Cosa puoi fare
Se stai osservando le fossette sulle cosce e sul sedere, sappi che non sei solo. Alcuni dati suggeriscono che ovunque tra l'80 e il 90 percento delle donne adulte abbia la cellulite da qualche parte sul proprio corpo.
La cellulite non è specifica delle dimensioni. In effetti, alcune persone possono effettivamente essere geneticamente predisposte alla condizione. Anche se è impossibile eliminare completamente la cellulite, ci sono alcune cose che puoi fare per minimizzarne l'aspetto.
L'allenamento di forza - specialmente se combinato con dieta e cardio - può ridurre il grasso corporeo e scolpire i muscoli, aiutando a cancellare alcune di quelle fossette.
Pronto per iniziare? Tutto ciò che serve sono 20 minuti per provare questa routine della parte inferiore del corpo.
1. Step up con affondo inverso
Per questa mossa combinata avrai bisogno di una panca o altra superficie elevata. Funziona con i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, dandoti più botto per il tuo dollaro.
Per muoverti:
- Inizia in piedi 1-2 piedi dalla panchina.
- Con il piede destro, sali sulla panca, spingendo attraverso il tallone. Quando il piede destro raggiunge la panchina, guida il ginocchio sinistro verso il cielo.
- Abbassa la gamba sinistra verso il basso, facendo un passo indietro dalla panca alla posizione di partenza.
- Una volta che il piede sinistro raggiunge il pavimento, affronta all'indietro con la gamba destra. Ritorna per iniziare.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni con entrambe le gambe.
2. Affondo di riverenza
La chiave per un bottino rotondo è di lavorare su tutti i lati del muscolo gluteo. L'affondo di riverenza colpisce il gluteo medio - che è importante per la stabilizzazione dell'anca - oltre a coinvolgere i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Per muoverti:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate comodamente davanti a te per l'equilibrio.
- Rinforza il tuo nucleo e tieni il petto sollevato, inizia a piegare la gamba sinistra e fai un passo indietro con la gamba destra, attraversando la linea mediana in modo che il piede destro atterri in una diagonale dietro di te - come faresti se facessi un inchino.
- Dopo una breve pausa, spingi attraverso il tallone sinistro e torna per iniziare.
- Cambia gamba e ripeti gli stessi passaggi. Questa è una rappresentante.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni, riposando un minuto tra le serie.
3. Affondo laterale
L'affondo laterale colpisce anche le cosce interne ed esterne, creando una routine del corpo inferiore a tutto tondo.
Per muoverti:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Cominciando con la gamba destra, fai un grande passo di lato - piegando il ginocchio sinistro e fingendo di essere seduto di nuovo su una sedia - e alza contemporaneamente le braccia davanti a te per ottenere l'equilibrio. La gamba destra dovrebbe rimanere diritta.
- Fai un controllo del modulo qui: il tuo petto dovrebbe essere su e il sedere dovrebbe essere su e giù, mirando davvero a quei glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio richiede un po 'di flessibilità e mobilità nei fianchi, quindi non forzare nulla che non sembri giusto.
- Ritorna alla posizione di partenza spingendo verso l'alto dal piede destro. Completa 10-12 ripetizioni su questo lato, quindi cambia gamba e ripeti 10-12 ripetizioni sull'altro.
4. Split squat
Avrai bisogno di una panchina o di un'altra superficie rialzata per completare uno squat bulgaro. Questa mossa funziona con i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Se hai bisogno di una sfida, tieni in mano un manubrio da leggero a medio per sentire davvero l'ustione.
Per muoverti:
- Dividi la tua posizione e stai in piedi di fronte a una panchina, con la parte superiore del piede sinistro appoggiata su di essa e la gamba destra e il piede piantati a una lunghezza di un affondo di fronte.
- Con il cuore stretto, affondo con la gamba destra, mantenendo il petto sollevato, fino a quando la coscia destra è parallela al suolo. Potrebbe essere necessario regolare la posizione del piede destro qui per assicurarsi di mantenere la forma corretta.
- Ritorna in piedi.
- Ripeti 12 ripetizioni, quindi cambia gamba.
5. Ponte gluteo
A differenza di altri esercizi per le gambe, questa mossa mirata al gluteo non esercita alcuna pressione sulla parte bassa della schiena.
Se il tradizionale ponte dei glutei diventa troppo facile, passa a una variante a una gamba. Per una sfida ancora più grande, prova una spinta dell'anca ponderata.
Per muoverti:
- Inizia sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspira e spingi attraverso i talloni, sollevando i fianchi da terra impegnando il tuo core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla parte superiore della schiena alle ginocchia.
- In alto, fai una pausa e spremi, quindi torna alla posizione iniziale.
- Completa 3 serie da 15-20 ripetizioni.
6. Salto tozzo
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Questa mossa di grande impatto può essere un po 'stonante. Non è per i principianti o per chiunque abbia dubbi sulle articolazioni.
Per muoverti:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati.
- Inizia a accovacciarti - fai finta di essere seduto su una sedia con le braccia che escono di fronte a te.
- In salita, spingiti in un salto, abbassando le braccia per aiutare il movimento.
- Atterra il più dolcemente possibile, lasciando colpire per prima le palle dei tuoi piedi, quindi accovacciati immediatamente e ripeti.
- Completa 3 serie da 10-15 ripetizioni.
7. Arricciatura del tendine del ginocchio a sfera di stabilità
Avrai bisogno di una palla di stabilità per completare questo esercizio, quindi salvalo per una giornata in palestra. Non lasciarti ingannare da questa mossa del peso corporeo: è ingannevolmente semplice, ma lo sentirai il giorno successivo.
Per muoverti:
- Sdraiati sulla schiena con una palla di stabilità sotto la parte inferiore delle gambe e dei piedi. Metti le braccia di lato con i palmi rivolti verso il basso.
- Impegnando il tuo core e i glutei, spingi i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo, dalla parte superiore della schiena ai piedi, formi una linea retta.
- Premi la parte inferiore delle gambe e i piedi nella palla per la stabilità.
- Usando i tuoi muscoli posteriori della coscia, tira i talloni verso il sedere fino a quando i tuoi piedi sono piatti sulla palla di stabilità.
- Ritorna in posizione di corpo diritto. Questa è una rappresentante.
- Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Cose da considerare
Completa questa routine almeno due volte a settimana per rimettere in forma la parte inferiore del corpo e far esplodere la cellulite.
Assicurati di riscaldarti correttamente. Punta a 10 minuti di leggero cardio e aggiungi un po 'di stretching dinamico prima di iniziare.
Se gli esercizi diventano troppo facili, aggiungi ripetizioni. Una volta che puoi fare 20 a peso corporeo, aggiungi peso con un bilanciere o manubri.
Per ottenere il massimo da questa routine, assicurati di seguire una dieta equilibrata e di assumere regolarmente cardio. Ridurre il grasso corporeo è la chiave per rivelare un fisico scolpito e spazzare via la cellulite.
La linea di fondo
Segui questa routine, insieme al resto dei nostri puntatori, e dovresti iniziare a vedere i risultati in pochi mesi.
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Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
