Cos'è la sincronizzazione ciclica?
Ti sei mai sentito schiavo dei tuoi ormoni? Non è solo la tua immaginazione.
Piangere un minuto, estatico il prossimo, anche a volte eccitato a volte - noi donne a volte possiamo essere sfere di energia in continua rotazione, e potremmo avere il nostro ciclo mestruale a cui puntare le dita.
Secondo uno studio iniziale pubblicato sulla rivista Archives of Gynecology and Obstetrics, le fluttuazioni ormonali nel ciclo mestruale mensile svolgono un ruolo cruciale nelle risposte del nostro corpo.
Colpiscono il nostro stato emotivo, l'appetito, i processi di pensiero e molto altro ancora.
Le donne hanno riportato alti livelli di benessere e autostima durante la metà del ciclo nello studio. Aumentati sentimenti di ansia, ostilità e depressione sono stati segnalati prima del loro ciclo.
È qui che entra in gioco il concetto di "sincronizzazione dei cicli". "Cycle syncing" è un termine coniato e registrato da Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.
Vitti ha fondato il FloLiving Hormone Center, creato l'app MyFlo e descritto per la prima volta il concetto nel suo libro, WomanCode.
Nicole Negron, una nutrizionista funzionale e specialista in salute delle donne ci dice: "Una volta che le donne capiranno questi cambiamenti ormonali mensili, potranno evitare di diventare vittime degli ormoni e iniziare a massimizzare il loro potere ormonale".
Quando si tratta di ricerca scientifica, non ci sono molti studi a supporto della sincronizzazione ciclica.
Molti studi sono vecchi o deboli, ma i sostenitori di questa pratica hanno affermato che ha cambiato la loro vita. Se sei interessato a provare questo processo, ecco come farlo nel modo giusto.
Chi può beneficiare della sincronizzazione ciclica?
Mentre tutti possono trarre vantaggio dalla sincronizzazione ciclica, ci sono alcuni gruppi che possono trarre il massimo beneficio. Questi gruppi includono donne che:
- ha la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)
- sono in sovrappeso
- sono eccessivamente affaticati
- rivogliono la loro libido
- voglio concepire
Non usciresti di casa senza controllare il tempo. Quindi perché vivere alla cieca senza monitorare il flusso dei nostri ormoni?
Se non ti senti al 100% te stesso, specialmente durante le mestruazioni, la sincronizzazione del ciclo potrebbe fare al caso tuo.
Abbinare la tua vita al tuo ciclo ti aiuta a evitare il burnout e ti tiene consapevole, ogni singolo giorno, delle esigenze del tuo corpo.
Qual è il framework per la sincronizzazione dei cicli?
Poiché i nostri ormoni diminuiscono e scorrono nell'arco di 4 settimane, il nostro ciclo mestruale biologicamente ha tre epoche distinte:
- follicolare (rilascio pre-uovo)
- ovulazione (processo di rilascio dell'uovo)
- luteale (rilascio post-uovo)
Quando si tratta di sincronizzazione ciclica, il tuo periodo effettivo è considerato la quarta fase.
| Fase | Giorni (circa) | Che succede |
| Mestruale (parte della fase follicolare) | 1-5 | L'estrogeno e il progesterone sono bassi. Il rivestimento dell'utero, chiamato endometrio, viene rimosso, causando sanguinamento. |
| Follicolare | 6-14 | L'estrogeno e il progesterone sono in aumento. |
| ovulatoria | 15-17 | Picchi di estrogeni. Testosterone e progesterone aumentano. |
| luteale | 18-28 | I livelli di estrogeni e progesterone sono alti. Se l'ovulo non viene fecondato, i livelli ormonali diminuiscono e il ciclo mestruale ricomincia. |
I giorni sopra elencati sono un intervallo di tempo medio per ogni fase. Ogni persona è diversa.
"Una volta che le donne si sono sentite a proprio agio nel tenere traccia del loro ciclo sotto forma di calendario, insegno loro a monitorare ciò che provano ogni settimana del loro ciclo in tempo reale", afferma Negron.
"Creiamo un calendario insieme di fasi e pianifichiamo quali progetti dare la priorità, quali allenamenti, impegni sociali, cura di sé e attività di relazione in cui impegnarsi", aggiunge.
Ascolta il tuo corpo per massimizzare la forma fisica
Come donne, ci può essere insegnato a combattere il dolore, a spingere più forte attraverso quell'allenamento extra ed evitare di lamentarci. Ma stiamo davvero facendo qualche favore quando si tratta di essere in forma?
Poiché i tuoi ormoni fluttuano, anche la tua energia e il tuo umore possono influire sul modo in cui il tuo corpo può avvicinarsi al fitness.
Ecco perché, secondo il metodo di sincronizzazione del ciclo, può essere utile cambiare i tuoi allenamenti in base al tuo ciclo mestruale e non concentrarti sul "spingerlo" ad ogni passo.
Ecco una linea guida molto generale delle possibili intensità di esercizio che possono essere utili durante le fluttuazioni ormonali intorno al tuo ciclo.
| Fase | Che esercizio fare |
| Mestruale | I movimenti della luce possono essere i migliori durante questa fase. |
| Follicolare | Prova cardio leggero. I tuoi ormoni sono ancora bassi, in particolare il testosterone. Ciò può causare bassa resistenza. |
| Ovulazione | Optare per il circuito, esercizi ad alta intensità, poiché l'energia potrebbe essere più alta. |
| luteale | Il tuo corpo si sta preparando per un altro ciclo mestruale. I livelli di energia potrebbero essere bassi. Fare esercizio da leggero a moderato può essere la cosa migliore. |
Quali allenamenti dovresti fare?
Esercizi secondo il tuo ciclo
- Mestruale. Il riposo è la chiave. Coccolarsi. Concentrati sullo yoga yin e kundalini e opta per passeggiate meditative attraverso la natura piuttosto che spingerti.
- Follicolare. Esegui esercizi di trekking, corsa leggera o più yoga basato sul flusso che fa sudare.
- Ovulazione. Il tuo testosterone ed estrogeni stanno raggiungendo il picco, massimizzando il tuo potenziale. Prova esercizi come intervalli ad alta intensità o una lezione di spin.
- Luteale. Durante questo periodo, il progesterone è in aumento mentre il testosterone e gli estrogeni si esauriscono. Optare per l'allenamento della forza, Pilates e versioni più intense di yoga.
È sempre importante ascoltare il tuo corpo e fare ciò che ti fa sentire bene. Se ritieni di poterti spingere un po 'più forte o hai bisogno di indietreggiare di più in determinate fasi, va bene. Ascolta il tuo corpo!
Sincronizza il ciclo verso una migliore alimentazione
Come nutrizionista funzionale, Negron si appoggia al cibo come medicina per affrontare i sintomi mestruali.
“Spesso, le donne tendono a mangiare gli stessi cibi su base regolare per risparmiare tempo e frustrazione.
Ma i diversi rapporti di estrogeni, progesterone e testosterone durante il mese richiedono diverse esigenze nutrizionali e di disintossicazione.
"Scuotere ciò che mangiamo una volta alla settimana è fondamentale per sostenere il nostro corpo ciclico", spiega.
Secondo il dott. Mark Hyman, "Gli squilibri nei tuoi ormoni sono innescati da cibo cattivo". Ciò significa rimuovere o limitare lo zucchero, l'alcool e la caffeina, specialmente durante la fase mestruale.
Concentrati sul consumo di cibi integrali durante il ciclo per aiutare a bilanciare gli ormoni. Mangiare ogni 3 o 4 ore può anche aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue ed evitare picchi di cortisolo o sbalzi d'umore.
| Fase | Porzioni di cibo |
| Mestruale | Durante questa fase, il tuo estrogeno è in aumento. Bevi un tè rilassante, come la camomilla, per combattere i crampi. Evita o limita cibi grassi, alcol, caffeina e cibi salati. |
| Follicolare | Cerca di incorporare alimenti che metabolizzeranno gli estrogeni. Concentrati su cibi germogliati e fermentati come germogli di broccoli, kimchi e crauti. |
| ovulatoria | Con i tuoi estrogeni ai massimi storici, dovresti mangiare cibi che supportano il tuo fegato. Concentrati su cibi anti-infiammatori come frutta intera, verdura e mandorle. Offrono incredibili benefici per la salute, tra cui proprietà anti-invecchiamento e protezione dalle tossine ambientali, che hanno un impatto sugli ormoni. |
| luteale | L'estrogeno e il progesterone aumentano e diminuiscono durante questo periodo. Mangia cibi che producono serotonina, come verdure a foglia verde, quinoa e grano saraceno. Ti consigliamo inoltre di concentrarti su alimenti ricchi di magnesio che combattono la fatica e la bassa libido, come cioccolato fondente, spinaci e semi di zucca. |
Poiché la fase luteale è precedente al ciclo mestruale, ti consigliamo di concentrarti sul mangiare sano ed evitare cibi che possono causare disagio o crampi, come la caffeina.
La fase luteale non lo fa
- alcool
- bevande gassate e dolcificanti artificiali
- carne rossa
- latteria
- sale aggiunto
Ricorda, le esigenze nutrizionali di ogni persona sono diverse. Un piano di menu potrebbe non soddisfare tutte le tue esigenze.
Un professionista dovrebbe guidare le decisioni sulle raccomandazioni nutrizionali in base alle esigenze individuali.
Ravviva la tua libido e rendi di nuovo divertente il sesso
Le mestruazioni sono tabù della sessualità femminile, ma è altrettanto importante.
“Credo fermamente che la normalizzazione delle mestruazioni sia una questione femminista. Nonostante tutto il progresso sociale e professionale che le donne hanno fatto, parlare delle mestruazioni è ancora un tabù , afferma Negron.
Sara Gottfried, MD, parla della "sensazione generale di" meh "nei confronti del sesso come causa di una radice negli ormoni. Gli ormoni sono sempre in equilibrio all'interno del corpo, quindi quando uno aumenta, significa che occupa spazio in un altro.
Il dominio degli estrogeni e l'alto testosterone (comune per PCOS) possono privarti della libido. Il cortisolo, il principale ormone dello stress (noto come ormone "lotta o fuga") può derubarti degli ormoni sessuali.
| Fase | Suggerimenti sessuali |
| Mestruale | Crampi? Oltre 3.500 donne che hanno partecipato al nostro sondaggio hanno affermato che gli orgasmi alleviano i loro crampi. Ma la scelta è tua durante questa settimana riposante. Ascolta il tuo corpo, mangia in base all'alimentazione sincronizzata con il ciclo e preparati per il mese a venire. |
| Follicolare | Il tuo desiderio sessuale è naturalmente basso, il che significa che vorrai aumentare il massaggio e il contatto, piuttosto che la penetrazione. I preliminari creativi sono fondamentali. |
| ovulatoria | Durante questa fase, il tuo estrogeno e testosterone stanno raggiungendo un picco, il che ti rende più interessato al sesso (e perfetto per la produzione di neonati). La spontaneità può ravvivare le cose durante questa settimana e mantenere le cose eccitanti e vivaci. |
| luteale | In camera da letto, avrai bisogno di un po 'più di stimolo per raggiungere l'apice. Quindi prova i giocattoli del sesso e le posizioni nuove e divertenti. |
In combinazione con l'esercizio e il mangiare giusto in tempo con il tuo ciclo, lavora con il tuo corpo per combattere lo stress e diventare creativo con il sesso.
Potresti anche voler incorporare regolarmente cibi afrodisiaci nella tua dieta, come maca e pistacchio.
Diventare di nuovo fertile
La nutrizione è indissolubilmente legata alla fertilità.
Un enorme studio condotto dall'Università di Harvard ha seguito 17.544 infermieri sposati senza storia di infertilità per 8 anni.
Quando i ricercatori hanno cambiato cinque o più aspetti della dieta e delle abitudini di esercizio delle donne, le donne con cicli mestruali assenti o irregolari hanno aumentato il loro tasso di fertilità dell'80%.
Alle donne partecipanti allo studio è stato chiesto di mangiare:
- carboidrati complessi, come frutti ricchi di fibre
- verdure
- fagioli
- cereali integrali
- prodotti lattiero-caseari grassi (anziché grassi o senza grassi)
- proteine vegetali, come fagioli e noci
| Fase | Che succede |
| Mestruale | Durante le mestruazioni, il tuo corpo non è preparato per la preparazione del bambino. (Questo non significa che non dovresti praticare il sesso con un preservativo o un altro metodo di barriera, se non vuoi procreare.) Mantieni la tua attenzione al riposo e alla nutrizione, preparandoti per il mese a venire. |
| Follicolare | Durante la settimana successiva al ciclo mestruale, aumentano gli estrogeni e il testosterone. Ciò innesca la crescita del rivestimento dell'endometrio, che è dove un uovo alla fine si impianterà, se fertilizzato. |
| ovulatoria | L'uovo maturato viene rilasciato da un'ovaia e cade in una tuba di Falloppio. Aspetta lì lo sperma. Se non arriva lo sperma in 24–36 ore, il tuo uovo si disintegrerà e i livelli di estrogeni e testosterone si esauriranno. |
| luteale | Se il tuo uovo non è fecondato, il tuo corpo inizia a produrre più progesterone, creando un rivestimento uterino più spesso. Verso la fine di questa fase, tutti i livelli ormonali diminuiscono. Questo porta alla rottura dell'endometrio. |
Come iniziare?
Alterare le abitudini di vita attorno al ciclo è in atto da secoli, prima della medicina moderna.
Come ci dice Negron, “L'apertura del dialogo sulle mestruazioni ci consente di abbattere la vergogna e la disinformazione.
"Se le donne non possono parlare delle mestruazioni, può essere una sfida a lungo termine per le donne essere sostenitrici della propria salute".
Ricorda, il corpo di ognuno è diverso. Prima di iniziare a modificare lo stile di vita, segui il tuo ciclo e impara il tuo modello personale. Ci sono diverse app disponibili per questo, tra cui Glow, Clue e Kindara.
Possono essere necessari fino a 3 mesi prima di poter identificare approssimativamente quanto dura ogni fase.
Modificando il tuo stile di vita per adattarlo ai tuoi cambiamenti ormonali, potresti essere in grado di eliminare per sempre quelle "curve ormonali".
Concediti il potere di sapere cosa sta succedendo nel tuo corpo.
Presta attenzione a come il tuo corpo sta rispondendo mentre pratichi la sincronizzazione del ciclo o qualsiasi nuovo cambiamento di stile di vita. A sua volta, il tuo corpo ti ringrazierà con l'attenzione e la cura che gli stai dando.
Allison Krupp è una scrittrice, montatrice e scrittrice americana di ghostwriting. Tra avventure selvagge e multi-continentali, risiede a Berlino, in Germania. Dai un'occhiata al suo sito Web qui.
