Cos'è la fascite plantare?
La fascite plantare è una condizione comune del piede che provoca dolore a uno o entrambi i talloni. Succede quando i legamenti della fascia plantare nei tuoi piedi - che fungono da ammortizzatori - vengono danneggiati e infiammati.
Se stai scoprendo che il dolore al tallone ostacola le tue attività quotidiane, prova questi rapidi suggerimenti per il sollievo.
1. Applicare olio essenziale di lavanda
Secondo uno studio del 2015, l'olio essenziale di lavanda ha proprietà antinfiammatorie che lo rendono un possibile trattamento per il dolore causato dall'infiammazione. Prova a diluire una o due gocce in un olio vettore, come l'olio di oliva o di cocco, e massaggiandolo sul fondo dei piedi. Puoi anche provare ad aggiungere alcune gocce a un pediluvio caldo.
2. Indossare scarpe di supporto
Cerca di indossare scarpe che offrano un buon supporto per l'arco e che abbiano una bassa guarigione, specialmente se sarai molto in piedi. Questo aiuta a sostenere la fascia plantare e impedire che si infiammino.
3. Utilizzare ortesi
Il medico può raccomandare inserti per scarpe o plantari per calzature per aiutare a distribuire il peso in modo più uniforme, soprattutto se si hanno archi alti. Puoi prenderli già pronti nella maggior parte delle farmacie o il tuo medico può averne alcuni personalizzati per i tuoi piedi. Dopo alcuni mesi, dovresti riuscire a smettere di indossarli.
4. Indossa una stecca da notte
Le stecche notturne aiutano ad alleviare la fascite plantare allungando archi e polpacci durante la notte. Questi tendono a funzionare meglio per le persone che hanno avuto la fascite plantare per almeno sei mesi. La maggior parte sono pensati per essere utilizzati da uno a tre mesi e sono disponibili in modelli sia duri che morbidi.
5. Sostituire le vecchie scarpe da ginnastica
Se indossi regolarmente le stesse scarpe per allenarti, assicurati di sostituirle regolarmente. I segni che hai bisogno di una nuova coppia includono:
- indossare sulle suole
- stiramento dei talloni
- modanatura delle solette alla forma del piede
- ripartizione degli interni delle scarpe
- nuove vesciche che si formano sui tuoi piedi
- nuovo dolore ai piedi, alle gambe o alla schiena
I corridori dovrebbero sostituire le loro scarpe da ginnastica ogni 400-500 miglia. I non runner dovrebbero sostituire le scarpe da ginnastica ogni sei mesi circa, a seconda della frequenza con cui le indossi.
6. Allungare
Per lenire il dolore causato dalla fascite plantare, prova ad allungare delicatamente l'arco del piede e il polpaccio. Ad esempio, prova ad allungarti in avanti con una gamba e cerca di mettere il piede sull'altra gamba il più vicino possibile al suolo. Dai un'occhiata a questi altri tratti per la fascite plantare.
7. Massaggio
Puoi eseguire semplici tecniche di massaggio per alleviare il dolore ai talloni. Usa i pollici per massaggiare gli archi e i talloni, lavorando dalle sfere dei piedi fino al tallone. Puoi anche usare una pallina da golf per massaggiare gli archi. Metti il piede sulla pallina da golf, aggrappati a un oggetto stabile e fai rotolare la pallina da golf sotto i tuoi archi.
8. Applicare ghiaccio
Mentre un cubetto di ghiaccio può fare un buon massaggiatore, un impacco di ghiaccio può aiutare a ridurre l'infiammazione. Copri il tuo impacco di ghiaccio con un panno o un asciugamano sottile e tienilo sull'area dolorosa tre o quattro volte al giorno per 15-20 minuti alla volta. Puoi anche tirare un cubetto di ghiaccio sotto il piede, proprio come la pallina da golf sopra.
9. Perdere peso
Portare un peso extra esercita una maggiore pressione sulla fascia plantare. Se sei in sovrappeso, perdere qualche chilo può aiutare ad alleviare un po 'di quella pressione. Collabora con il tuo medico per elaborare un piano a lungo termine incentrato su una dieta equilibrata e un esercizio fisico regolare.
10. Riposo
A volte, la fascite plantare è un segno che i tuoi piedi hanno semplicemente bisogno di riposare, soprattutto se pratichi regolarmente sport ad alto impatto. Dare una pausa ai piedi per alcuni giorni può aiutare a ridurre l'infiammazione e far guarire la fascia plantare. Mentre guarisci, prova un'attività a basso impatto, come il nuoto.
11. Prendi i FANS
I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'ibuprofene (Advil, Motrin), lavorano per ridurre l'infiammazione nel corpo. Ciò potrebbe aiutare ad alleviare il dolore ai piedi causato dalla fascia plantare infiammata. Assicurati di non prendere più di quanto raccomandato e di essere consapevole di come possono interagire con altri farmaci.
12. Prendi la terapia TEN
La terapia transcutanea di stimolazione dei nervi elettrici (TEN) allevia il dolore attraverso la stimolazione elettrica a bassa tensione. È un trattamento non invasivo che può essere eseguito da un professionista o da solo con un'unità TEN.
Quando vedere un dottore
In alcuni casi, potrebbe essere necessario un trattamento aggiuntivo per la fascite plantare. Se il dolore ai piedi non risponde ad alcun trattamento domiciliare, contattare il medico. Potrebbero voler fare alcuni test aggiuntivi o eseguire alcune radiografie per escludere qualsiasi altra causa del dolore ai piedi. Per la fascite plantare grave, potrebbe essere necessario anche una terapia fisica o iniezioni di steroidi.
