Cos'è la fascite plantare?
Probabilmente non hai mai pensato molto alla tua fascia plantare fino a quando il dolore al tallone non ti ha scosso. Un legamento sottile che collega il tallone alla parte anteriore del piede, la fascia plantare, può essere un punto problematico per molte persone. Il dolore al tallone colpisce oltre il 50 percento degli americani e la causa più comune è la fascite plantare. Il movimento ripetitivo da corsa o l'aerobica graduale o l'aggiunta di pressione dall'aumento di peso possono danneggiare o strappare la fascia plantare, causando infiammazione e dolore.
Insieme ai corridori, la fascite plantare è comune tra le donne in gravidanza perché il peso extra sul legamento può causare infiammazione, causando dolore. Se hai dolore al tallone, non scoraggiarti. Ci sono semplici passaggi che puoi fare per alleviare il dolore in modo da poter riprendere la corsa o un altro esercizio.
Soluzioni di stretching
I muscoli tesi nei piedi o nei polpacci aggravano la fascite plantare. Calma o previene il dolore con alcuni di questi tratti facili consigliati dal personal trainer e triatleta Deborah Lynn Irmas di Santa Monica, CA. Irmas è certificata dall'American Council on Exercise (ACE). Ha subito attacchi di fascite plantare dopo aver sovrallenato con troppi sprint. Questa routine di stretching, che lei pratica e raccomanda ai suoi clienti, la mantiene libera dal dolore al tallone.
Allunga i polpacci
- Stare a un braccio di distanza da un muro.
- Posiziona il piede destro dietro la sinistra.
- Piega lentamente e delicatamente la gamba sinistra in avanti.
- Tieni il ginocchio destro dritto e il tallone destro a terra.
- Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi e rilascia. Ripeti tre volte.
- Invertire la posizione delle gambe e ripetere.
Questo allungamento colpisce il muscolo gastrocnemio nel polpaccio. Mentre la fascia plantare inizia a guarire e il dolore diminuisce, puoi approfondire questo allungamento eseguendolo con entrambe le gambe leggermente piegate, dice Irmas. Fatto in questo modo, l'allungamento allenta il muscolo soleo nel polpaccio. Irmas avverte che è importante non tenere i tratti troppo a lungo.
Prendi una sedia e allunga la fascia plantare
Questi esercizi di stretching a tre posti aiuteranno anche ad alleviare la fascite plantare. Ricordati di sederti dritto mentre li fai:
- Mentre sei seduto, ruota il piede avanti e indietro su una bottiglia d'acqua congelata, una lattina ghiacciata o un rullo di schiuma. Fallo per un minuto e poi passa all'altro piede.
- Quindi, incrocia una gamba sopra l'altra per l'allungamento dell'alluce. Prendi l'alluce, tiralo delicatamente verso di te e tieni premuto per 15-30 secondi. Fallo tre volte, poi inverti e fai lo stesso con l'altro piede.
- Per il terzo esercizio seduto, piega un asciugamano nel senso della lunghezza per fare una cinghia per esercizi. Siediti e posiziona l'asciugamano piegato sotto gli archi di entrambi i piedi. Prendi le estremità dell'asciugamano con entrambe le mani e tira delicatamente la parte superiore dei piedi verso di te. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere tre volte.
Questi allungamenti non solo possono aiutare a ridurre il dolore al tallone, ma farli fedelmente prima dell'allenamento "possono assolutamente prevenire la fascite plantare", afferma Irmas.
Alcuni altri consigli e precauzioni
Rilassati
Avrai bisogno di riposare fino a quando l'infiammazione nella fascia plantare non si calmerà. I corridori guariscono a ritmi diversi, ma Irmas generalmente suggerisce di prendersi circa due settimane di riposo. Ghiacci la fascia plantare, esegui gli allungamenti e prendi un farmaco antinfiammatorio come l'ibuprofene se ne hai bisogno.
Inizia lentamente
Quando il riposo e il ghiaccio hanno alleviato il dolore al tallone, puoi provare "piccole corse", dice Irmas. “Corri lentamente per una breve distanza, come da un palo del telefono al successivo. Fermati su ogni palo del telefono per allungare. " Allunga gradualmente le corse percorrendo la distanza tra due pali del telefono, due case, due alberi o altri indicatori identificati sul percorso. Continua a fermarti su ogni marker e punteggia la tua corsa con tratti di polpaccio, dice Irmas.
Più supporto
Mentre il riposo e l'allungamento regolare aiutano a riparare la fascite plantare, assicurati di avere scarpe robuste quando torni lì per le tue corse. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons sottolinea che un supporto adeguato e una vestibilità adeguata sono importanti anche per evitare il dolore al tallone e prevenire altre lesioni legate alla corsa. Assicurati di acquistare nuove scarpe tutte le volte che è necessario in modo che forniscano il supporto e l'ammortizzazione di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere libero da lesioni.
