Puoi fare esercizi di ricarica alla fine del tuo allenamento per liberarti da attività faticose. Gli esercizi e gli allungamenti di ricarica riducono le possibilità di lesioni, promuovono il flusso sanguigno e riducono lo stress al cuore e ad altri muscoli.
Inoltre, riporterai la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e i livelli di pressione sanguigna ai loro livelli normali prima di continuare con le solite attività.
Dedica almeno 10 minuti di allenamento al raffreddamento. Continua a leggere per imparare alcuni dei modi migliori per farlo. Da qui, puoi scegliere gli esercizi che ti piacciono di più e metterli insieme per creare la tua routine di recupero e rilassamento.
Per tutti
Esegui questi esercizi a una velocità inferiore e con un'intensità inferiore rispetto al normale allenamento. Respirare profondamente mentre si raffredda per fornire ossigeno ai muscoli, allentare la tensione e favorire il rilassamento.
1. Leggero jogging o camminata
Questo è uno dei modi più semplici per rinfrescarsi. Fai da 3 a 5 minuti di jogging leggero seguito da 3 a 5 minuti di camminata veloce o facile.
2. Allungamento della parte superiore del corpo
- Da una posizione eretta o seduta, intreccia le dita e spingi i palmi verso il soffitto.
- Disegna le mani su e indietro il più possibile mantenendo una colonna vertebrale diritta.
- Quindi posizionare il braccio sinistro davanti alla destra e girare i palmi delle mani uno di fronte all'altro, allungando le mani su e indietro.
- Ripeti dalla parte opposta.
3. Curva in avanti seduta
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- Siediti con le gambe distese davanti a te.
- Alza le braccia.
- Cerniera ai fianchi per piegare in avanti.
- Appoggia le mani sulle gambe o sul pavimento.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
4. Posa da ginocchio a petto
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- Sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra piegata o estesa.
- Disegna il ginocchio destro verso il petto, intrecciando le dita attorno alla parte anteriore dello stinco.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dalla parte opposta.
- Fai ogni lato 2 o 3 volte.
5. Posa della farfalla reclinabile
- Sdraiati sulla schiena con la pianta dei piedi unita e le ginocchia ai lati.
- Metti le braccia lungo il corpo o sopra la testa.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti.
6. Posa del bambino
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- Dalla posizione del tavolo, affondati all'indietro per sederti sui talloni, allungando le braccia in avanti o lungo il corpo.
- Consentire al petto di cadere pesantemente nelle cosce, respirando profondamente.
- Appoggia la fronte sul pavimento.
- Mantieni questa posizione per 1-3 minuti.
Dopo aver corso
7. Allungamento del quadricipite in piedi
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- Da una posizione eretta, piega il ginocchio destro per portare il tallone verso il gluteo.
- Tieni la caviglia con una o entrambe le mani.
- Tieni le ginocchia allineate l'una accanto all'altra e non tirare il ginocchio lateralmente.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta.
- Fai ogni lato 2 o 3 volte.
8. Cane rivolto verso il basso
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- Dalla posizione del tavolo o della tavola, sposta i fianchi su e indietro, mantenendo la colonna vertebrale diritta.
- Allarga le dita e premi uniformemente il peso tra le mani.
- Pedala fuori dalle gambe premendo un tallone sul pavimento alla volta.
- Mantieni questa posizione per 1 minuto.
9. Curva in avanti dalla testa al ginocchio
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- Mentre sei seduto, estendi la gamba destra e premi il piede sinistro nella coscia destra.
- Allinea lo sterno con l'interno della gamba destra mentre alzi le braccia sopra la testa.
- Cerniera ai fianchi per piegare in avanti, mettendo le mani sul corpo o sul pavimento.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dalla parte opposta.
Per gli anziani
10. Piegamento in avanti in piedi
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- Da una posizione eretta, inclina lentamente i fianchi per piegarti in avanti.
- Allunga la colonna vertebrale e consenti alla testa di cadere pesantemente verso il pavimento, mantenendo una leggera curva nelle ginocchia.
- Appoggia le mani sul pavimento, tieni i gomiti opposti davanti o dietro le cosce o intreccia le mani dietro la schiena.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Se le tue mani non riescono a raggiungere il pavimento, puoi modificare questo tratto. Appoggiare le mani su un blocco o un oggetto robusto anziché sul pavimento. Otterrai comunque gli stessi vantaggi.
11. Allungamento della spalla
- Da una posizione eretta o seduta, sollevare il gomito destro e posizionare la mano vicino al collo o alla colonna vertebrale.
- Posiziona la mano sinistra sul gomito destro per premere delicatamente la mano destra più in basso lungo la colonna vertebrale.
- Per approfondire l'allungamento, avvicina il braccio sinistro al busto e allunga la mano sinistra per stringere la mano destra.
- Tenere un asciugamano o una fascia di resistenza per consentire di raggiungere ulteriormente.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta.
12. Posa di gambe in alto
- Siediti con il lato destro del corpo vicino a un muro.
- Oscilla le gambe lungo il muro mentre ti corichi sulla schiena.
- Posiziona i fianchi contro il muro o pochi centimetri di distanza.
- Posiziona le braccia lungo il corpo, sullo stomaco o sopra la testa.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti.
13. Posa cadavere
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- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso l'alto e i piedi leggermente più larghi dei fianchi, con le dita dei piedi aperte ai lati.
- Rilassa il tuo corpo e lascia andare ogni tensione o tensione.
- Consenti al tuo corpo di cadere pesantemente sul pavimento mentre respiri profondamente.
- Rimani in questa posizione per 5 minuti o più.
Per bambini
14. Torsione spinale
- Sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra piegata o estesa.
- Disegna il ginocchio destro verso il petto.
- Estendi il braccio destro di lato e posiziona la mano sinistra all'esterno del ginocchio destro.
- Ruotare delicatamente verso il lato sinistro.
- Tenere premuto il twist per 30 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta.
15. Cerchi da marcia
- Marcia sul posto con le braccia estese ai lati all'altezza delle spalle.
- Fai un cerchio in avanti dalle 8 alle 10 volte.
- Cerchia le braccia all'indietro da 8 a 10 volte.
16. Frullati
- Scuoti delicatamente il braccio destro, quindi il braccio sinistro e quindi entrambe le braccia contemporaneamente.
- Quindi, agita la gamba destra, quindi la gamba sinistra.
- Quindi, scuoti la testa, i fianchi e tutto il corpo.
- Scuoti ogni parte del corpo per 15 secondi.
Vantaggi del raffreddamento
Gli esercizi di cooldown avviano il processo di recupero, aumentano la flessibilità e promuovono il rilassamento.
- Un cooldown graduale mantiene il sangue in circolo e impedisce che si accumuli nelle vene, il che può causare vertigini o vertigini.
- Il raffreddamento consente alla temperatura corporea, alla pressione sanguigna e alla frequenza cardiaca di ritornare ai loro livelli normali.
- Allungare i muscoli mentre sono ancora caldi può aiutare a ridurre l'accumulo di acido lattico, riducendo la possibilità di crampi muscolari e rigidità.
- Inoltre, allunga il tessuto connettivo intorno alle articolazioni, aumenta la mobilità e migliora la gamma di movimento.
Tutti questi benefici funzionano per migliorare la funzionalità e la flessibilità generali del tuo corpo, permettendoti di sentirti meglio, di esibirti ad un livello più alto e di avere meno possibilità di lesioni.
Quando vedere un professionista
Prendi in considerazione la ricerca di un personal trainer se desideri assistenza per le modifiche o per portare i tuoi allenamenti al livello successivo.
Un professionista dell'esercizio può aiutarti a sviluppare una specifica routine di ricarica in base alle tue esigenze. Possono adattare il tipo di allenamento che fai in base a lesioni, aree di preoccupazione o obiettivi che hai in mente.
Un professionista può assicurarsi di eseguire gli esercizi correttamente e fornire un feedback prezioso in modo da rimanere al sicuro massimizzando il potenziale di allenamento.
La linea di fondo
Preparati al successo mettendo da parte il tempo per rinfrescarti gradualmente dopo l'esercizio. Questo dà al tuo corpo la possibilità di recuperare, regola i tuoi sistemi corporei e ti aiuta a riportarti al ritmo normale della tua vita quotidiana.
Concediti abbastanza energia per completare il tuo raffreddamento senza spingerti oltre i tuoi limiti. Vai solo al limite e non rimbalzare mai o forzarti in nessuna posizione.
Nei giorni in cui non ti senti particolarmente attivo o energico, puoi scambiare parte dell'allenamento e concentrarti su più di questi esercizi rinfrescanti e rilassanti a beneficio della tua mente e del tuo corpo.
