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Trovare l'equilibrio in tutte le aree della tua vita è la strada da percorrere. Ciò include lo sviluppo dell'equilibrio nel tuo corpo.
Migliorare l'equilibrio aumenta coordinazione e forza, permettendoti di muoverti liberamente e costantemente. Il miglioramento della stabilità, della mobilità e della flessibilità semplifica l'esecuzione delle attività quotidiane. Migliora anche le tue prestazioni atletiche. Concentrarsi sul proprio equilibrio può anche aiutarti a focalizzare e liberare la mente.
Come funzionano gli esercizi di equilibrio
Esercizi di bilanciamento lavorano i muscoli del core, la parte bassa della schiena e le gambe. Esercizi di allenamento della forza della parte inferiore del corpo possono anche aiutare a migliorare il tuo equilibrio.
Mentre a volte gli esercizi di bilanciamento possono essere difficili, uno sforzo coerente renderà questi esercizi più facili. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che gli esercizi diventano più facili. Puoi chiedere a qualcuno di supervisionarti o di assisterti, soprattutto quando inizi per la prima volta.
È possibile modificare gli esercizi per aumentare o diminuire la difficoltà o adattarsi alle proprie esigenze. Inizia dal tuo lato non dominante in modo che il secondo lato sia più facile. Puoi fare il tuo lato non dominante due volte se vuoi bilanciare il tuo corpo tra i due lati. Una volta che ti senti a tuo agio con gli esercizi, prova a farli con uno o entrambi gli occhi chiusi.
Esercizi di equilibrio per gli anziani
Questi esercizi mantengono attivo il tuo corpo, migliorano l'equilibrio e la coordinazione e prevengono cadute e lesioni.
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Passeggiata sul filo del rasoio
- Lega un pezzo di spago a due poli.
- Tieni le braccia larghe ai lati.
- Cammina sulla corda senza scendere di lato.
- Cammina almeno 15 gradini.
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Scuoti la barca
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Premi il tuo peso su entrambi i piedi con fermezza e in modo uniforme.
- Allunga il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro.
- Tenere premuto per un massimo di 30 secondi.
- Abbassa lentamente il piede sinistro sul pavimento e ripeti dall'altra parte.
- Fai ogni lato da 5 a 10 volte.
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Stand di fenicotteri
- Mettiti in piedi sulla gamba sinistra con la gamba destra sollevata.
- Usa una sedia o una parete come supporto mentre allunghi la gamba destra in avanti.
- Mantieni una buona postura mantenendo la colonna vertebrale, il collo e la testa in una linea.
- Per aumentare la difficoltà, allunga la mano per raggiungere il piede destro.
- Tenere premuto per un massimo di 15 secondi.
- Quindi fai il lato opposto.
Esercizi di equilibrio per bambini
Gli esercizi di equilibrio sono un modo divertente e coinvolgente per i bambini di acquisire consapevolezza corporea. Puoi incorporare un certo tipo di attività di apprendimento combinando gli esercizi di equilibrio con qualcosa che stanno imparando a scuola come fatti di matematica, parole del vocabolario o curiosità. Ad esempio, chiedi ai bambini di rispondere a una domanda quando si bloccano o arrivano alla fine della linea.
Equilibrio del sacchetto di fagioli
- Posiziona un sacchetto di fagioli o un oggetto simile sopra la testa o la spalla.
- Cammina in linea retta, mantenendo la postura e l'equilibrio in modo che rimanga sicuro.
- Quindi prova a camminare a zig-zag o in cerchio, spostandoti indietro o muovendoti da un lato all'altro.
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Tacco a punta
- Porta le braccia di lato in modo che siano parallele al pavimento.
- Usa il gesso o una stringa per seguire una linea.
- Cammina in linea retta, posizionando la parte posteriore del tallone contro le dita del piede opposto.
- Muoviti lentamente e con controllo.
- Continuare per 5-20 passaggi.
Statue musicali
- Riproduci musica mentre i bambini si muovono e ballano.
- Quando la musica si ferma, dovrebbero congelarsi.
- Incoraggiali a congelare in una posizione di equilibrio, ad esempio su un piede, con le braccia estese o inclinati in una direzione.
Esercizi di equilibrio per atleti
Praticare esercizi di bilanciamento ti consente di avere un maggiore controllo del tuo corpo mentre fai sport. Otterrai stabilità, coordinazione e facilità di movimento.
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Rubinetti triplanari fasciati
- Metti una fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Entra in una gamba sola, un quarto di squat sulla gamba destra.
- Coinvolgi i muscoli del core e dei fianchi.
- Usando la resistenza della fascia, tocca la gamba sinistra in avanti, lateralmente e subito dietro di te.
- Esegui da 10 a 20 ripetizioni.
- Quindi fai il lato opposto.
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Punzoni incrociati a gamba singola
- Tenere due manubri all'altezza del torace.
- Allunga il peso sul piede sinistro, entrando in un quarto di squat.
- Mantenendo la gamba sinistra forte e stabile, colpisci i pesi su tutto il corpo, uno alla volta.
- Quindi fai il lato opposto.
- Esegui da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.
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Paloff premere con rotazione
- Stand di fronte a una macchina via cavo.
- Usando entrambe le mani, tenere le impugnature dei cavi all'altezza del torace.
- Cammina verso il lato destro ed estendi le braccia lontano dal tuo corpo.
- Coinvolgi il tuo nucleo mentre ti allontani dalla macchina, mantenendo l'allineamento attraverso la linea centrale del tuo corpo.
- Tieni le braccia distese e torna alla posizione di partenza.
- Quindi fai il lato opposto.
- Esegui da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.
Esercizi di equilibrio per il morbo di Parkinson
Praticare il proprio equilibrio è vitale se si ha la malattia di Parkinson poiché aiuta ad aumentare la forza e la resistenza. Puoi anche provare alcune di queste posizioni yoga per migliorare la tua mobilità e la qualità generale della vita.
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La gamba della sedia si alza
- Per aumentare la difficoltà, questo esercizio può essere fatto con un peso alla caviglia.
- Sedersi su una sedia con una colonna vertebrale diritta ed entrambi i piedi direttamente sotto le ginocchia.
- Lentamente, raddrizza la gamba sinistra, sollevandola per alcuni secondi.
- Abbassalo indietro e ripeti con la gamba destra.
- Esegui da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.
Side-stepping
- Da una posizione eretta, fai un passo lateralmente verso il lato destro della stanza.
- Solleva le ginocchia più in alto che puoi mentre ti muovi come se stessi calpestando qualcosa.
- Quindi tornare sul lato sinistro della stanza.
Esercizi di equilibrio con una palla
I seguenti esercizi richiedono l'uso di una palla per esercizi o di un trainer per l'equilibrio.
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Plancia con gomiti su una palla di stabilità
Per aggiungere varietà a questo esercizio, puoi usare i gomiti per fare piccoli cerchi con la palla in entrambe le direzioni.
- Entra nella posizione della plancia con i gomiti e gli avambracci su una palla di stabilità.
- Coinvolgi il tuo core, glutei e quadricipiti per mantenere il corretto allineamento.
- Allinea spalle e fianchi in modo che siano quadrate rispetto al pavimento.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 3 secondi.
Bilanciamento del pallone da spiaggia (con un partner)
- Tieni una palla medica mentre sei su una o entrambe le gambe sulla piattaforma di un Bosu Balance Trainer.
- Chiedi al tuo partner di lanciare una palla di stabilità verso di te.
- Usa la tua palla medica per riportare la palla di stabilità al tuo partner.
- Esegui da 10 a 20 ripetizioni.
Trova un Bosu Balance Trainer o una palla di stabilità online.
Perché l'equilibrio è importante
Un migliore equilibrio rende più semplici le attività quotidiane, come camminare sulle scale, trasportare oggetti pesanti e cambiare improvvisamente direzione. Una base solida e stabile ti consentirà di muoverti con maggiore coordinazione, facilità e fluidità. Otterrai anche movimenti più forti e più intensi durante le attività atletiche.
Lo sviluppo di un buon equilibrio aiuta a migliorare i livelli generali di salute e fitness. Questi miglioramenti aiutano a prevenire il rischio di lesioni e cadute, soprattutto negli anziani e nelle persone con malattia di Parkinson. Ciò ti consente di mantenere la tua indipendenza più a lungo.
Resta consapevole della tua postura e stabilità durante il giorno. Nota se stai cedendo il tuo peso uniformemente su entrambi i piedi e lavori per radicare il tuo peso nei tuoi piedi.
Puoi anche prestare attenzione al fatto che tendi a cedere il tuo peso corporeo in avanti o indietro nello spazio. Cerca di portare il tuo corpo in un corretto allineamento e senti una forte connessione con il pavimento. Nota dove e come perdi l'equilibrio e apporta le correzioni appropriate al tuo corpo.
La linea di fondo
Avere l'intenzione di migliorare il tuo equilibrio può essere tanto impegnativo quanto gratificante. Ricorda che il tuo saldo può variare ogni giorno. Goditi il processo, nota le variazioni e divertiti. Puoi fare questi esercizi durante il giorno e trovare modi creativi per incorporarli nella tua vita quotidiana.
Gli esercizi di equilibrio sono adatti a tutte le età e livelli di fitness. Gli anziani e le persone con determinate condizioni, come il morbo di Parkinson, l'artrite o la sclerosi multipla, troveranno beneficio nello sviluppo dell'equilibrio. Se desideri lavorare con un fisioterapista, puoi trovare un professionista adatto qui. Puoi anche scegliere di lavorare con un terapista occupazionale o un formatore professionista.
