14 Esercizi Per L'anca: Per Rafforzare E Aumentare La Mobilità

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

2. Cerchi dell'anca

Questo movimento aumenta la flessibilità e la stabilità. Per ulteriore supporto, utilizzare un oggetto stabile per il supporto.

Istruzioni:

1. Mettiti in piedi sulla gamba destra con la gamba sinistra sollevata.
2. Sposta la gamba sinistra in cerchio.
3. Esegui 20 cerchi in ogni direzione.
4. Quindi fai la gamba destra.

Per rendere questo esercizio più difficile, aumenta la dimensione dei cerchi ed esegui 2-3 serie.

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Esercizi con le bande

Avrai bisogno di una banda di resistenza per questi esercizi. Utilizzare una banda più spessa per aumentare la resistenza.

3. Esercizio a cavalletto laterale

Tieni i fianchi e le dita dei piedi rivolti in avanti. Aumenta l'intensità abbassando la fascia in modo che sia sopra le caviglie e abbassando la posizione tozza.

Istruzioni:

1. Mettiti in posizione semi-tozza con una fascia di resistenza intorno alle cosce.
2. Coinvolgi i muscoli dell'anca mentre fai lentamente piccoli passi lateralmente.
3. Fai 8–15 passi in una direzione.
4. Fai il lato opposto.

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4. Esercizio a conchiglia

Questo esercizio aumenta la forza di fianchi, cosce e glutei. Stabilizza i muscoli pelvici e può alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, che aiuta a prevenire l'abuso e le lesioni. Dopo aver imparato la posa di base, controlla alcune varianti.

Istruzioni:

1. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e una fascia di resistenza intorno alle cosce.
2. Ruota la gamba superiore il più in alto possibile, quindi fai una pausa per un momento.
3. Abbassare alla posizione iniziale.
4. Esegui 1-3 serie di 8-15 ripetizioni.

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Esercizi con i pesi

5. Step-up laterale

Questo esercizio fa funzionare i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia mentre stabilizza e rinforza il tuo core. Aumenta l'intensità aumentando il peso.

Istruzioni:

1. Con entrambe le mani, tieni un manubrio o un piatto ponderato davanti al petto.
2. Stai con una panca o una scatola alla tua destra.
3. Piega il ginocchio e posiziona il piede destro sulla panca.
4. Stai dritto, toccando il piede sinistro sulla panca.
5. Abbassa lentamente il piede sinistro di nuovo sul pavimento.
6. Esegui 2-3 serie di 8-15 ripetizioni su entrambi i lati.

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6. Stacchi rumeni a gamba singola

Migliora questo equilibrio, la mobilità dell'anca e la forza del core con questo esercizio. Cura anche i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Istruzioni:

1. Mettiti sul piede destro con il ginocchio leggermente piegato. Tieni un manubrio con la mano sinistra.
2. Mantieni una colonna vertebrale neutra mentre la cerniera in avanti porta il busto parallelamente al pavimento. Solleva la gamba sinistra.
3. Torna in piedi. Abbassa la gamba sinistra.
4. Esegui 2-3 serie di 8-15 ripetizioni su ciascun lato.

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Esercizi per gli anziani

Questi esercizi possono aiutare a migliorare l'equilibrio, il coordinamento e i modelli di movimento, aiutando a prevenire cadute e lesioni.

7. Marcia dell'anca

Questo esercizio crea forza e flessibilità nei fianchi e nelle cosce.

Istruzioni:

1. Sedersi verso il bordo anteriore di una sedia.
2. Alza la gamba sinistra più in alto che puoi, mantenendo il ginocchio piegato.
3. Lentamente e con controllo, abbassa il piede.
4. Quindi fai il lato destro.
5. Questa è 1 ripetizione.
6. Esegui 2-3 serie di 5-12 ripetizioni.

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8. Flessori dell'anca del pavimento

Questo esercizio allunga i flessori dell'anca, le cosce e i glutei.

Istruzioni:

1. Sdraiati sulla schiena e tira la gamba destra sul petto.
2. Premi la parte posteriore del ginocchio sinistro sul pavimento, sentendo un allungamento nell'anca.
3. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
4. Fai ogni lato 2-3 volte.

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Esercizi per quelli con artrite

Se hai l'artrite, ti consigliamo di allungare ogni giorno, anche se per un breve periodo. Fare stretching ogni giorno quando si ha l'artrite è meglio che fare una sessione più lunga solo poche volte alla settimana.

9. Posa di farfalla

Questo esercizio allunga i fianchi e migliora la circolazione sanguigna.

Appoggia le ossa sedute sul bordo di un cuscino o di una coperta piegata per sostenere l'inclinazione pelvica. Se ti senti stretto, posiziona blocchi o cuscini sotto le cosce per il supporto.

Istruzioni:

1. Sedersi con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi insieme.
2. Intreccia le dita sotto i piedi. Usa i gomiti per premere delicatamente le ginocchia sul pavimento.
3. Senti un'apertura nei fianchi mentre allenti la tensione.
4. Dopo 30 secondi, allunga le braccia davanti a te e piega in avanti.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.

Puoi approfondire l'allungamento avvicinando i talloni al tuo corpo.

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10. Posa al ginocchio

Questa posa stabilizza il bacino e allunga i fianchi.

Appoggia la testa su un cuscino piatto o una coperta piegata per un supporto extra. Se non riesci a raggiungere le braccia attorno agli stinchi, metti le mani attorno alla parte posteriore delle cosce.

Per maggiore facilità, esegui l'esercizio una gamba alla volta, tenendo l'altra gamba distesa o con un ginocchio piegato.

Istruzioni:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto.
2. Avvolgi le braccia attorno alle gambe per afferrare mani, avambracci o gomiti.
3. Metti delicatamente il mento sul petto per allungare la parte posteriore del collo.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
5. Fai questo tratto 2-3 volte.

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Esercizi per i corridori

I corridori possono sperimentare scarsa flessibilità e dolore all'anca a causa di movimenti ad alto impatto e uso eccessivo. Questi esercizi possono correggere gli squilibri allungando e rafforzando i muscoli tesi.

11. Calci d'asino

Fai questo esercizio per tonificare e rafforzare i fianchi e i glutei.

Istruzioni:

1. Dalla posizione del tavolo, sollevare il ginocchio destro, tenendolo piegato mentre si calcia verso l'alto.
2. Porta la parte inferiore del piede verso il soffitto.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Esegui 2-3 serie di 12-20 ripetizioni su ciascun lato.

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12. Solleva la gamba laterale

Questo esercizio rinforza glutei e cosce. Per aumentare la difficoltà, metti un peso sulla coscia.

Istruzioni:

1. Sdraiati sul lato destro con le gambe accatastate.
2. Alza la gamba sinistra più in alto che puoi.
3. Pausa qui, quindi tornare alla posizione iniziale.
4. Esegui 2-3 serie di 12-15 ripetizioni su entrambi i lati.

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Esercizi per alleviare il dolore all'anca

13. Ponte a una gamba

Questo esercizio fa lavorare il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre dona ai fianchi un bel tratto e promuove una buona postura.

Istruzioni:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi verso i fianchi.
2. Premi i palmi delle mani sul pavimento accanto al corpo.
3. Allunga la gamba destra in modo che sia dritta.
4. Solleva i fianchi il più in alto possibile.
5. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
6. Fai ogni lato 2-3 volte.

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14. Infilatura dell'ago

Questa posa allunga i glutei e i fianchi.

Istruzioni:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi verso l'anca.
2. Posiziona la caviglia destra nella parte inferiore della coscia sinistra.
3. Intreccia le dita attorno alla coscia o allo stinco mentre attiri la gamba verso il petto.
4. Tenere premuto per 1 minuto.
5. Fai il lato opposto.

Puoi aumentare la difficoltà raddrizzando la parte inferiore della gamba.

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Peggiori esercizi per il dolore all'anca

Ci sono alcuni esercizi che dovresti evitare se stai avvertendo dolore all'anca. Riposati e fai una pausa dalle attività quotidiane che causano lo sforzo il più a lungo possibile.

In generale, le attività ad alto impatto, come lo sprint, il salto o il sollevamento pesi, devono essere eseguite con estrema cura. Quando si cammina su un terreno irregolare, come durante un'escursione, prestare particolare attenzione ai movimenti e cercare di creare stabilità.

Esercizi come squat, affondi e step-up possono anche stressare troppo i fianchi. Esegui questi esercizi con cura ed evitali durante qualsiasi tipo di riacutizzazione.

Fai ciò che è meglio per il tuo corpo. Vai solo al livello più comodo. Evita i movimenti che ti causano dolore.

Porta via

Mantenere i fianchi forti e attivi è la chiave della maggior parte dei movimenti quotidiani e atletici. Sii sicuro e coerente nel tuo approccio in modo da poter costruire e mantenere i risultati nel tempo.

Scegli gli esercizi più adatti al tuo livello di fitness e ai tuoi obiettivi e incorporali nella tua routine di fitness. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi se avete problemi di salute.