Un nucleo forte non riguarda solo gli addominali. Anche i tuoi muscoli lombari contano. Questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale e contribuiscono a una postura sana. Ti aiutano anche a piegarti in avanti, girare di lato e sollevare le cose da terra.
Esistono diversi modi per eseguire questi esercizi. Scegli il metodo che funziona meglio con la tua forza, abilità e livello di comfort.
Come eseguire correttamente un'estensione posteriore
Tutti i tipi di estensioni posteriori devono essere eseguiti lentamente e sotto controllo. Evitare movimenti rapidi, come il sussulto in una direzione, poiché ciò può provocare lesioni.
Mentre sei tentato di inarcare la schiena il più possibile, questo può aggiungere uno sforzo inutile nella parte bassa della schiena.
Se hai problemi alla schiena o alle spalle, parla prima con un medico o un personal trainer. Possono consigliare il modo più sicuro per eseguire le estensioni posteriori.
Prolunga posteriore
Un banco di estensione posteriore, spesso chiamato una macchina di estensione posteriore, utilizza la gravità come resistenza. Richiede di affrontare il pavimento con le cosce sul cuscinetto, lasciando che la colonna vertebrale si estenda verso l'alto.
Conosciuto anche come banco di iperestensione, questa apparecchiatura è disponibile in due versioni: 45 gradi e 90 gradi. La versione a 90 gradi è anche chiamata sedia romana.
Prima di utilizzare una macchina per l'estensione posteriore, regolare il cuscinetto in modo che sia appena sotto l'osso dell'anca. Ciò ti consentirà di ottenere l'intera gamma di movimento con ogni mossa. Se non conosci la macchina, un personal trainer può mostrarti come regolare correttamente il pad.
Le seguenti fasi si applicano ad entrambi i tipi di panche.
- Metti le cosce sul tappetino. Piega leggermente le ginocchia e fissa i piedi, mantenendoli in linea con le ginocchia. Allunga le braccia verso il pavimento.
- Espirare e spostarsi verso l'alto fino a quando spalle, colonna vertebrale e fianchi sono allineati. Coinvolgi il tuo nucleo e fai scivolare delicatamente le spalle indietro.
- Inspira e piegati dalla vita. Tocca il pavimento.
- Completa il numero desiderato di ripetizioni e serie.
Assicurati di mantenere la testa e il collo neutri. Quando vieni, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Ciò impedirà la sovraestensione e la tensione sulla schiena.
Per una sfida aggiuntiva, incrocia le braccia sul petto. Puoi anche mettere le mani dietro la testa e puntare i gomiti verso il lato
Estensioni lombari con peso
Per aggiungere più resistenza, prova a fare estensioni posteriori mentre tieni un manubrio o un piatto. Inizia con un peso leggero fino ad abituarti ai movimenti.
Innanzitutto, posizionati sulla macchina. Raccogli il manubrio o il piatto una volta che sei nella posizione corretta.
Tieni il peso sul petto. Più alto lo si tiene, maggiore sarà la resistenza che aggiungerà. Tieni i gomiti fuori in modo che non colpiscano il pad.
Seguire le istruzioni sopra elencate.
Lavori di estensione del pavimento posteriore
Se non si ha accesso a una palestra o una panca, è possibile eseguire estensioni posteriori sul pavimento.
Come quelli sulla macchina, gli esercizi a terra ti fanno lavorare contro la gravità. Coinvolgono anche i muscoli della parte bassa della schiena, del sedere, dei fianchi e delle spalle.
Avrai bisogno di un tappetino e uno spazio libero sul pavimento. Poiché i tappetini sono portatili, è possibile eseguire estensioni posteriori a pavimento in una varietà di impostazioni.
Estensione posteriore di base
Se sei un principiante, inizia con un'estensione posteriore di base. Questa versione esercita la minima pressione sulla schiena.
- Sdraiati su un tappetino sullo stomaco e raddrizza le gambe dietro di te. Appoggia i gomiti a terra e fai scivolare le spalle verso il basso.
- Solleva la parte superiore della schiena, premendo i fianchi nel tappetino. Mantieni la testa e il collo neutri. Tenere premuto per 30 secondi.
- Abbassare alla posizione iniziale. Completa 3 set.
Per un tratto più profondo, metti le mani sul pavimento sotto le spalle. Puoi anche renderlo più difficile mettendo le mani contro il tuo corpo.
Variazioni di Superman
Una volta che ti senti a tuo agio con un'estensione posteriore di base, prova l'allungamento del superman. Implica il sollevamento di braccia e gambe contemporaneamente, quindi è più impegnativo.
- Sdraiati su un tappetino sullo stomaco e raddrizza le gambe dietro di te. Allunga le braccia in avanti. Mantieni il collo rilassato e in linea con la colonna vertebrale.
- Coinvolgi il tuo core e i glutei. Alza le braccia da 1 a 2 pollici dal pavimento, sollevando il petto. Allo stesso tempo, sollevare le gambe da 1 a 2 pollici dal pavimento. Pausa per 5 secondi.
- Abbassa le braccia e le gambe sul pavimento.
Se hai problemi a rilassare il collo, focalizza lo sguardo sul tappetino.
Man mano che diventi più forte, prova a tenere la posa del superuomo un po 'più a lungo. Puoi anche sollevare le braccia e le gambe più in alto che puoi, ma non forzarlo.
Superman alternato
Per portare le tue estensioni posteriori al livello successivo, esegui superman alternati. Questo esercizio prevede il sollevamento di braccia e gambe opposte contemporaneamente.
- Sdraiati su un tappetino sullo stomaco e raddrizza le gambe dietro di te. Allunga le braccia in avanti. Rilassa la testa e il collo.
- Coinvolgi il tuo core e i glutei. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra da 1 a 2 pollici o il più in alto possibile. Rilassare.
- Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. Rilassare.
Vantaggi dell'estensione posteriore
Esercizi di estensione della schiena (a volte anche chiamati iperestensione) possono rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Ciò include l'erettore spinae, che supporta la colonna vertebrale inferiore. Le estensioni posteriori lavorano anche i muscoli del sedere, dei fianchi e delle spalle.
Se hai la lombalgia, esercizi di estensione della schiena possono fornire sollievo. Di solito, la lombalgia è influenzata da deboli muscoli lombari. Le estensioni posteriori possono aiutarti a sentirti meglio rendendo questi muscoli più forti.
Puoi anche eseguire estensioni posteriori come parte del tuo allenamento di base.
L'asporto
Fare esercizi di estensione della schiena è un ottimo modo per tonificare la parte bassa della schiena e il core. Queste mosse rafforzeranno anche i muscoli del sedere, dei fianchi e delle spalle. Questo può aiutare a migliorare la postura e la lombalgia in modo da poter svolgere le attività quotidiane con facilità.
Gli esercizi per la parte bassa della schiena come le estensioni della schiena devono essere eseguiti lentamente e sotto controllo. I movimenti rapidi e a scatti possono causare lesioni e dolore. Mantieni la testa e il collo neutrali in ogni momento e non inarcare la schiena.
Se hai problemi alla schiena o alla spalla o di recente hai avuto un infortunio, consulta il tuo medico prima di eseguire le estensioni alla schiena. Possono suggerire il modo più sicuro per fare questi esercizi.
