più calorie bruciano. Questo è vero anche a riposo.
- Sesso. In generale, i maschi bruciano più calorie rispetto alle femmine che svolgono lo stesso esercizio alla stessa intensità perché di solito hanno meno grasso corporeo e più muscoli.
- Età. Il processo di invecchiamento cambia molte cose della tua salute, incluso il numero di calorie che bruci. Questo rallentamento è causato da un aumento del grasso corporeo e da una diminuzione della massa muscolare.
L'intensità è l'unica cosa che sembra importare di più quando si cerca di aumentare il numero di calorie che si bruciano. Puoi aumentare l'intensità facendo più ripetizioni in un determinato periodo di tempo o aggiungendo ulteriore peso.
Come calcolo quante calorie brucio?
Per determinare il numero di calorie che è possibile bruciare durante l'attività fisica, i fisiologi, i trainer e i fisioterapisti utilizzano spesso equivalenti metabolici (MET) per la precisione.
Un MET è l'energia che serve per sedersi tranquillamente. A riposo, puoi aspettarti di bruciare circa una caloria per ogni 2,2 kg di peso all'ora.
L'attività moderata di solito arriva dai 3 ai 6 MET, mentre le attività vigorose sono quelle che bruciano più di 6 MET. I situp possono variare da 4 a 6 MET, a seconda dell'intensità. Puoi trovare innumerevoli tabelle MET, come questa, online.
Per determinare quante calorie brucerai al minuto:
- Moltiplicare gli MTE di un esercizio per 3,5.
- Prendi quel numero e moltiplicalo per il tuo peso in chilogrammi.
- Dividi quel numero per 200.
Il risultato sarà il numero di calorie bruciate al minuto. Puoi anche inserire queste informazioni in un calcolatore di fitness online, come questo da MyFitnessPal.
Quali altri vantaggi offrono i situp?
I muscoli del core sono coinvolti nella maggior parte, se non in tutti, dei movimenti che esegui quotidianamente, comprese le attività che richiedono rotazione, flessione ed estensione. Il rafforzamento di quest'area può aiutare a ridurre il mal di schiena, migliorare la postura e l'equilibrio e migliorare le prestazioni atletiche.
"In un individuo sano che utilizza la forma corretta, i situp lavorano non solo l'intera parete addominale, incluso il retto addominale, l'addome trasversale e gli obliqui interni ed esterni, ma anche i flessori dell'anca nei fianchi e nei quad", ha spiegato Whitney.
Per le persone con forti pareti addominali, i situp possono continuare a rafforzare il nucleo e la vasta gamma di movimenti può migliorare la flessibilità e la mobilità.
Qual è considerata la forma corretta?
Whitney menziona i vantaggi dell'uso della forma corretta quando si fanno situps.
Segui questi passaggi per assicurarti di farlo nel modo giusto:
Ci sono alternative che posso provare?
Potrebbero sembrare semplici, ma Whitney sottolinea che i situp non sono un esercizio entry-level. Sono più adatti per le persone attive che hanno rafforzato la loro parete addominale per qualche tempo.
Se hai appena iniziato a costruire il tuo core, ci sono molte alternative che puoi provare, come:
- esercizi con insetti morti
- calci svolazzanti
- variazioni della plancia
- implementazioni ab
Cose da tenere a mente
Avere un nucleo forte è una componente essenziale del fitness. Mentre eseguire situp in modo coerente può rafforzare i muscoli addominali, non sono sicuri per tutti.
In caso di problemi con il collo o la parte bassa della schiena, consultare il medico o il fisioterapista per conoscere le migliori pratiche. Se senti dolore o disagio mentre esegui situp, fermati e prova alcune alternative più facili.
L'esercizio fisico fa bene al corpo e all'anima. Ma troppo può avere conseguenze negative che possono portare a un uso eccessivo di lesioni, stress, ansia o depressione.
Alcuni dei segnali di avvertimento dell'esercizio compulsivo includono:
- mettere l'esercizio prima di tutto
- sentirsi stressati se si mescola un allenamento
- usando l'esercizio fisico come un modo per eliminare il cibo
- subire frequenti infortuni da uso eccessivo
- 3 mosse per rafforzare abs
Se hai dubbi sulla tua relazione con l'esercizio fisico, parla con il tuo medico o un professionista della salute mentale. Puoi anche contattare l'Associazione nazionale dei disturbi alimentari al numero 1-800-931-2237.
