Se hai l'asma, a volte l'esercizio fisico può peggiorare i sintomi. Ciò può includere respiro sibilante, tosse e respiro corto. In genere, questi sintomi iniziano da 5 a 20 minuti dopo l'inizio dell'attività fisica. Occasionalmente, questi sintomi si verificano immediatamente dopo l'interruzione dell'attività.
Quando ciò si verifica, si parla di broncocostrizione indotta dall'esercizio (EIB) o asma indotto dall'esercizio. Puoi avere la BEI senza avere l'asma.
Comprensibilmente, potresti essere riluttante a iniziare a correre. Ma sarai felice di sapere che è possibile correre in sicurezza con l'asma.
La corsa può anche alleviare i sintomi dell'asma rafforzando i polmoni e riducendo l'infiammazione. Questo può rendere più facile il godimento dell'esercizio fisico e delle attività quotidiane.
Prima di iniziare una routine di corsa, assicurati che l'asma sia ben controllato. Il medico può aiutarti a gestire l'asma prima di colpire il pavimento.
Benefici
Se fatto con la guida di un medico, la corsa può aiutare a controllare i sintomi dell'asma. Può:
Migliora la tua funzione polmonare
La scarsa funzionalità polmonare è un segno distintivo dell'asma. Tuttavia, in uno studio del 2018, i ricercatori hanno determinato che l'attività fisica potrebbe migliorare la funzione polmonare nelle persone con asma. Può anche rallentare il declino della funzione polmonare, che normalmente si verifica con l'età.
Aumenta il consumo di ossigeno
L'attività fisica, come la corsa, migliora la capacità di ossigeno dei polmoni. Ciò può ridurre lo sforzo necessario per respirare e svolgere attività quotidiane, secondo uno studio del 2013.
Ridurre l'infiammazione delle vie aeree
Secondo uno studio del 2015, l'esercizio aerobico può aiutare a ridurre l'infiammazione delle vie aeree. Ciò potrebbe alleviare i sintomi dell'asma, causati dall'infiammazione delle vie aeree.
Suggerimenti per correre con l'asma
Per un allenamento sicuro ed efficace, segui questi suggerimenti per correre con l'asma.
1. Parli con il medico
Prima di iniziare una routine di corsa, consultare il medico. Possono fornire suggerimenti e precauzioni di sicurezza in base alla gravità dell'asma.
Il medico può anche raccomandare controlli più regolari durante lo sviluppo di una routine in esecuzione.
2. Conosci il tuo piano d'azione per l'asma
Collabora con il tuo medico per creare un piano d'azione per l'asma.
Questo piano includerà misure preventive per controllare i sintomi. Ad esempio, il medico può farti usare un inalatore quotidiano per la gestione a lungo termine. Questo può alleviare l'infiammazione delle vie aeree, che riduce il rischio complessivo di riacutizzazioni.
Potrebbero anche farti usare un inalatore di salvataggio 15 minuti prima di correre. Un inalatore di salvataggio contiene medicinali che aprono rapidamente le vie respiratorie.
Inoltre, chiedi al tuo medico cosa fare se corri senza inalatore e hai un attacco d'asma. Possono discutere degli esercizi di respirazione e dei segni che hai bisogno di aiuto d'emergenza.
3. Presta attenzione al tuo corpo
Mentre è facile allontanarsi mentre si corre, è importante rimanere in sintonia con il proprio corpo.
Assicurati di avere familiarità con i normali segni dell'esercizio, come ad esempio:
- pelle arrossata
- respirazione più rapida e profonda
- sudorazione
- sentirsi caldi
Dovresti anche conoscere i sintomi di un attacco d'asma, che non sono normali durante l'esercizio. Possono includere:
- tosse
- dispnea
- fiato corto
- oppressione toracica
- respirazione che non rallenta
4. Trasportare l'inalatore per il salvataggio
Prenda sempre l'inalatore per il salvataggio. Questo ti aiuterà a prevenire un attacco d'asma se si verificano sintomi durante la corsa.
Se tendi a dimenticare l'inalatore per il salvataggio, prova a pubblicare un promemoria vicino alla tua porta.
5. Controlla il tempo
Guarda le previsioni del tempo prima di correre fuori. Evita di correre con tempo estremamente freddo o caldo, che può causare sintomi di asma.
6. Evitare conteggi elevati di polline
Il polline può scatenare i sintomi dell'asma, quindi controlla prima il conteggio dei pollini locali. Esercizio all'interno se c'è molto polline.
7. Riduci l'esposizione all'inquinamento atmosferico
L'inquinamento atmosferico è un altro fattore scatenante dell'asma. Per ridurre l'esposizione, evita di correre vicino a strade trafficate e ad alto traffico.
8. Corri al mattino
Se possibile, corri fuori all'inizio della giornata.
Durante i mesi più caldi, il tempo sarà più mite al mattino. Anche i livelli di polline e di inquinamento atmosferico sono generalmente più bassi.
9. Comprendi i tuoi limiti
Inizia a bassa intensità. È possibile aumentare la velocità nel tempo. Man mano che il tuo corpo si abitua alla corsa, puoi iniziare a correre più veloce con l'asma.
Fai delle pause frequenti. La corsa a lunga distanza può scatenare un attacco d'asma, poiché richiede una respirazione prolungata.
Esegui distanze più brevi e fermati quando necessario. Ciò renderà più facile l'esecuzione più regolare, il che può aiutare ad aumentare la capacità polmonare nel tempo.
10. Riscaldare e raffreddare
Riscaldare per 10 minuti prima di correre. Allo stesso modo, raffreddare per 10 minuti dopo l'esecuzione.
Ciò è particolarmente importante se si entra o si esce da una stanza con aria condizionata o riscaldata, poiché i drastici cambiamenti di temperatura possono scatenare i sintomi.
11. Copriti bocca e naso
L'aria fredda e secca può restringere le vie respiratorie. Se fuori fa freddo, avvolgi bocca e naso con una sciarpa. Questo ti aiuterà a respirare aria più calda.
12. Doccia dopo aver eseguito all'esterno
Lavare il corpo e i capelli per evitare che il polline si diffonda all'interno della casa. Puoi anche posizionare gli abiti da corsa e le scarpe da ginnastica in un'area separata.
13. Prendere ulteriori precauzioni
Corri con un amico quando possibile. Fai sapere loro cosa dovrebbero fare se si verificano sintomi di asma.
Porta sempre il telefono ed evita di correre in aree remote. Questo assicura che un'altra persona possa ottenere aiuto se hai bisogno di assistenza medica.
Tecniche di respirazione
Per migliorare la respirazione durante l'attività fisica, prova gli esercizi di respirazione per l'asma. Puoi anche fare questi esercizi prima o dopo la corsa per gestire ulteriormente i tuoi sintomi.
Funzionano aprendo le vie respiratorie e normalizzando la respirazione.
Respirazione labiale maledetta
Se sei a corto di respiro, fai la respirazione delle labbra increspata. Questa tecnica aiuta l'ossigeno a penetrare nei polmoni e rallenta la respirazione.
- Siediti su una sedia, con la schiena dritta. Rilassa collo e spalle. Increspare le labbra, come se stessi per fischiare.
- Inspira attraverso il naso per due conteggi.
- Espira attraverso la bocca per quattro conteggi, le labbra increspate.
- Ripeti finché la respirazione non rallenta.
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica, o respirazione del ventre, espande le vie respiratorie e il torace. Inoltre, sposta l'ossigeno nei polmoni, facilitando la respirazione.
- Siediti su una sedia o sdraiati sul letto. Rilassa collo e spalle. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
- Inspira lentamente attraverso il naso. Il tuo ventre dovrebbe muoversi verso l'esterno contro la tua mano. Il tuo petto dovrebbe rimanere immobile.
- Espira lentamente attraverso le labbra increspate, due volte più a lungo dell'inspirazione. Il tuo ventre dovrebbe muoversi verso l'interno e il petto dovrebbe rimanere immobile.
Respirazione Buteyko
La respirazione di Buteyko è un metodo utilizzato per rallentare la respirazione. Ti insegna a respirare attraverso il naso anziché la bocca, che calma le vie respiratorie.
- Siediti dritto. Fai alcuni piccoli respiri, da 3 a 5 secondi ciascuno.
- Espirare attraverso il naso.
- Pizzica le narici con il pollice e l'indice.
- Trattieni il respiro per 3-5 secondi.
- Respirare normalmente per 10 secondi.
- Ripeti finché i sintomi non si attenuano.
- Utilizzare l'inalatore di salvataggio se i sintomi sono gravi o se non scompaiono dopo 10 minuti.
Come prepararsi per una corsa
Prima di correre, segui questi suggerimenti per stare tranquillo e comodo:
- Prenda l'inalatore per il salvataggio 15 minuti prima di correre o secondo le istruzioni del medico.
- Trasportare il telefono e salvare l'inalatore in una custodia da corsa.
- Rimani idratato.
- Se corri quando fa freddo, indossa una sciarpa intorno alla bocca e al naso per prevenire l'asma indotta dal freddo.
- Controllare i livelli di polline e inquinamento atmosferico.
- Se corri da solo, fai sapere a un amico dove corri.
- Porta con te un tag medico o una carta, se ne hai uno.
- Pianifica il tuo percorso in modo da evitare strade trafficate e inquinate.
Le migliori condizioni di corsa all'aperto
Le temperature estreme possono peggiorare i sintomi dell'asma. Questo include caldo, clima umido e freddo, tempo asciutto.
Pertanto, è meglio correre fuori quando il clima è mite e piacevole.
Quando parlare con un medico
Parla con un medico se:
- voglio iniziare una routine in esecuzione
- senti che il tuo asma non è ben controllato
- hanno sviluppato nuovi sintomi
- avere domande sul piano d'azione per l'asma
- continua ad avere sintomi dopo aver usato un inalatore
Dovresti anche consultare un medico se pensi di avere l'asma ma non hai ricevuto una diagnosi.
La linea di fondo
È possibile correre in sicurezza con l'asma. Inizia lavorando con il tuo medico per controllare i sintomi. Possono fornire un piano d'azione per l'asma, insieme a un inalatore di salvataggio.
Quando è il momento di correre, trasportare l'inalatore ed evitare condizioni meteorologiche estreme. Fai delle pause frequenti e fai esercizi di respirazione. Con il tempo e la pazienza, potrai goderti una normale routine di corsa.
