Cosa puoi fare
L'estensione dell'anca significa che stai aprendo o allungando la parte anteriore dell'anca.
Hai difficoltà a immaginarlo? Stai dritto e sposta la coscia destra all'indietro. Questo movimento allunga gli estensori dell'anca.
Questi muscoli sono importanti perché aiutano a facilitare i movimenti quotidiani, come alzarsi da una sedia, camminare o correre.
Pronto per iniziare? Ecco sei esercizi che si concentrano sull'estensione dell'anca, sulle routine complementari e altro ancora.
1. Estensione dell'anca incline su una palla di stabilità
Ricordando l'esercizio di Superman, l'estensione dell'anca incline su una palla di stabilità colpisce la parte inferiore del corpo. Questa mossa coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Per muoverti:
- Appoggia lo stomaco sulla palla. Le tue gambe penderanno dalla parte posteriore della palla. Metti le mani a terra davanti alla palla.
- Usando la parte bassa della schiena e i glutei, togli le gambe da terra più in alto che manterranno mantenendo il tuo nucleo impegnato e in contatto con la palla.
- Abbassa lentamente la schiena nella posizione iniziale.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
2. Estensione dell'anca con una fascia di resistenza
Per fare questa mossa avrai bisogno di una banda da leggera a media resistenza. Se hai una banda più lunga, puoi avvolgerla attorno a un palo o palo per favorire la stabilità.
Per muoverti:
- Avvolgi la band attorno a una caviglia.
- Mantenendo una linea retta nel tuo corpo, tira indietro la gamba di lavoro il più possibile mantenendo la gamba dritta e la colonna vertebrale ferma.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Completa 12 ripetizioni su una gamba, quindi ripeti dall'altra parte.
- Completa 3 set per lato.
3. Bridge
Il ponte è un ottimo esercizio per il gluteo. Per una sfida aggiuntiva, incorpora pesi o solleva i piedi.
Per muoverti:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e i palmi delle mani rivolti verso il basso ai lati.
- Spingi i talloni per sollevare il sedere e indietreggiare da terra, formando una linea retta da metà schiena a ginocchio.
- Pausa per 1 secondo per spremere i glutei.
- Abbassa lentamente la schiena a terra.
- Completa 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
4. Affondo in avanti alternato
Gli affondi sono ottimi per la metà inferiore, in particolare i muscoli estensori dell'anca. Tieni un manubrio in ogni mano se hai bisogno di più di una sfida.
Per muoverti:
- Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia verso il basso ai lati.
- Fai un grande passo in avanti con il piede destro, assicurandoti che il ginocchio destro non si estenda oltre le dita dei piedi. Coinvolgi il tuo core.
- Spingi attraverso il tallone per tornare all'inizio.
- Ripeti con la gamba sinistra. Questo è 1 rappresentante
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Calcio d'asino
Prendi una stuoia e inizia a calciare. Concentrati sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia durante questo movimento per assicurarti di ottenere il massimo da esso.
Per muoverti:
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le mani sotto le spalle e il collo neutri.
- Rinforza il tuo nucleo, usa il gluteo destro per premere il piede destro direttamente sul soffitto.
- Cerniera all'anca e mantieni una posizione piegata al ginocchio e piatta, assicurando che il bacino e l'anca in attività rimangano paralleli al suolo per tutto il tempo.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 15 ripetizioni per lato.
6. Curl dell'estensione dell'anca su una palla di stabilità
Avrai bisogno di una palla di stabilità per provare questa mossa combinata avanzata.
Se non hai mai provato questa mossa prima, inizia concentrandoti sulla porzione di estensione dell'anca. È possibile aggiungere l'arricciatura della gamba in un secondo momento.
Per muoverti:
- Sdraiati sulla schiena con i polpacci e i piedi sopra una palla di stabilità. Metti le mani ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- Usando la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia, premi il sedere da terra in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla parte superiore della schiena ai piedi.
- Da questa posizione di estensione dell'anca, tirare la sfera di stabilità verso il sedere, eseguendo un ricciolo per le gambe.
- Abbassa lentamente il sedere a terra, quindi ripeti i passaggi 2 e 3.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
Cose da considerare
Incorporare questi esercizi di estensione dell'anca nei tuoi allenamenti almeno una volta alla settimana per garantire che i glutei e i muscoli posteriori della coscia rimangano forti.
Assicurati di riscaldarti prima di completare uno di questi esercizi. Obiettivo per 10 minuti di cardio - camminare o fare jogging è più semplice - e un po 'di stretching leggero.
Puoi anche provare un paio di questi allungamenti per rilassare gli estensori dell'anca.
Se vuoi provare qualcosa di diverso
Mentre è importante rafforzare gli estensori dell'anca, anche i fianchi stessi sono fondamentali.
Completa i tuoi esercizi estensori dell'anca con questa serie di 12 mosse per aiutarti a mantenere i fianchi in perfetta forma.
Vale anche la pena incorporarlo? Rotolo di schiuma. Uno studio del 2015 ha scoperto che il costante rotolamento della schiuma ha aumentato l'estensione dell'anca durante un affondo dinamico.
Praticare questo mix di movimenti rotolanti di schiuma nella parte inferiore del corpo dovrebbe fare il trucco.
Approfondimento: quali muscoli sono coinvolti?
I tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei sono entrambi coinvolti.
Il tuo gluteus maximus è il lavoratore principale che tira la gamba all'indietro.
I tre muscoli dei muscoli posteriori della coscia - il semitendino, il semimembranoso e il bicipite femorale - aiutano il movimento.
Come viene utilizzata l'estensione dell'anca nella vita quotidiana?
In molti modi! L'estensione dell'anca si verifica quando si cammina, si corre, si alza da una posizione seduta o si sale le scale. Qualsiasi movimento che allunga la parte anteriore dell'anca è considerato estensione dell'anca.
Perché sono importanti gli esercizi di estensione dell'anca?
Gli esercizi di estensione dell'anca sono importanti perché i muscoli estensori dell'anca - i glutei e i muscoli posteriori della coscia - sono importanti motori per il tuo corpo.
I glutei forti sono fondamentali per l'allineamento pelvico e il supporto lombare. Forti muscoli posteriori della coscia ti aiutano a correre, camminare e saltare.
La linea di fondo
L'estensione dell'anca è una parte vitale dell'attività quotidiana. Rafforzare i muscoli che aiutano in quel movimento renderà la vita più facile. Otterrai anche benefici estetici dal completamento coerente di questi esercizi: un bonus!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
