La fascite plantare è una causa comune di tallone e dolore ai piedi. Fortunatamente, gli allungamenti e il massaggio ai piedi che puoi fare a casa possono aiutare ad alleviare il dolore e impedire che la condizione diventi cronica.
Ecco alcuni suggerimenti e tecniche di automassaggio che puoi provare a casa.
Suggerimenti per iniziare
Massaggiare i piedi dovrebbe sentirsi bene, o un po 'a disagio, ma non doloroso. Inizia con un tocco più morbido e aumenta la pressione delle mani o degli oggetti che usi mentre il dolore migliora. Evitare di spingere su punti molto dolenti.
Poiché il dolore al tallone è spesso più intenso quando ti alzi per la prima volta, puoi provare una o due di queste tecniche sedendoti a letto, prima di iniziare a ingrassare.
È bello riscaldare i piedi con un leggero massaggio, lasciando scorrere il sangue nell'area. Si consiglia di utilizzare una piccola quantità di crema idratante per il massaggio.
Se sono interessati entrambi i piedi, massaggia ogni piede.
Sperimenta queste tecniche per trovare ciò che funziona meglio per te.
Massaggio al tallone della mano
- Siediti su un letto o una sedia e porta un piede a riposo dove puoi raggiungerlo con la mano.
- Usa il tallone della mano opposta per spingere verso il basso la pianta del piede, lavorando dal tallone alle dita dei piedi.
- Inizia con colpi più lunghi e una leggera pressione, quindi allunga i tuoi colpi e aumenta la pressione. Usa il tuo peso corporeo per aumentare la pressione, appoggiandoti mentre massaggi.
- Coprire alcune volte la superficie del piede per allentare il tessuto della fascia.
Puoi anche usare un pugno leggermente stretto per questo massaggio.
Il pollice spinge
- Siediti su un letto o una sedia e incrocia una gamba sopra l'altra.
- Usa entrambi i pollici per spingere lungo la lunghezza della suola, spostandoti dal tallone alle dita dei piedi e poi indietro. Lavora in linea verso l'alluce. Quindi spostati su e giù per il piede in linea tra loro.
- Lavora i pollici su e giù per i piedi per 1 o 2 minuti.
- Aumenta la pressione sporgendoti per utilizzare più peso corporeo.
Tiri il pollice
- Siediti e incrocia una gamba sopra l'altra.
- Metti entrambi i pollici al centro del piede. Allo stesso tempo, tira un pollice verso il lato destro del piede e l'altro verso il lato sinistro, spostando il tessuto fasciale. Fallo per 1 o 2 minuti.
- Passa ad altre aree del piede, tirando i pollici su ciascun lato per 1-2 minuti. Copri la superficie del piede con questo movimento.
- Aumenta la pressione sporgendoti per utilizzare più peso corporeo.
Aggiunta di un flex della punta
Mentre fai il massaggio al tallone della mano o spingi il pollice, prova a puntare e flettere le dita dei piedi in ogni direzione.
Puoi anche massaggiare ogni dito individualmente, estraendolo e spostandolo in cerchio. Mantieni le dita dei piedi rilassate mentre lo fai.
Massaggio con la palla
Puoi usare molti tipi di palline per questo massaggio: pallina da golf, pallina da tennis, pallina di lacrosse, palla per asciugare.
- Siediti su una comoda sedia o divano e metti una palla sotto l'arco di un piede. Inclinati in avanti per usare il peso corporeo per regolare la pressione sulla palla.
- Fai rotolare lentamente la palla su e giù per la lunghezza del tuo piede e poi da un lato all'altro. Inizia con una leggera pressione e aggiungi gradualmente altro premendo sulla palla mentre la fai rotolare.
- Rotolare per circa un minuto.
Massaggio con ghiaccio
Questo è simile al massaggio con la palla, ma è fatto usando una lattina congelata o una bottiglia d'acqua congelata. Questo massaggio può aiutare la mattina prima di alzarti dal letto e anche di notte. Allunga la fascia, la massaggia e la calma.
Potresti voler lasciare un piccolo dispositivo di raffreddamento con la bottiglia congelata vicino al letto in modo da poterlo usare al mattino prima di appesantire il piede.
- Inizia a sederti su un letto o una sedia.
- Metti una bottiglia congelata o una lattina sotto il piede.
- Rotolo avanti e indietro con una pressione moderata per 5-10 minuti.
Video massaggio fascite plantare
3 massaggi al polpaccio
I muscoli del polpaccio, noti come gastrocnemio e soleo, si collegano al tendine di Achille. Questi muscoli del polpaccio sono spesso tesi, specialmente se stai molto in piedi, corri o indossi i tacchi alti. Ciò può contribuire alla fascite plantare e il massaggio al polpaccio può aiutare ad alleviare il dolore ai piedi.
Non ci sono molti studi clinici che confrontano i trattamenti di fascite plantare e ne sono necessari altri. Uno studio clinico del 2013 ha scoperto che il massaggio profondo del polpaccio dei tessuti molli combinato con lo stretching ha contribuito ad alleviare il dolore e migliorare la funzione per le persone con fascite plantare.
impasto
- Siediti su una sedia e incrocia una gamba sopra l'altra.
- Metti entrambe le mani sul polpaccio con le dita davanti e i pollici dietro.
- Stringi il muscolo del polpaccio tra i pollici e le dita, lavorando su e giù per la gamba. Le dita saranno sugli stinchi e i pollici massaggeranno i muscoli gastrocnemio e soleo nella parte posteriore del polpaccio.
traino
- Siediti su una sedia e incrocia una gamba sopra l'altra.
- Metti entrambe le mani sul polpaccio con le dita nella parte anteriore e i pollici nella parte posteriore, rivolti verso il basso.
- Usando la mano come un morsetto, afferra il muscolo del polpaccio e tiralo in avanti verso la parte anteriore della gamba.
- Lavora su e giù per la parte inferiore della gamba.
rotolamento
- Siediti su una sedia o divano e allunga la gamba davanti a te, appoggiandola su un'altra sedia o sgabello.
- Prendi un mattarello o un rullo di schiuma e arrotolalo dalla parte posteriore del ginocchio verso la caviglia e la schiena.
- Ripeti il rotolamento alcune volte.
Massaggio professionale
Un massaggiatore professionista può aiutare con la fascite plantare, così come un fisioterapista professionista. I terapisti possono mostrarti il modo di fare allungamenti, esercizi e tecniche di massaggio.
La massaggiatrice Cynthia Parsons, LMT, afferma che la prima cosa che un terapista professionista farà è cercare di capire cosa sta causando il tuo dolore da fascite plantare.
“Cerco come si muove il piede quando cammini e come il bacino è allineato, il che influisce sulla lunghezza della gamba. Se il tuo piede non attraversa tutta la gamma di movimento, dal tallone alla punta, può causare tensione nel polpaccio e nelle caviglie."
Parsons è un massaggiatore con licenza con 25 anni di esperienza nello studio privato nella Virginia del Nord.
"Un massaggiatore [può fare] un massaggio profondo dei tessuti", afferma Parsons. “Comincio dal polpaccio, lavorando i muscoli molto profondi sulla schiena e sulla parte esterna del polpaccio. Quindi mi rivolgo ai tendini e ai muscoli della pianta del piede. I massaggi comprendono impasto, rilascio miofasciale, tecnica di energia muscolare, rilascio posizionale, terapia con trigger point, pin e stretching. Non li faccio tutti in una volta, ma lavoro fino a quando una o più tecniche non alleviano il dolore."
Per l'automassaggio, Parsons consiglia di riscaldare prima i piedi, immergendoli in acqua calda e sali di Epsom. Ma il miglior trattamento, dice, è la prevenzione.
“Se sei un corridore, se stai molto o se hai i piedi piatti o un arco alto, sei suscettibile alla fascite plantare. Devi assicurarti di camminare correttamente e fare esercizi e allungamenti per evitare che i muscoli si contraggano”, consiglia.
L'asporto
La fascite plantare è una condizione comune e dolorosa per molti - specialmente i corridori e coloro che resistono molto. Il massaggio e lo stretching a casa possono aiutare ad alleviare il dolore e aiutare a prevenire che la condizione diventi cronica.
Il dolore da fascite plantare tende ad essere la prima cosa più grave al mattino. L'auto-massaggio prima di alzarti dal letto e ingrassare i piedi può aiutare ad alleviare il dolore.
