Se vuoi migliorare la tua corsa, è importante dare un'occhiata al tuo modulo di corsa e apportare le modifiche e i miglioramenti necessari. Ciò contribuirà a ridurre la possibilità di lesioni, aumentare la velocità e aumentare l'efficienza.
L'andatura della corsa gioca un ruolo vitale nei numerosi benefici per la salute della corsa. Ti consente di percorrere distanze più lunghe a una maggiore intensità con meno dolore e disagio.
Ci sono tecniche di forma specifiche da seguire che possono differire leggermente a causa delle variazioni nella meccanica del corpo. Tieni conto della distanza e della velocità che desideri correre, nonché di eventuali lesioni o aree fisiche rilevanti.
Tieni presente che potresti aver preso cattive abitudini lungo il percorso che potrebbero essere difficili da interrompere perché si sentono familiari. Va bene! Ne vale la pena passare un po 'di disagio o di familiarità per abbassare la forma e migliorare la tua esperienza di corsa.
Forma corrente
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per migliorare la forma della corsa per migliorare l'economia della corsa, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni.
Jogging
Il jogging può avere un ritmo più lento rispetto alla corsa, ma vanta ancora una serie di benefici per la salute. Ecco come massimizzare i tuoi allenamenti jogging:
- Mentre fai jogging, mantieni una buona postura, coinvolgi il tuo core e guarda avanti.
- Evita di inclinare la testa verso il basso e di abbassare le spalle.
- Allarga il petto e tienilo sollevato mentre trascini le spalle verso il basso e la schiena.
- Tieni le mani libere e usa un'oscillazione rilassata del braccio. Evitare di incrociare le braccia davanti al corpo.
- Per prevenire lesioni alla parte inferiore del corpo, usa un colpo alla metà del piede ed evita di colpire il terreno con il tallone. Ciò consente al piede di atterrare direttamente sotto l'anca mentre si guida il corpo in avanti. Un colpo al tallone può rallentare il passo e stressare le ginocchia.
Lo sprint
L'azione ad alta intensità dello sprint richiede molta attivazione muscolare e forza esplosiva mentre sviluppi un passo potente. Considera questi suggerimenti:
- Piegati leggermente in avanti dalla vita mentre ti impegni al centro.
- Solleva il torace, ammorbidisci le spalle e allontanale dalle orecchie.
- Usa passi brevi e veloci per risparmiare energia.
- Per ridurre la possibilità di lesioni, atterrare dolcemente e silenziosamente con un impatto minimo.
- Usa un colpo all'avampiede e spingiti in avanti dalle dita dei piedi. Ad ogni passo, solleva la coscia in modo che sia parallela al suolo.
- Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi e disegnali avanti e indietro, usando un movimento esagerato e muovendoli attraverso una gamma più ampia di movimento rispetto a quando fai jogging.
- Alza le mani in alto come il mento e la schiena verso la parte bassa della schiena.
- Evita di ruotare il busto e avvicina le braccia alla linea mediana del corpo.
Su un tapis roulant
Correre su un tapis roulant è un'opzione se si desidera ridurre l'impatto sulle articolazioni e prevenire lesioni da uso eccessivo.
Un tapis roulant consente di correre a un ritmo regolare e costante senza ostacoli o fermate necessarie. Ciò ti consente di concentrarti esclusivamente sul tuo modulo.
Considera questi suggerimenti:
- Disegna le spalle indietro e aggancia il tuo core mentre ti pieghi leggermente in avanti.
- Mantieni una colonna vertebrale eretta. Tieni le spalle direttamente sopra i fianchi.
- Rilassa le braccia, guarda dritto in avanti ed evita di guardare in basso o verso il monitor.
- Fai un passo breve e fai piccoli passi.
- Correre su un tapis roulant ti costringerà ad accorciare i tuoi passi, dato che il superamento ti farà scalciare la parte anteriore del tapis roulant.
- A meno che tu non abbia problemi di equilibrio, evita di aggrapparti alle rotaie mentre corri.
I tuoi piedi
Usa un passo adeguato per la tua velocità di corsa. Atterra delicatamente; evitare di battere il piede mentre atterri, il che aiuta a prevenire lesioni.
Il corretto attacco del piede aiuterà anche a migliorare la tua economia di corsa, quindi stai usando meno energia aumentando la tua velocità.
Ecco come prendersi cura dei tuoi piedi:
- Atterra con controllo, usando un colpo di piede regolare e uniforme.
- Per evitare lesioni agli arti inferiori, utilizzare un colpo all'avampiede, che utilizza una maggiore attivazione muscolare quando si atterra.
- Un colpo alla metà del piede aiuta a spingere il tuo corpo in avanti.
- Evitare di colpire con i talloni. Questo può rallentare e stressare le ginocchia.
- Mantieni la pronazione normale o neutra dei tuoi piedi ruotando leggermente i piedi verso l'interno. Ciò consente ai piedi di assorbire correttamente l'urto dell'atterraggio mantenendo l'allineamento della parte inferiore del corpo.
Tecniche per migliorare la forma
Migliora la tua forma facendo esercizi chiave per allungare e rafforzare i muscoli coinvolti nella corsa:
- Includi esercizi di base, come i ponti dei glutei e le assi laterali, per migliorare la forza, l'equilibrio e la stabilità, riducendo al contempo le possibilità di lesioni e abuso.
- Per proteggere le ginocchia da un infortunio, colpisci il piede direttamente sotto il ginocchio anziché di fronte ad esso, che può anche essere il risultato di un passo eccessivo. Ciò è particolarmente importante quando si corre in discesa.
- Mantieni una colonna vertebrale alta ed eretta e allunga attraverso la corona della testa. Fai esercizi per la testa e il collo per costruire la forza necessaria per mantenere una buona postura e uno sguardo in avanti.
- Coordinare la respirazione per allinearsi al ritmo dei piedi. Ciò aiuta a mantenere una postura rilassata, a ridurre la tensione muscolare e a utilizzare l'energia in modo efficiente.
- Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi e fai oscillare le braccia dalle spalle in avanti e indietro mantenendo le mani rilassate.
- Evita di incrociare le braccia sul busto o di torcere la parte superiore del corpo.
- Piega leggermente il petto in avanti per aiutare a spingere il tuo corpo in avanti.
- Premi su e avanti da terra dietro di te ad ogni passo.
Suggerimenti per evitare lesioni
Ecco alcuni altri suggerimenti per aiutarti a evitare lesioni mentre lavori sul modulo:
- Migliora la mobilità e la flessibilità di fianchi e caviglie per ridurre le lesioni alla parte bassa della schiena e alle ginocchia.
- Aumenta il numero di passaggi al minuto per ridurre lo stress sul tuo corpo.
- Aumenta gradualmente la durata, l'intensità e la frequenza delle tue corse. Aumenta la velocità e il chilometraggio nel tempo. Ricorda, i risultati richiedono tempo.
- Fai una pausa per un periodo di tempo appropriato se hai dolori muscolari o lesioni, specialmente se ricorrenti o di lunga durata.
- Consulta un fisioterapista in caso di lesioni. Possono curare la tua lesione, identificarne la causa e aiutarti a fare le correzioni necessarie per evitare che si ripeta.
- Parla con il tuo medico se sei nuovo ad esercitare, hai problemi fisici o prendi farmaci che potrebbero interferire con il tuo programma di corsa.
- Indossare scarpe da corsa appropriate. Evita le scarpe troppo imbottite. Sostituisci spesso le tue scarpe.
Quando parlare con un professionista
Lavorare faccia a faccia con un esperto di fitness offre molti vantaggi. Tutti, dai corridori ricreativi a quelli professionisti, possono trarre vantaggio dal lavorare con un professionista della corsa per almeno alcune sessioni.
Un professionista dedicato può aiutarti a creare una routine personalizzata per raggiungere i tuoi obiettivi mentre ti aiuta a stabilire coerenza, motivazione e responsabilità.
Inoltre, un professionista della corsa sarà dalla tua parte, ti farà il tifo e ti aiuterà a celebrare il tuo successo.
È particolarmente utile se sei nuovo di fitness o corsa o hai problemi con il tuo corpo, soprattutto in termini di allineamento, meccanica del corpo o lesioni precedenti.
La ricerca del 2015 evidenzia l'efficacia della ricezione di feedback visivi o uditivi per migliorare l'andatura della corsa per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Che tu stia guardando in uno specchio, guardando un video o ricevendo segnali verbali, il feedback è la chiave per migliorare il tuo modulo.
Un professionista dell'esercizio fisico può supportare lo sviluppo e il mantenimento della forma corretta e rompere eventuali cattive abitudini che potresti aver sviluppato. Possono aiutarti a migliorare la resistenza e ridurre il rischio di lesioni.
Un professionista del fitness può assicurarti di stare al sicuro aiutandoti a riscaldarti e rinfrescarti adeguatamente ed evitare di spingerti troppo. Possono anche aiutarti a sviluppare un piano alimentare sano e capire cosa mangiare prima e dopo la corsa.
La linea di fondo
Migliorare la forma della corsa è uno dei modi migliori per portare la corsa al livello successivo.
Attenersi al programma in esecuzione per vedere i risultati migliori. Porta consapevolezza nella tua postura durante il giorno mentre ti muovi in tutte le tue attività. Lavora sullo sviluppo della forza chiave per supportare la tua forma da corsa.
