1. Estensioni delle gambe a peso corporeo
Puoi fare le estensioni delle gambe mentre sei seduto su una sedia normale. Ciò rafforzerà i quad senza usare peso aggiuntivo.
È anche meno stressante per le ginocchia. Se hai problemi al ginocchio, le estensioni delle gambe a peso corporeo senza una macchina possono essere un'alternativa ideale.
Per farlo:
- Siediti su una sedia. Poggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
- Raddrizza la schiena.
- Allunga il ginocchio destro per sollevare la gamba destra.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni. Ripeti con la gamba sinistra.
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2. Estensioni delle gambe in piedi
L'estensione della gamba in piedi rafforza il tuo core e quadricipiti, offrendo vantaggi simili alle estensioni delle gambe su una macchina. Sfida anche il tuo equilibrio e coordinamento.
Per farlo:
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Coinvolgi il tuo core. Solleva il piede destro di 1 o 2 pollici dal pavimento.
- Piega il ginocchio destro per rimandare il piede destro.
- Raddrizza il ginocchio destro per estendere la gamba davanti a te.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni. Ripeti con la gamba sinistra.
Per renderlo più difficile, aggiungi un peso alla caviglia al piede che stai sollevando. Puoi anche appoggiare la mano su un muro per ulteriore supporto.
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3. Squat
Lo squat è un esercizio a corpo libero che prende di mira i tuoi quad. Coinvolge anche i muscoli nei tuoi:
- nucleo
- culo
- fianchi
- parte inferiore delle gambe
Per farlo:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Stringi le mani o mettile ai lati. Abbassa le spalle.
- Coinvolgi il tuo nucleo e raddrizza la schiena. Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia.
- Abbassa i fianchi fino a quando le cosce anteriori sono parallele al pavimento. Tieni le ginocchia sopra le caviglie.
- Spingi i talloni e alzati.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni.
Per sfidare te stesso, tieni un kettlebell o un manubrio mentre fai squat.
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4. Affondi inversi
Affondi inversi, come le estensioni delle gambe, rafforzano e tonificano i quadricipiti.
Attivano anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core, in modo da ottenere un allenamento più dinamico.
Per farlo:
- Stai con i piedi fianco a fianco.
- Fai un passo indietro con il piede destro. Abbassa il ginocchio destro a 90 gradi.
- Spingi con il piede destro per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba sinistra per completare una ripetizione.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni.
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5. Squat bulgaro con manubri
Lo squat bulgaro bersaglia i tuoi glutei e fianchi. Funziona anche con i tuoi muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, rendendolo un'ottima alternativa per l'estensione delle gambe.
Per fare questa mossa, avrai bisogno di un manubrio e una panca. La panca dovrebbe essere all'altezza del ginocchio o leggermente più bassa.
Per farlo:
- Mettiti con le spalle alla panchina. Tenere il manubrio con entrambe le mani e posizionare i gomiti contro il corpo.
- Dividi le gambe in posizione di affondo, appoggiando la parte superiore del piede destro sulla panca. Pianta il piede sinistro sul pavimento.
- Piega la gamba sinistra per abbassare il ginocchio destro. Abbassati finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento e il ginocchio destro tocca quasi il pavimento.
- Spingi con il piede sinistro e ritorna alla posizione di partenza.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni. Cambia gamba e ripeti.
Lo squat bulgaro richiede un buon equilibrio. Se non conosci questa mossa, provala prima senza un manubrio. Puoi aggiungere un manubrio quando ti abitui al movimento.
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6. Step up
I gradini sono efficaci per rafforzare quad, glutei e flessori dell'anca. Migliorano anche l'equilibrio e la mobilità dell'anca.
Avrai bisogno di una panca o di una scatola all'altezza del ginocchio o leggermente inferiore.
Per farlo:
- Mettiti di fronte alla panchina con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni le mani sui fianchi e raddrizza il busto.
- Posiziona il piede destro sopra la panca. Tieni il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
- Spingi il piede sinistro per passare al box. Posiziona il piede sinistro accanto al piede destro e alzati dritto.
- Porta il piede destro indietro e sul pavimento. Ripeti con il piede sinistro per tornare alla posizione iniziale.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni.
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7. Il ciclista si accovaccia
Lo squat ciclista, o quad squat, è un'altra alternativa per l'estensione delle gambe.
I tuoi piedi sono vicini e i talloni sono sollevati. Ciò consente ai fianchi di spostarsi verso il basso, costringendo i quad a lavorare di più.
Avrai bisogno di un piatto o di un marciapiede alto circa tre pollici.
Per farlo:
- Stai con i piedi fianco a fianco.
- Appoggia i talloni sul piatto o sul marciapiede. Tieni le mani unite o dritto.
- Prepara il tuo core.
- Piegare le ginocchia e affondare lentamente i fianchi in uno squat profondo fino a quando i muscoli posteriori della coscia toccano i polpacci.
- Alzati per tornare alla posizione iniziale.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni.
Man mano che diventi più forte, puoi tenere un manubrio in ogni mano.
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8. Affondi laterali
Affondi laterali o affondi laterali attivano il sedere, i fianchi e i quadricipiti.
Per farlo:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Rivolgi le dita dei piedi in avanti. Tieni le mani unite o dritto.
- Coinvolgi il tuo core. Muovi il piede destro di lato, rimettendo i fianchi indietro e muovendo il peso sulla gamba destra.
- Continua fino a quando lo stinco destro si allinea con il piede destro.
- Spingi con il piede destro per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba sinistra per completare una ripetizione.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni.
Perché le alternative sono migliori
Le estensioni delle gambe sono l'ideale se vuoi concentrarti sui quadricipiti. Ma se desideri migliorare la forza complessiva delle gambe, è meglio fare delle alternative.
Le alternative di estensione delle gambe coinvolgono più muscoli delle gambe, come i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Alcuni esercizi funzionano anche il tuo core, che è importante per una buona postura ed equilibrio.
Queste opzioni offrono un allenamento più funzionale rispetto alle estensioni delle gambe su una macchina. Inoltre, esercizi alternativi riducono il rischio di lesioni perché sono meno stressanti sulle ginocchia. Questo può essere ideale se hai una condizione del ginocchio come l'artrite del ginocchio.
Quando parlare con un professionista dell'esercizio
Se sei nuovo all'allenamento della forza, parla con un fisioterapista o un personal trainer. Possono creare un piano di allenamento adeguato al tuo livello generale di salute e fitness.
Visita un esperto se hai problemi al ginocchio, alla gamba o all'anca. Potrebbe essere necessario un controllo per eseguire in sicurezza gli allenamenti delle gambe.
Dovresti anche parlare con un fisioterapista o un allenatore se ti stai riprendendo da un infortunio, come una gamba rotta. Possono fornire modifiche in base alle tue esigenze personali.
La linea di fondo
Fare estensioni delle gambe su una macchina farà funzionare i quadricipiti, ma non rafforzerà nessun altro muscolo.
Ci sono molti esercizi che puoi fare invece delle estensioni delle gambe. Queste alternative coinvolgono più muscoli, quindi otterrai un allenamento più funzionale.
Questi movimenti sono anche meno stressanti sulle ginocchia, quindi minimizzano il rischio di lesioni.
Se non sei sicuro di come eseguire questi esercizi, consulta un personal trainer o un altro professionista. Saranno in grado di mostrarti come eseguire queste mosse in modo sicuro e corretto.
