Siamo entusiasti di dire che il carrozzone tozzo è arrivato ed è qui per restare. Se questa potente mossa non è ancora nel tuo repertorio di esercizi, dovrebbe esserlo! E abbiamo le statistiche per dimostrarlo.
Chiamato "esercizio ideale per rafforzare l'intero arto inferiore sia per lo sport che per le ADL (attività della vita quotidiana)", lo squat ha prestazioni e benefici estetici.
Vuoi saltare più in alto? Squat. Costruisci la tua forza principale? Squat. Riempi di più il sedile dei tuoi jeans? Squat.
Se sei nuovo di occuparti ma sei pronto a provarlo, continua a leggere per una guida completa su come accovacciarti con la forma corretta.
Valuta di iniziare con la terapia dello squat
Mentre gli squat ponderati sono ottimi per sviluppare la forza, è importante prima avere una forma corretta in uno squat a peso corporeo.
La meccanica di uno squat è più complessa di quanto possa sembrare, quindi garantire che tutte le articolazioni e i muscoli si muovano correttamente insieme è la chiave per prevenire lesioni e ottenere il massimo dall'esercizio.
La terapia squat è un ottimo modo per arrivarci. Utilizzata come un modo per abbattere tutti i movimenti sottili di uno squat, questa combinazione di trapani dovrebbe farti muovere facilmente.
Squat a muro
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Posiziona una panca o una sedia bassa a circa 3 piedi dal muro - quando ti accovacci, il tuo sedere dovrebbe toccare il bordo della superficie. Affronta il muro con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e delle anche.
Tenendo il petto sollevato e il busto rinforzato, siediti di nuovo sui fianchi e piega le ginocchia, impiegando circa 5 secondi per accovacciarti fino a quando il tuo viso non si avvicina troppo al muro o il sedere tocca la panca. Torna per iniziare spingendo rapidamente tutto il piede.
Quando diventa più facile, allunga le braccia sopra la testa e completa lo stesso movimento.
Quando diventa più facile, avvicina la panca al muro, continuando a lavorare sulla tua flessibilità e gamma di movimento.
Calice tozzo
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Tieni un piatto leggero o un manubrio ai lati a livello del torace, in modo che i gomiti siano rivolti verso l'esterno e verso il basso. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e dei fianchi.
Inizia ad accovacciarti, appoggiando i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Mentre cadi in uno squat profondo, i gomiti dovrebbero entrare nelle ginocchia, spingendoli fuori.
Tieni premuto qui per alcuni secondi, fai un respiro profondo, quindi prova ad affondare un po 'più in basso. Ripeti da 3 a 4 volte, quindi alzati.
Squat di base per il peso corporeo
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Uno squat di base per il peso corporeo è una mossa fondamentale. I tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia faranno il lavoro principale qui, mentre il tuo core lavorerà per stabilizzarti.
Per muoverti:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando le braccia verso il basso ai lati.
- Rinforzando il tuo nucleo e mantenendo un petto orgoglioso, inizia a spingere indietro i fianchi, piegando le ginocchia come se stessi per sederti. Assicurati che le ginocchia non si incastrino. Quando le cosce sono parallele al pavimento, fai una pausa.
- Spingere uniformemente su tutto il piede indietro nella posizione di partenza.
Altri squat a corpo libero
Facendo un ulteriore passo avanti, sia lo squat profondo che quello a una gamba sola richiedono una gamma più ampia di movimenti e una maggiore flessibilità rispetto a uno squat di base.
Squat profondo
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Accattivantemente definito "ATG" (un ** to grass), uno squat profondo significa che le tue cosce passano parallele.
Avrai bisogno di un po 'di flessibilità per ottenere uno squat profondo e c'è una maggiore possibilità di lesioni se aggiungi molto peso esterno.
Per muoverti:
- Esegui uno squat di base per il peso corporeo, ma invece di fermarti quando le cosce sono parallele, continua ad andare: la piega dell'anca dovrebbe cadere sotto il ginocchio, con il sedere quasi a toccare il suolo.
- Torna per iniziare, spingendo tutto il piede e assicurandoti che il busto rimanga in posizione verticale.
Squat con una gamba sola
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Accovacciarsi su una gamba - anche noto come uno squat a pistola - è una variazione avanzata su uno squat con tonnellate di benefici.
Avrai bisogno di una notevole quantità di flessibilità e forza - più di quanto avrai bisogno per uno squat di base per il peso corporeo - per completare uno squat con una gamba sola. Ma puoi iniziare in alto e scendere sempre più in basso e meglio riesci a raggiungerli.
Per muoverti:
- Mettiti vicino alla tua superficie stabile e solleva il piede esterno da terra, piegando il ginocchio con un angolo di 90 gradi. Fai un'escursione all'anca esterna.
- Inizia ad accovacciarti sulla gamba interna, assicurandoti che il ginocchio interno non si incastri. Cerca di raggiungere il parallelo, usando la superficie stabile se necessario.
- Una volta che sei caduto il più lontano possibile, spingi indietro su tutto il piede e ritorna per iniziare.
- Ripeti il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia gamba.
Squat con bilanciere
L'aggiunta di peso agli squat con un bilanciere non solo rafforzerà la parte inferiore del corpo e il nucleo, ma darà anche alla parte superiore del corpo un allenamento.
È meglio accovacciarsi in un rack o in una gabbia per garantire la sicurezza durante il caricamento del bilanciere e, se non si è in grado di completare un rappresentante, "fallire" quando necessario.
Back squat
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Lo squat posteriore è ciò che la maggior parte della gente pensa quando pensa a uno squat ponderato. È una grande progressione dello squat di base del peso corporeo.
Costruirai forza nei tuoi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core e aumenterai anche la tua potenza.
Per muoverti:
- Carica in sicurezza il bilanciere su trappole e spalle. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente fuori, il core rinforzato e il petto in su.
- Inizia un movimento tozzo di base: fianchi posteriori, ginocchia piegate, assicurandoti che cadano, non dentro. Fai una pausa quando le cosce si avvicinano al suolo parallelamente.
- Fai scorrere tutto il piede per tornare all'inizio.
Front squat
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Più specifico per i quad di uno squat posteriore, lo squat frontale carica invece il peso sulla parte anteriore del corpo. Avrai bisogno di un bilanciere più leggero anche per lo squat anteriore.
Per muoverti:
- Posiziona il bilanciere in modo che poggi sulla parte anteriore delle spalle. Se raddrizzi le braccia davanti a te, il bilanciere non dovrebbe muoversi. Ancora una volta, i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente fuori, il busto rinforzato e il petto in su.
- Inizia a sederti con i fianchi, piegando le ginocchia e fermandoti quando le cosce colpiscono parallelamente al suolo.
- Fai scorrere tutto il piede per tornare all'inizio.
Come fallire uno squat con bilanciere
Se il peso diventa troppo pesante e non si è in grado di completare il rappresentante dello squat, utilizzare il rack o la gabbia a proprio vantaggio.
Per fare ciò, affondare più in basso di quanto normalmente si accovaccia, consentendo al rack o alla gabbia di afferrare il bilanciere e risalire da sotto.
Un'altra opzione è quella di lavorare con uno spotter durante le ripetizioni di squat con bilanciere. Questa persona ti starà dietro e ti aiuterà a risalire di peso se non riesci a completare il rappresentante.
Se sei da solo e non riesci a completare un rappresentante, il tuo obiettivo sarà quello di spingere il bilanciere dalla schiena mentre muovi rapidamente il corpo in avanti per toglierti di mezzo.
Altri squat ponderati
Gli squat con manubri, palle mediche e su macchine sono anche efficaci per rafforzare la forza.
Squat con manubri
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Tenendo i manubri al tuo fianco consentirà un diverso modello di movimento, oltre a dare un allenamento alla parte superiore del corpo.
Per muoverti:
- Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia verso il basso ai lati. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente evidenziate.
- Completa uno squat di base, consentendo ai pesi di continuare a pendere sui fianchi.
Squat sopraelevato con palla medica
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Lo squat in testa richiede un po 'di flessibilità nei fianchi, nelle spalle e nella colonna vertebrale toracica, quindi vai piano con il peso fino a quando non hai imparato il movimento.
Per muoverti:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni una palla medica sopra la testa.
- Accovacciati mentre la palla medica rimane sopra la testa - inizia naturalmente il movimento nei fianchi e punta a mantenere la palla medica il più vicino possibile alla posizione verticale.
Hack squat
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Mentre puoi usare un bilanciere per uno squat hack, lo squat machine è più amichevole per i principianti, quindi vai in palestra per questo!
Per muoverti:
- Sali sulla macchina, torna sul supporto e le ginocchia quasi dritte.
- I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le spalle dovrebbero riposare proprio sotto i cuscinetti, i gomiti dovrebbero essere piegati e le mani dovrebbero tenere le maniglie.
- Rilascia il peso e accovacciati, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena, il collo e la testa a filo con la macchina.
- Resisti alla caduta delle ginocchia e, quando le cosce raggiungono il parallelo, spingi indietro per iniziare.
Errori comuni da tenere d'occhio
Gli errori più comuni durante lo squat sono:
- Ginocchia speleologia. Sempre assicurarsi che le ginocchia cadere.
- Non conducendo con i fianchi. Il movimento tozzo inizia con i fianchi, non con le ginocchia.
- Consentire alle ginocchia di cadere sopra le dita dei piedi. Sedersi di nuovo sui fianchi lo impedirà.
- Non coinvolgere il tuo core. Un nucleo forte è il fondamento di questo movimento.
- Permettendo al petto di cadere in avanti. Un petto orgoglioso è la chiave per un vero squat.
- Dimenticando di respirare. Inspirare durante la discesa, espirare durante la risalita.
La linea di fondo
Se non sei ancora accovacciato, è il momento di provarlo! È fondamentale inchiodare la forma corretta per iniziare, quindi procedi lentamente e assicurati di sentirti a tuo agio con il movimento prima di procedere.
È una buona idea fotografare te stesso in modo da poter guardare il tuo modulo in modo più obiettivo e apportare miglioramenti mentre procedi. Buona fortuna e accovacciati!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non lavora con il marito o insegue la figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.
