Si potrebbe dire che l'America del 21 ° secolo sta vivendo un rinascimento del grano.
Dieci anni fa, la maggior parte di noi non aveva mai sentito parlare di una manciata di cereali, come grano, riso e couscous. Ora, nuovi (o, più precisamente, antichi) allineano gli scaffali delle drogherie.
L'interesse per gli ingredienti speciali e un aumento nel diventare senza glutine hanno spinto la popolarità di cereali unici.
Da bulgur e quinoa al freekeh, ci sono innumerevoli opzioni tra cui scegliere quando fai il brainstorming delle ricette per la cena.
Se ti senti un po 'alla deriva in un mare di così tanti cereali, ti abbiamo coperto con questa guida ai metodi di nutrizione e cottura dei cereali comuni e non comuni.
Ma prima, ecco un rapido aggiornamento su cosa sono esattamente i cereali e cosa offrono per la salute.
Perché i cereali mi fanno bene?
Un grano è un piccolo seme commestibile raccolto da una pianta della famiglia dell'erba. Le fonti di questi semi includono grano, riso e orzo.
Molti cereali che portano nomi diversi sono semplicemente derivati di queste piante originali più conosciute. Il bulgur, ad esempio, è integrale, spezzato e parzialmente cotto.
A volte, i cibi che consideriamo i cereali non appartengono veramente a questa categoria, dal momento che tecnicamente non provengono da erbe e sono meglio definiti come "pseudocereali". Tuttavia, ai fini pratici, i psuedocereali come la quinoa e l'amaranto sono in genere considerati cereali in termini di nutrizione.
Per ottenere il massimo beneficio, l'USDA raccomanda di produrre metà dei cereali integrali.
Come si misura la nutrizione di diversi cereali?
Ecco come si accumulano i vari cereali, dai vecchi standard ai neofiti meno familiari, al mercato principale.
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Ispirazione ricetta cereali sani
Se non sai come mai servire cereali come bulgur o freekeh, potresti aver bisogno di un po 'di ispirazione. Con cosa mangi amaranto o bacche di grano?
Ecco alcuni gustosi esempi per iniziare:
amaranto
Mentre tecnicamente un seme, l'amaranto contiene sostanzialmente gli stessi nutrienti di un grano intero. Inoltre, è ricco di magnesio e fosforo, minerali che supportano le ossa sane.
Prova queste ricette:
Colazione Amaranto con Noci e Miele via Epicuro
Tortini di amaranto di zucchine al forno via Veggie Inspired
Orzo
Quando acquisti orzo, assicurati che sia orzo con scafo (ha ancora la buccia esterna), invece dell'orzo perlato, che è raffinato.
Prova queste ricette:
Zuppa di zenzero ai funghi con orzo sbucciato via Food52
Risotto all'orzo viola con cavolfiore via New York Times
riso integrale
Un ottimo passatempo senza glutine quando hai voglia di riso, ricorda che il riso integrale impiega molto più tempo a prepararsi sul piano cottura o in una pentola di riso rispetto al riso bianco. Conta su 40-45 minuti.
Prova queste ricette:
Riso fritto di verdure con riso integrale e uovo via Culinary Hill
Zuppa di tacchino, cavolo nero e riso integrale tramite rete alimentare
Bulgur
Il grano di bulgur è popolare in molti piatti del Medio Oriente ed è simile nella consistenza al couscous o alla quinoa.
Prova queste ricette:
Braciole di maiale con ripieno di bulgur via Martha Stewart
Tabbouleh Salad tramite il piatto mediterraneo
couscous
Controlla i marchi e le etichette nutrizionali per assicurarti che il couscous sia integrale per ottenere il massimo nutrimento. Il couscous può anche essere raffinato, piuttosto che integrale.
Prova queste ricette:
Torte di cous cous di broccoli e cavolfiori tramite cucina Sradica
Salmone veloce e cuscus con vinaigrette al coriandolo via The Kitchn
freekeh
Anche un alimento base nel cibo mediorientale, è ricco di fibre e altri benefici nutrizionali, come proteine, ferro e calcio.
Prova queste ricette:
Cavolfiore arrosto, Freekeh e salsa Tahini Aglicky via Cookie e Kate
Freekeh Pilaf con Sumac via Saveur
quinoa
Mentre la quinoa è naturalmente priva di glutine, contiene composti che alcuni studi ritengono possano essere irritanti per alcune persone con malattia celiaca. Altri studi mostrano che non ha alcun impatto sulle persone allergiche al glutine.
Se hai la celiachia, discuti con il tuo medico per capire meglio se aggiungere gradualmente quinoa alla tua dieta sarebbe utile per te.
Prova queste ricette:
Pentola a cottura lenta Enchilada Quinoa tramite due piselli e il loro baccello
Insalata di quinoa greca caricata con raccolta a metà cottura
Frutti Di Bosco
Questi chicchi di grano integrale sono gommosi e ricchi di noci, aggiungendo una bella consistenza e sapore ai pasti.
Prova queste ricette:
Insalata di bacche di grano con mele e mirtilli rossi via Chew Out Loud
Pollo, asparagi, pomodori secchi e bacche di grano via mamma Foodie
Pasta integrale
Più basso di calorie e carboidrati e più alto di fibra rispetto alla sua raffinata controparte di pasta bianca, prova a scambiarlo con un sostituto facile e più sano.
Prova queste ricette:
Lemony Asparagus Pasta via Eating Well
Spaghetti integrali e polpette con 100 giorni di cibo reale
Una descrizione dettagliata di ogni chicco e come cucinarlo
Se vuoi andare avanti e sperimentare senza seguire una ricetta, puoi trovare informazioni su come preparare ciascun grano qui sotto. Tutte le informazioni nutrizionali si basano su una tazza di grano cotto.
| Grano (1 tazza) | Che cos'è? | calorie | Proteina | Grasso | Carboidrati | Fibra | Contiene glutine? | Metodo di cottura |
| amaranto | Semi amidacei commestibili della pianta di amaranto | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | No | Combina 1 parte di semi di amaranto con 2 1 / 2–3 parti di acqua. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento, coperto, fino a 20 minuti. |
| Orzo | Un grano nella famiglia di erbe Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6.0 g | sì | Unire 1 parte di orzo e 2 parti di acqua o altro liquido in una casseruola. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento, coperto, 30–40 minuti. |
| riso integrale | Il seme dell'erba Oryza Sativa, originaria dell'Asia e dell'Africa | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | No | Combina uguali quantità di riso e acqua o altro liquido in una casseruola. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento, coperto, per circa 45 minuti. |
| Bulgur | Grano intero, spezzato e parzialmente precotto | 151 cal | 6 g | 0.4 g | 43 g | 8 g | sì | Combina 1 parte di bulgur con 2 parti di acqua o altro liquido in una casseruola. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento, coperto, 12-15 minuti. |
| couscous | Palline di grano duro tritato | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | sì | Versare 1 1/2 parti di acqua bollente o altro liquido su 1 parte di couscous. Lascia riposare, coperto, 5 minuti. |
| freekeh | Grano raccolto giovane e verde | 202 cal | 7.5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | sì | Combina uguali quantità di freekeh e acqua in una casseruola. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento per 15 minuti. |
| quinoa | Un seme della stessa famiglia degli spinaci | 222 cal | 8.1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | No | Risciacquare accuratamente la quinoa. Unire 1 parte di quinoa e 2 parti di acqua o altro liquido in una casseruola. Portare a ebollizione e cuocere a fuoco lento, coperto, 15-20 minuti. |
| Bacche di grano | Il nocciolo del grano integrale | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | sì | Unire 1 parte di bacche di grano con 3 parti di acqua o altro liquido in una casseruola. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento, coperto, 30-50 minuti. |
| Pasta integrale | Chicco di grano intatto trasformato in pasta, quindi essiccato | 174 cal | 7.5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6.3 g | sì | Bollire una pentola di acqua salata, aggiungere la pasta, cuocere a fuoco lento secondo le istruzioni sulla confezione, scolarla. |
Quindi, inizia a spaccarti! (O bollente, sobbollire o cuocere a vapore.) Non puoi sbagliare prendendo più cereali integrali nella tua dieta.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute indipendente e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e le ricette (principalmente) salutari su A Love Letter to Food.
