2. Cerchi dell'anca
Questo movimento aumenta la flessibilità e la stabilità. Per ulteriore supporto, utilizzare un oggetto stabile per il supporto.
Istruzioni:
- Mettiti in piedi sulla gamba destra con la gamba sinistra sollevata.
- Sposta la gamba sinistra in cerchio.
- Esegui 20 cerchi in ogni direzione.
- Quindi fai la gamba destra.
Per rendere questo esercizio più difficile, aumenta la dimensione dei cerchi ed esegui 2-3 serie.
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Esercizi con le bande
Avrai bisogno di una banda di resistenza per questi esercizi. Utilizzare una banda più spessa per aumentare la resistenza.
3. Esercizio a cavalletto laterale
Tieni i fianchi e le dita dei piedi rivolti in avanti. Aumenta l'intensità abbassando la fascia in modo che sia sopra le caviglie e abbassando la posizione tozza.
Istruzioni:
- Mettiti in posizione semi-tozza con una fascia di resistenza intorno alle cosce.
- Coinvolgi i muscoli dell'anca mentre fai lentamente piccoli passi lateralmente.
- Fai 8–15 passi in una direzione.
- Fai il lato opposto.
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4. Esercizio a conchiglia
Questo esercizio aumenta la forza di fianchi, cosce e glutei. Stabilizza i muscoli pelvici e può alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, che aiuta a prevenire l'abuso e le lesioni. Dopo aver imparato la posa di base, controlla alcune varianti.
Istruzioni:
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e una fascia di resistenza intorno alle cosce.
- Ruota la gamba superiore il più in alto possibile, quindi fai una pausa per un momento.
- Abbassare alla posizione iniziale.
- Esegui 1-3 serie di 8-15 ripetizioni.
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Esercizi con i pesi
5. Step-up laterale
Questo esercizio fa funzionare i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia mentre stabilizza e rinforza il tuo core. Aumenta l'intensità aumentando il peso.
Istruzioni:
- Con entrambe le mani, tieni un manubrio o un piatto ponderato davanti al petto.
- Stai con una panca o una scatola alla tua destra.
- Piega il ginocchio e posiziona il piede destro sulla panca.
- Stai dritto, toccando il piede sinistro sulla panca.
- Abbassa lentamente il piede sinistro di nuovo sul pavimento.
- Esegui 2-3 serie di 8-15 ripetizioni su entrambi i lati.
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6. Stacchi rumeni a gamba singola
Migliora questo equilibrio, la mobilità dell'anca e la forza del core con questo esercizio. Cura anche i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Istruzioni:
- Mettiti sul piede destro con il ginocchio leggermente piegato. Tieni un manubrio con la mano sinistra.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra mentre la cerniera in avanti porta il busto parallelamente al pavimento. Solleva la gamba sinistra.
- Torna in piedi. Abbassa la gamba sinistra.
- Esegui 2-3 serie di 8-15 ripetizioni su ciascun lato.
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Esercizi per gli anziani
Questi esercizi possono aiutare a migliorare l'equilibrio, il coordinamento e i modelli di movimento, aiutando a prevenire cadute e lesioni.
7. Marcia dell'anca
Questo esercizio crea forza e flessibilità nei fianchi e nelle cosce.
Istruzioni:
- Sedersi verso il bordo anteriore di una sedia.
- Alza la gamba sinistra più in alto che puoi, mantenendo il ginocchio piegato.
- Lentamente e con controllo, abbassa il piede.
- Quindi fai il lato destro.
- Questa è 1 ripetizione.
- Esegui 2-3 serie di 5-12 ripetizioni.
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8. Flessori dell'anca del pavimento
Questo esercizio allunga i flessori dell'anca, le cosce e i glutei.
Istruzioni:
- Sdraiati sulla schiena e tira la gamba destra sul petto.
- Premi la parte posteriore del ginocchio sinistro sul pavimento, sentendo un allungamento nell'anca.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Fai ogni lato 2-3 volte.
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Esercizi per quelli con artrite
Se hai l'artrite, ti consigliamo di allungare ogni giorno, anche se per un breve periodo. Fare stretching ogni giorno quando si ha l'artrite è meglio che fare una sessione più lunga solo poche volte alla settimana.
9. Posa di farfalla
Questo esercizio allunga i fianchi e migliora la circolazione sanguigna.
Appoggia le ossa sedute sul bordo di un cuscino o di una coperta piegata per sostenere l'inclinazione pelvica. Se ti senti stretto, posiziona blocchi o cuscini sotto le cosce per il supporto.
Istruzioni:
- Sedersi con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi insieme.
- Intreccia le dita sotto i piedi. Usa i gomiti per premere delicatamente le ginocchia sul pavimento.
- Senti un'apertura nei fianchi mentre allenti la tensione.
- Dopo 30 secondi, allunga le braccia davanti a te e piega in avanti.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Puoi approfondire l'allungamento avvicinando i talloni al tuo corpo.
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10. Posa al ginocchio
Questa posa stabilizza il bacino e allunga i fianchi.
Appoggia la testa su un cuscino piatto o una coperta piegata per un supporto extra. Se non riesci a raggiungere le braccia attorno agli stinchi, metti le mani attorno alla parte posteriore delle cosce.
Per maggiore facilità, esegui l'esercizio una gamba alla volta, tenendo l'altra gamba distesa o con un ginocchio piegato.
Istruzioni:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto.
- Avvolgi le braccia attorno alle gambe per afferrare mani, avambracci o gomiti.
- Metti delicatamente il mento sul petto per allungare la parte posteriore del collo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Fai questo tratto 2-3 volte.
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Esercizi per i corridori
I corridori possono sperimentare scarsa flessibilità e dolore all'anca a causa di movimenti ad alto impatto e uso eccessivo. Questi esercizi possono correggere gli squilibri allungando e rafforzando i muscoli tesi.
11. Calci d'asino
Fai questo esercizio per tonificare e rafforzare i fianchi e i glutei.
Istruzioni:
- Dalla posizione del tavolo, sollevare il ginocchio destro, tenendolo piegato mentre si calcia verso l'alto.
- Porta la parte inferiore del piede verso il soffitto.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui 2-3 serie di 12-20 ripetizioni su ciascun lato.
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12. Solleva la gamba laterale
Questo esercizio rinforza glutei e cosce. Per aumentare la difficoltà, metti un peso sulla coscia.
Istruzioni:
- Sdraiati sul lato destro con le gambe accatastate.
- Alza la gamba sinistra più in alto che puoi.
- Pausa qui, quindi tornare alla posizione iniziale.
- Esegui 2-3 serie di 12-15 ripetizioni su entrambi i lati.
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Esercizi per alleviare il dolore all'anca
13. Ponte a una gamba
Questo esercizio fa lavorare il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre dona ai fianchi un bel tratto e promuove una buona postura.
Istruzioni:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi verso i fianchi.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento accanto al corpo.
- Allunga la gamba destra in modo che sia dritta.
- Solleva i fianchi il più in alto possibile.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Fai ogni lato 2-3 volte.
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14. Infilatura dell'ago
Questa posa allunga i glutei e i fianchi.
Istruzioni:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi verso l'anca.
- Posiziona la caviglia destra nella parte inferiore della coscia sinistra.
- Intreccia le dita attorno alla coscia o allo stinco mentre attiri la gamba verso il petto.
- Tenere premuto per 1 minuto.
- Fai il lato opposto.
Puoi aumentare la difficoltà raddrizzando la parte inferiore della gamba.
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Peggiori esercizi per il dolore all'anca
Ci sono alcuni esercizi che dovresti evitare se stai avvertendo dolore all'anca. Riposati e fai una pausa dalle attività quotidiane che causano lo sforzo il più a lungo possibile.
In generale, le attività ad alto impatto, come lo sprint, il salto o il sollevamento pesi, devono essere eseguite con estrema cura. Quando si cammina su un terreno irregolare, come durante un'escursione, prestare particolare attenzione ai movimenti e cercare di creare stabilità.
Esercizi come squat, affondi e step-up possono anche stressare troppo i fianchi. Esegui questi esercizi con cura ed evitali durante qualsiasi tipo di riacutizzazione.
Fai ciò che è meglio per il tuo corpo. Vai solo al livello più comodo. Evita i movimenti che ti causano dolore.
Porta via
Mantenere i fianchi forti e attivi è la chiave della maggior parte dei movimenti quotidiani e atletici. Sii sicuro e coerente nel tuo approccio in modo da poter costruire e mantenere i risultati nel tempo.
Scegli gli esercizi più adatti al tuo livello di fitness e ai tuoi obiettivi e incorporali nella tua routine di fitness. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi se avete problemi di salute.
