È risaputo che le persone rallentano mentre invecchiano.
Le attività quotidiane come alzarsi da una sedia e salire e scendere dal letto diventano sempre più difficili. Queste limitazioni sono spesso causate da un declino della forza muscolare e della flessibilità.
La flessibilità è la capacità dei muscoli e dei tendini di allungarsi e allungarsi in risposta al movimento e consentire a un'articolazione di muoversi attraverso la sua gamma di movimento. È importante integrare un buon programma di stretching nella routine quotidiana per mantenere la flessibilità.
Gli allungamenti per collo, braccia, schiena, fianchi e gambe contribuiranno a mantenere la flessibilità con il passare degli anni, mantenendoti agile per tutto ciò che la vita ha da offrire.
Benefici dello stretching
Lo stretching consente un maggiore movimento delle articolazioni e migliora la postura. Aiuta anche a rilasciare la tensione muscolare e il dolore e riduce il rischio di lesioni. Infine, può anche aiutare ad aumentare la circolazione, il controllo muscolare e migliorare l'equilibrio e la coordinazione.
Uno studio pubblicato sul Journal of Gerontology ha esaminato i risultati di 12 mesi di un programma di allungamento e flessibilità per gli anziani. I partecipanti hanno dimostrato cambiamenti positivi in aree come la forma fisica, l'autoefficacia, il funzionamento percepito e il benessere. Hanno anche sperimentato una diminuzione del dolore.
Linee guida di stretching
Gli anziani dovrebbero cercare di allungare i principali gruppi muscolari per almeno 10 minuti, due giorni alla settimana.
Esegui esercizi di flessibilità tutti i giorni in cui si verifica un allenamento cardiovascolare o di resistenza, se possibile.
Suggerimenti per l'allungamento
- Fai un respiro profondo ed espira lentamente mentre allunghi.
- Tenere ogni tratto per 30 secondi per dare al muscolo ampio tempo per rilassarsi.
- Non rimbalzare mentre ti allunghi, in quanto ciò aumenta il rischio di lesioni.
- Allunga solo fino a quando senti tensione nel muscolo, non fino al punto di dolore.
- Riscaldati sempre prima di allungarti muovendoti per 5-10 minuti, come fare una passeggiata.
Il National Institutes of Health consiglia di includere alcuni di questi tratti nella tua routine di fitness.
Tratto collo
Mantenere la mobilità del collo è importante per la postura e attività come la guida.
- Allunga il collo portando lentamente il mento verso il petto e ruotando la testa da un lato all'altro.
- Tenere ogni posizione per 15 secondi.
Allungamento della spalla e del braccio
La mobilità delle spalle è importante quando si invecchia per mantenere l'indipendenza in attività come vestirsi o togliere oggetti da uno scaffale.
- Allunga le spalle e le braccia tenendo un asciugamano in una mano sopra la testa e lasciandolo drappeggiare dietro la testa e la schiena.
- Prendi l'altra estremità dell'asciugamano con l'altra mano e tira delicatamente verso il basso fino a sentire un allungamento.
Tratto petto
Una cattiva postura spesso provoca la contrazione dei muscoli del torace. Lo stretching corretto può aiutare ad allungare questi muscoli, aiutando con la postura.
- Allunga il petto estendendo entrambe le braccia ai lati, con i palmi rivolti in avanti.
- Raggiungi la schiena con le mani finché non senti un allungamento sul petto e sulla parte anteriore delle braccia. Se hai difficoltà a tenere le braccia alzate, usa un muro. Metti la mano su un muro e fai un passo avanti fino a sentire un leggero allungamento nel petto. Passa all'altro lato. Non allungare eccessivamente.
Tratto alla caviglia
La rigidità della caviglia è spesso causa di scarso equilibrio. Mantenere la flessibilità della caviglia è importante per attività come camminare e alzarsi e scendere.
- Allunga le caviglie sedendoti su una sedia e muovendo lentamente il piede su e giù e da un lato all'altro.
- Mantieni ciascuna posizione per 30 secondi e ripeti sull'altro piede.
Tratto del tendine del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia, i muscoli della parte posteriore della coscia, possono contribuire alla lombalgia e alla difficoltà a camminare.
- Sdraiati sulla schiena ed estendi una gamba perpendicolare al tuo corpo.
- Afferrando la parte posteriore della coscia, tira lentamente la gamba verso di te, tenendo l'altra gamba e l'anca a terra. Non tirare il ginocchio durante l'allungamento.
Allungamento del quadricipite
I quadricipiti, i grandi muscoli nella parte anteriore della coscia, sono muscoli importanti per camminare e in piedi.
- Inizia sdraiato su un fianco e piegando il ginocchio, portando il piede dietro di te.
- Tirare il piede verso il corpo fino a quando non si avverte un allungamento. Puoi usare una cintura o un asciugamano per aiutarti se non riesci a raggiungere il piede, e questo può essere fatto anche in posizione eretta.
Allungamento dell'anca
Gli anziani, in particolare le donne, a volte hanno molta tensione nei fianchi.
- Allunga i fianchi sdraiandoti sulla schiena, portando un ginocchio verso il lato del corpo.
- Appoggia il piede contro la gamba opposta e spingi delicatamente verso il basso sul ginocchio piegato fino a sentire un allungamento.
Tratto lombare
Mantenere la mobilità nella colonna vertebrale è importante per una corretta postura.
- Allunga la parte bassa della schiena sdraiata sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi uniti. Tieni i piedi piatti sul pavimento.
- Tenendo le ginocchia unite, abbassa le gambe da un lato, torcendo il busto fino a sentire un allungamento. Tieni premuto e ripeti dall'altra parte.
Avvertenze
Consultare sempre un medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Se hai lesioni muscolari o articolari o precedenti interventi chirurgici, assicurati di chiedere al tuo medico o fisioterapista quali allungamenti sono i migliori per te.
Non allungare mai fino al punto di dolore o trattenere il respiro durante gli allungamenti.
L'asporto
Lo stretching ha molti benefici per gli anziani. Lo stretching è conveniente, richiede un equipaggiamento minimo e può essere fatto ovunque.
Incorporando un programma di stretching nella tua settimana, potresti beneficiare di una maggiore flessibilità, rilassamento e una migliore qualità della vita.
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