Se stai cercando di aumentare la forza della parte superiore del tuo corpo, non guardare oltre la fila seduta. È un tipo di esercizio di allenamento della forza che lavora alla schiena e alle braccia.
È fatto tirando una maniglia ponderata su una macchina a remi seduti. Puoi anche farlo su una macchina da fila di cavi seduti o tirando una fascia di resistenza.
Questo esercizio tonificherà e rafforzerà la parte superiore del corpo, che è essenziale per i movimenti di tutti i giorni, incluso tirare. Avere una parte superiore del corpo forte migliora anche la postura, protegge le spalle e riduce il rischio di lesioni.
Quali muscoli usano le file sedute?
La fila seduta fa lavorare diversi muscoli della schiena e delle braccia. Questi includono:
- latissimus dorsi (schiena centrale)
- romboidi (tra le scapole)
- trapezio (collo, spalle e parte superiore della schiena)
- bicipite brachiale (parte anteriore del braccio)
Durante la fila seduta, i motori principali sono i lats e i romboidi. Il trapezio e il bicipite aiutano il movimento assistendo i dorsali e i romboidi.
Come fare una fila seduta standard
Le file sedute vengono in genere eseguite su una macchina a remi o su una macchina a remi per cavi seduti e le istruzioni per l'uso di ciascuna sono quasi le stesse.
Prima di iniziare, regolare il sedile e il cuscinetto toracico. Le spalle devono essere a livello con le maniglie della macchina.
Il prossimo:
- Sedersi in posizione eretta sulla panca e piantare i piedi sul pavimento o sui cuscinetti, le ginocchia piegate. Allunga le braccia e tieni la maniglia o il cavo. Muovi le spalle avanti e indietro. Prepara il tuo core.
- Exhale. Piega i gomiti per tirare la maniglia o il cavo, mantenendo i gomiti piegati e la schiena neutrale. Pausa per 1 secondo.
- Inspira ed estendi lentamente le braccia, contando fino a 3.
- Completa un set da 12 a 15 ripetizioni.
Come fare una fila seduta a presa larga
La fila seduta è normalmente fatta con una presa stretta. Ma se desideri concentrarti sui muscoli della schiena e delle braccia più piccoli anziché sui lats, puoi utilizzare una presa ampia. Questi muscoli includono:
- trapezio medio (parte superiore della schiena tra le spalle)
- romboidi (tra le scapole)
- deltoidi posteriori (spalla posteriore)
Per fare questa versione, avrai bisogno di una macchina per cavi seduta con un attacco a barra dritta. Tenere la barra con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Esegui la fila seduta come al solito.
Come fare una fila seduta con una fascia di resistenza
Puoi fare file sedute con una fascia di resistenza se non hai accesso alle attrezzature da palestra.
Questa variazione funziona con lats e romboidi, proprio come file sedute su una macchina.
Per fare una fila seduta con una banda di resistenza:
- Siediti sul pavimento, le gambe unite di fronte a te. Piega leggermente le ginocchia. Posiziona la fascia attorno alla pianta dei piedi e mantieni le estremità, con i palmi rivolti verso l'interno. Prepara il tuo core.
- Espira e tira la fascia fino a quando le mani non sono sopra le cosce, mantenendo i gomiti chiusi e la schiena neutrale. Pausa per un secondo.
- Inspira e allunga lentamente le braccia, contando fino a tre.
- Completa un set da 12 a 15 ripetizioni.
Inizia con una banda di resistenza alla luce. Man mano che diventi più forte, puoi usare una banda più pesante.
Avvolgere la fascia di resistenza attorno alle mani aumenterà anche l'intensità.
Errori comuni da evitare
La fila seduta, come tutti gli esercizi, richiede forma e movimento adeguati per essere efficace e sicura.
Per risultati ottimali, evitare questi errori comuni. Parla con un personal trainer se hai bisogno di un aiuto individuale.
- Gomiti verso l'esterno. Tieni i gomiti contro il corpo durante la fase di trazione (tranne durante la fila con impugnatura larga). Evita di sollevare ed estrarre i gomiti, il che impegna i bicipiti invece dei lats e dei romboidi.
- Spalle strette. Quando tiri il peso, tieni le spalle avanti e indietro. Scrollare le spalle verso le orecchie metterà troppa attenzione alle trappole.
- Arrotondato indietro. Mantenere sempre una schiena neutra. Per evitare arrotondamenti o archi, impegnare gli addominali e concentrarsi sul mantenere la colonna vertebrale diritta.
- Torso oscillante. Evita di muovere il busto. Altrimenti, i muscoli interessati non avvertiranno alcuna tensione. Rinforzare il core durante l'esercizio aiuterà a stabilizzare il busto.
- Movimenti rapidi. Per attivare completamente i muscoli, eseguire lentamente ogni ripetizione. Evita movimenti rapidi e a scatti.
- Intervallo di movimento parziale. Ogni rappresentante dovrebbe passare attraverso l'intera gamma di movimenti per ottenere benefici ottimali. Mentre una gamma ridotta di movimento ti consente di sollevare più peso, estendere parzialmente le braccia non funzionerà correttamente i muscoli.
- Ginocchia bloccate. Bloccare le ginocchia è stressante per le articolazioni, quindi è meglio piegare leggermente le ginocchia.
Modifiche da provare
Modificare le file sedute è un ottimo modo per cambiare le cose in base al tuo livello di forma fisica.
Renderlo più facile
Inizia con un peso leggero e basse ripetizioni. Una volta che puoi fare l'esercizio con la forma perfetta, aumenta il peso e le ripetizioni.
Rendilo più difficile
Se le tue file sedute sono troppo facili, prova queste modifiche per un allenamento impegnativo:
- Sposta il cuscinetto toracico. Quando si utilizza una macchina a remi seduta, spostare il pettorale lontano dal proprio corpo. Il tuo baule dovrà lavorare di più per rimanere fermo.
- Usa un braccio alla volta. Sedersi su una macchina a remi per cavi seduti con un piede sul pavimento e un piede sul piatto. Con un braccio, tirare il cavo lungo il lato del corpo.
- Estendi la pausa. Alla fine della fase di trazione, fai una pausa da 3 a 5 secondi per sfidare i tuoi muscoli.
- Estendi il ritorno. Rallentare al ritorno aumenterà anche l'intensità.
Suggerimenti per la sicurezza
Per evitare lesioni, fare sempre file sedute con forma e movimento corretti. Ciò comprende:
- piegando leggermente le ginocchia
- mantenendo la schiena ferma
- raddrizzare la schiena
- infilando i gomiti
- muoversi lentamente
Inizia con un peso ridotto. L'uso di un peso troppo pesante può danneggiare seriamente la schiena o le spalle.
Si rivolga al medico o al fisioterapista prima di provare le file sedute in caso di lesioni alla schiena, alle spalle o alle braccia attuali o passate. Un personal trainer può mostrarti alternative più sicure per lavorare gli stessi muscoli.
Dovresti sentire solo un leggero allungamento nella posizione iniziale. Se senti dolore in qualsiasi momento, interrompi immediatamente l'esercizio.
