8 Massaggi Con Fascite Plantare Che Puoi Fare Da Solo

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

La fascite plantare è una causa comune di tallone e dolore ai piedi. Fortunatamente, gli allungamenti e il massaggio ai piedi che puoi fare a casa possono aiutare ad alleviare il dolore e impedire che la condizione diventi cronica.

Ecco alcuni suggerimenti e tecniche di automassaggio che puoi provare a casa.

Suggerimenti per iniziare

Massaggiare i piedi dovrebbe sentirsi bene, o un po 'a disagio, ma non doloroso. Inizia con un tocco più morbido e aumenta la pressione delle mani o degli oggetti che usi mentre il dolore migliora. Evitare di spingere su punti molto dolenti.

Poiché il dolore al tallone è spesso più intenso quando ti alzi per la prima volta, puoi provare una o due di queste tecniche sedendoti a letto, prima di iniziare a ingrassare.

È bello riscaldare i piedi con un leggero massaggio, lasciando scorrere il sangue nell'area. Si consiglia di utilizzare una piccola quantità di crema idratante per il massaggio.

Se sono interessati entrambi i piedi, massaggia ogni piede.

Sperimenta queste tecniche per trovare ciò che funziona meglio per te.

Massaggio al tallone della mano

1. Siediti su un letto o una sedia e porta un piede a riposo dove puoi raggiungerlo con la mano.
2. Usa il tallone della mano opposta per spingere verso il basso la pianta del piede, lavorando dal tallone alle dita dei piedi.
3. Inizia con colpi più lunghi e una leggera pressione, quindi allunga i tuoi colpi e aumenta la pressione. Usa il tuo peso corporeo per aumentare la pressione, appoggiandoti mentre massaggi.
4. Coprire alcune volte la superficie del piede per allentare il tessuto della fascia.

Puoi anche usare un pugno leggermente stretto per questo massaggio.

Il pollice spinge

1. Siediti su un letto o una sedia e incrocia una gamba sopra l'altra.
2. Usa entrambi i pollici per spingere lungo la lunghezza della suola, spostandoti dal tallone alle dita dei piedi e poi indietro. Lavora in linea verso l'alluce. Quindi spostati su e giù per il piede in linea tra loro.
3. Lavora i pollici su e giù per i piedi per 1 o 2 minuti.
4. Aumenta la pressione sporgendoti per utilizzare più peso corporeo.

Tiri il pollice

1. Siediti e incrocia una gamba sopra l'altra.
2. Metti entrambi i pollici al centro del piede. Allo stesso tempo, tira un pollice verso il lato destro del piede e l'altro verso il lato sinistro, spostando il tessuto fasciale. Fallo per 1 o 2 minuti.
3. Passa ad altre aree del piede, tirando i pollici su ciascun lato per 1-2 minuti. Copri la superficie del piede con questo movimento.
4. Aumenta la pressione sporgendoti per utilizzare più peso corporeo.

Aggiunta di un flex della punta

Mentre fai il massaggio al tallone della mano o spingi il pollice, prova a puntare e flettere le dita dei piedi in ogni direzione.

Puoi anche massaggiare ogni dito individualmente, estraendolo e spostandolo in cerchio. Mantieni le dita dei piedi rilassate mentre lo fai.

Massaggio con la palla

Puoi usare molti tipi di palline per questo massaggio: pallina da golf, pallina da tennis, pallina di lacrosse, palla per asciugare.

1. Siediti su una comoda sedia o divano e metti una palla sotto l'arco di un piede. Inclinati in avanti per usare il peso corporeo per regolare la pressione sulla palla.
2. Fai rotolare lentamente la palla su e giù per la lunghezza del tuo piede e poi da un lato all'altro. Inizia con una leggera pressione e aggiungi gradualmente altro premendo sulla palla mentre la fai rotolare.
3. Rotolare per circa un minuto.

Massaggio con ghiaccio

Questo è simile al massaggio con la palla, ma è fatto usando una lattina congelata o una bottiglia d'acqua congelata. Questo massaggio può aiutare la mattina prima di alzarti dal letto e anche di notte. Allunga la fascia, la massaggia e la calma.

Potresti voler lasciare un piccolo dispositivo di raffreddamento con la bottiglia congelata vicino al letto in modo da poterlo usare al mattino prima di appesantire il piede.

1. Inizia a sederti su un letto o una sedia.
2. Metti una bottiglia congelata o una lattina sotto il piede.
3. Rotolo avanti e indietro con una pressione moderata per 5-10 minuti.

Video massaggio fascite plantare

3 massaggi al polpaccio

I muscoli del polpaccio, noti come gastrocnemio e soleo, si collegano al tendine di Achille. Questi muscoli del polpaccio sono spesso tesi, specialmente se stai molto in piedi, corri o indossi i tacchi alti. Ciò può contribuire alla fascite plantare e il massaggio al polpaccio può aiutare ad alleviare il dolore ai piedi.

Non ci sono molti studi clinici che confrontano i trattamenti di fascite plantare e ne sono necessari altri. Uno studio clinico del 2013 ha scoperto che il massaggio profondo del polpaccio dei tessuti molli combinato con lo stretching ha contribuito ad alleviare il dolore e migliorare la funzione per le persone con fascite plantare.

impasto

1. Siediti su una sedia e incrocia una gamba sopra l'altra.
2. Metti entrambe le mani sul polpaccio con le dita davanti e i pollici dietro.
3. Stringi il muscolo del polpaccio tra i pollici e le dita, lavorando su e giù per la gamba. Le dita saranno sugli stinchi e i pollici massaggeranno i muscoli gastrocnemio e soleo nella parte posteriore del polpaccio.

traino

1. Siediti su una sedia e incrocia una gamba sopra l'altra.
2. Metti entrambe le mani sul polpaccio con le dita nella parte anteriore e i pollici nella parte posteriore, rivolti verso il basso.
3. Usando la mano come un morsetto, afferra il muscolo del polpaccio e tiralo in avanti verso la parte anteriore della gamba.
4. Lavora su e giù per la parte inferiore della gamba.

rotolamento

1. Siediti su una sedia o divano e allunga la gamba davanti a te, appoggiandola su un'altra sedia o sgabello.
2. Prendi un mattarello o un rullo di schiuma e arrotolalo dalla parte posteriore del ginocchio verso la caviglia e la schiena.
3. Ripeti il rotolamento alcune volte.

Massaggio professionale

Un massaggiatore professionista può aiutare con la fascite plantare, così come un fisioterapista professionista. I terapisti possono mostrarti il modo di fare allungamenti, esercizi e tecniche di massaggio.

La massaggiatrice Cynthia Parsons, LMT, afferma che la prima cosa che un terapista professionista farà è cercare di capire cosa sta causando il tuo dolore da fascite plantare.

“Cerco come si muove il piede quando cammini e come il bacino è allineato, il che influisce sulla lunghezza della gamba. Se il tuo piede non attraversa tutta la gamma di movimento, dal tallone alla punta, può causare tensione nel polpaccio e nelle caviglie."

Parsons è un massaggiatore con licenza con 25 anni di esperienza nello studio privato nella Virginia del Nord.

"Un massaggiatore [può fare] un massaggio profondo dei tessuti", afferma Parsons. “Comincio dal polpaccio, lavorando i muscoli molto profondi sulla schiena e sulla parte esterna del polpaccio. Quindi mi rivolgo ai tendini e ai muscoli della pianta del piede. I massaggi comprendono impasto, rilascio miofasciale, tecnica di energia muscolare, rilascio posizionale, terapia con trigger point, pin e stretching. Non li faccio tutti in una volta, ma lavoro fino a quando una o più tecniche non alleviano il dolore."

Per l'automassaggio, Parsons consiglia di riscaldare prima i piedi, immergendoli in acqua calda e sali di Epsom. Ma il miglior trattamento, dice, è la prevenzione.

“Se sei un corridore, se stai molto o se hai i piedi piatti o un arco alto, sei suscettibile alla fascite plantare. Devi assicurarti di camminare correttamente e fare esercizi e allungamenti per evitare che i muscoli si contraggano”, consiglia.

L'asporto

La fascite plantare è una condizione comune e dolorosa per molti - specialmente i corridori e coloro che resistono molto. Il massaggio e lo stretching a casa possono aiutare ad alleviare il dolore e aiutare a prevenire che la condizione diventi cronica.

Il dolore da fascite plantare tende ad essere la prima cosa più grave al mattino. L'auto-massaggio prima di alzarti dal letto e ingrassare i piedi può aiutare ad alleviare il dolore.