Cosa sono i propulsori?
Il thruster è un noto esercizio composto che fa parte del programma di allenamento CrossFit. Artisti marziali e atleti praticano anche propulsori. Questo esercizio è una combinazione di uno squat frontale e una stampa dall'alto.
I propulsori sono considerati uno degli esercizi più benefici poiché sono un movimento di tutto il corpo utile nella vita quotidiana. I propulsori aiutano a migliorare la coordinazione, la resistenza muscolare e l'equilibrio. Ti aiutano a ottenere forza sia nella parte superiore che nella parte inferiore del corpo lavorando i quadricipiti, i glutei e le spalle. I propulsori possono anche aiutarti a sviluppare un nucleo forte.
Continua a leggere per saperne di più sulla tecnica corretta e sui benefici di questo esercizio popolare.
Come farli correttamente
È importante utilizzare la forma e la tecnica appropriate quando si eseguono i propulsori. Puoi iniziare usando solo un bilanciere. Aggiungi gradualmente peso man mano che aumenti la tua forza, ti senti a tuo agio con il movimento e sei sicuro che stai usando la forma corretta. Questo è importante per evitare lesioni e ottenere il massimo beneficio.
Assicurati che tutti i tuoi movimenti siano fluidi, costanti e controllati. Il movimento dei propulsori dovrebbe essere fluido, rapido e continuo. Non dovrebbe essere suddiviso in movimenti brevi o separati.
Esegui almeno 10 propulsori o segui le istruzioni del tuo programma di allenamento. Segui questi passi:
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
- Usa un'impugnatura per tenere un bilanciere e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Le mani dovrebbero anche essere alla larghezza delle spalle.
- Disegna le spalle avanti e indietro. Mantieni la colonna vertebrale allineata.
- Mantieni una leggera curva nelle ginocchia. Astenersi dal bloccarli.
- I tuoi piedi dovrebbero essere sotto la barra.
- Porta lentamente il bilanciere verso le clavicole o sopra le spalle.
- Porta i gomiti sotto o rivolti in avanti.
- Coinvolgi il tuo nucleo ed espandi il tuo petto mentre abbassi lentamente il tuo corpo in una posizione profonda e tozza.
- Rilascia i glutei più in basso rispetto a quelli paralleli al suolo se sei abbastanza flessibile, come se stessi seduto.
- Coinvolgi il tuo core e gira leggermente le ginocchia per stabilità.
- Premi i talloni e l'esterno dei piedi sul pavimento e solleva i gomiti mentre esplodi rapidamente e con forza per tornare in piedi.
- Quando i fianchi sono quasi in linea con la posizione eretta, aggancia i glutei, premi i talloni sul pavimento ed estendi la barra in alto.
- Raddrizza le braccia ed estendi la testa in avanti in modo che le orecchie arrivino davanti al bicipite.
- Riporta la testa in linea con le braccia.
- Abbassa lentamente la barra all'altezza della clavicola e ripeti il movimento con un movimento continuo.
Come modificare con i manubri
Puoi fare thruster usando i manubri per migliorare il tuo equilibrio. Ecco come farli:
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
- Entra in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un paio di manubri appena sopra le spalle o poggia su di esse.
- I palmi delle mani devono essere uno di fronte all'altro e i gomiti devono essere leggermente davanti al corpo.
- Completa gli stessi movimenti dei propulsori normali.
Vantaggi dei propulsori
Il propulsore è un esercizio composto dal momento che utilizza più di una articolazione e combina il front squat e la stampa dall'alto.
I propulsori richiedono di aumentare la frequenza cardiaca, migliorando così la forma e le prestazioni cardiovascolari. Aiutano anche ad aumentare il metabolismo e aumentare la resistenza e la forza muscolare. Migliorano il coordinamento intermuscolare, l'efficienza del movimento e la flessibilità.
Puoi aggiungere una variazione usando manubri, sacchi di sabbia o kettlebell al posto di un bilanciere. Cambia la tua routine alternando set leggeri ad alta rep con set pesanti a bassa rep.
I propulsori lavorano tutto il corpo. I muscoli utilizzati includono:
- glutei
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
- muscoli del core
- muscoli della schiena
- tricipiti
- le spalle
Come evitare errori comuni
Ecco alcuni suggerimenti e linee guida generali da seguire in modo da ottenere il massimo da questo esercizio:
- Esegui i propulsori come un movimento fluido. Evita di fermarti nella parte superiore o inferiore dello squat. Questo aiuta a mantenere lo slancio e garantisce che stai usando tutto il tuo corpo.
- Usa i tuoi glutei, fianchi e gambe per sollevare la barra in alto invece di usare solo le spalle.
- Coinvolgi i muscoli del core durante l'esercizio.
- Mantieni la colonna vertebrale allineata.
- Mantieni un buon equilibrio quando ti alzi in piedi. Assicurarsi che il movimento sia costante e controllato.
- Non lasciare che il bar ti venga di fronte una volta sollevato. Questo può farti appoggiare alla schiena e ferire la parte bassa della schiena.
- Se inizi a perdere l'equilibrio e cadi all'indietro, allontana il bilanciere per evitare che cada su di te.
- Usa la forma perfetta. Assicurati di essere ben addestrato e pronto a esibirti nei propulsori.
- Mantieni i gomiti in alto per mantenere l'equilibrio e garantire movimenti fluidi.
Suggerimenti per perfezionare i propulsori
Ecco alcuni suggerimenti per migliorare e perfezionare la pratica del propulsore:
- Puoi esercitarti e perfezionare la tua forma usando un bilanciere vuoto per far pat la tecnica. La forma è più importante del peso.
- Controlla il tuo modulo guardandoti allo specchio o filmandoti.
- Pratica lentamente il movimento in modo da poter perfezionare la tua forma. Andare troppo veloce o correre può farti perdere il controllo.
- Collabora con un trainer o guarda tutorial online per sviluppare il tuo modulo al primo avvio.
- Fai sempre i propulsori come un movimento continuo. Se questo è difficile per te, prova a sperimentare con meno peso.
- Assicurati di mantenere un nucleo forte. Questo ti aiuta a controllare il peso e il movimento.
- Prova a utilizzare forme alternative di attrezzatura per leggere variazioni. Puoi usare kettlebell, blocchi di cemento o sacchi di sabbia. Questo cambierà leggermente il tuo equilibrio e il tuo slancio.
- Usa le gambe e le ginocchia per sollevare il corpo e la barra. Tenere le ginocchia leggermente aperte ti aiuterà ad attivare i muscoli dell'anca mentre ti alzi. L'uso di questi muscoli della parte inferiore del corpo ti permetterà di avere più forza in questo movimento.
- Premi sui talloni invece di sporgerti in avanti sulle dita dei piedi. Questo aiuta ad assicurarti di spostarti su e giù in linea retta invece di spostarti avanti e indietro. Ciò aumenta l'efficienza e ti aiuta a rimanere in linea.
- Tieni i gomiti sollevati in modo che la barra poggi sulle spalle. Questo aiuta anche a mantenere la barra sollevata, facilitando la posizione.
- Usa il respiro per assisterti nel movimento. Inspira profondamente mentre ti accovacci ed espira mentre esegui la stampa dall'alto.
- Assicurati di non stringere troppo la barra. Questo può stancare gli avambracci. Mantieni la presa il più rilassata possibile. Puoi stringere un po 'la presa quando fai la stampa dall'alto.
- Lavorare sempre entro i propri limiti e secondo le proprie capacità. Ricorda che i tuoi limiti possono variare su base giornaliera.
L'asporto
Prendersi il tempo per fare correttamente i propulsori dovrebbe lasciarti con addominali, spalle e gambe forti. Inoltre, puoi aumentare la tua forza e resistenza.
Puoi scegliere di lavorare con un allenatore quando impari a fare i propulsori, specialmente quando inizi a impararli o se non conosci l'allenamento fitness in generale.
Ricorda di ascoltare il tuo corpo. Calmati e riposa quando necessario. Aumentare gradualmente il peso per evitare lesioni. Spingiti al limite, ma non sforzarti troppo.
Interrompi l'allenamento in caso di vertigini, mancanza di respiro o debolezza. Interrompere la pratica in caso di effetti avversi.
