Il grounding è una pratica che può aiutarti ad allontanarti da flashback, ricordi indesiderati ed emozioni negative o stimolanti.
Queste tecniche possono aiutarti a distrarti da ciò che stai vivendo e a concentrarti su ciò che sta accadendo nel momento presente.
Puoi usare tecniche di messa a terra per aiutare a creare spazio da sentimenti angoscianti in quasi ogni situazione, ma sono particolarmente utili se hai a che fare con:
- ansia
- disturbo post traumatico da stress
- dissociazione
- sollecitazioni di autolesionismo
- ricordi traumatici
- disturbo da uso di sostanze
Tecniche fisiche
Queste tecniche usano i tuoi cinque sensi o oggetti tangibili - cose che puoi toccare - per aiutarti a superare l'angoscia.
1. Metti le mani in acqua
Concentrati sulla temperatura dell'acqua e su come ci si sente sulla punta delle dita, sui palmi e sul dorso delle mani. Ti senti lo stesso in ogni parte della tua mano?
Usa prima l'acqua calda, poi fredda. Quindi, prova prima l'acqua fredda, quindi calda. È diverso passare dall'acqua fredda a quella calda a quella calda a quella fredda?
2. Raccogli o tocca gli oggetti vicino a te
Le cose che tocchi sono morbide o dure? Pesante o leggero? Caldo o freddo? Concentrati sulla trama e sul colore di ogni articolo. Sfida te stesso a pensare a colori specifici, come cremisi, bordeaux, indaco o turchese, anziché semplicemente rosso o blu.
3. Respirare profondamente
Inspira lentamente, quindi espira. Se aiuta, puoi dire o pensare "dentro" e "fuori" ad ogni respiro. Senti ogni respiro riempire i polmoni e nota come ci si sente a respingerlo.
4. Assapora un cibo o una bevanda
Prendi piccoli morsi o sorsi di un cibo o una bevanda che ti piacciono, lasciandoti assaggiare completamente ogni boccone. Pensa a come ha il sapore e gli odori e i sapori che indugiano sulla tua lingua.
5. Fai una breve passeggiata
Concentrati sui tuoi passi: puoi persino contarli. Notare il ritmo dei tuoi passi e come ci si sente a mettere il piede a terra e quindi sollevarlo di nuovo.
6. Tenere un pezzo di ghiaccio
Come ci si sente all'inizio? Quanto tempo ci vuole per iniziare a sciogliersi? Come cambia la sensazione quando il ghiaccio inizia a sciogliersi?
7. Assapora un profumo
C'è una fragranza che ti piace? Potrebbe essere una tazza di tè, un'erba o una spezia, un sapone preferito o una candela profumata. Inspira lentamente e profondamente la fragranza e cerca di notare le sue qualità (dolce, speziato, piccante, agrumato e così via).
8. Muovi il tuo corpo
Fai qualche esercizio o allunga. Potresti provare a saltare jacks, saltare su e giù, saltare la corda, fare jogging sul posto o allungare i diversi gruppi muscolari uno per uno.
Presta attenzione a come si sente il tuo corpo ad ogni movimento e quando le mani o i piedi toccano il pavimento o si muovono nell'aria. Come si sente il pavimento contro i piedi e le mani? Se salti la corda, ascolta il suono della corda in aria e quando colpisce il suolo.
9. Ascolta ciò che ti circonda
Prenditi qualche momento per ascoltare i rumori intorno a te. Senti gli uccelli? I cani abbaiano? Macchinari o traffico? Se senti persone che parlano, cosa stanno dicendo? Riconosci la lingua? Lascia che i suoni ti investano e ti ricordi dove sei.
10. Senti il tuo corpo
Puoi farlo seduto o in piedi. Concentrati su come si sente il tuo corpo dalla testa ai piedi, notando ogni parte.
Riesci a sentire i capelli sulle spalle o sulla fronte? Occhiali sulle orecchie o sul naso? Il peso della tua camicia sulle spalle? Le braccia si sentono allentate o rigide ai lati? Riesci a sentire il battito del tuo cuore? È rapido o costante? Il tuo stomaco si sente pieno o hai fame? Le gambe sono incrociate o i piedi sono appoggiati sul pavimento? La tua schiena è dritta?
Arriccia le dita e muovi le dita dei piedi. Sei scalzo o con le scarpe? Come si sente il pavimento contro i tuoi piedi?
11. Prova il metodo 5-4-3-2-1
Lavorando all'indietro da 5, usa i tuoi sensi per elencare le cose che noti intorno a te. Ad esempio, potresti iniziare elencando cinque cose che senti, quindi quattro cose che vedi, quindi tre cose che puoi toccare da dove sei seduto, due cose che puoi sentire e una che puoi assaggiare.
Fai uno sforzo per notare le piccole cose a cui potresti non prestare sempre attenzione, come il colore delle macchie sul tappeto o il ronzio del tuo computer.
Tecniche mentali
Questi esercizi di base usano distrazioni mentali per reindirizzare i tuoi pensieri lontano da sentimenti angoscianti e tornare al presente.
12. Gioca un gioco di memoria
Guarda una fotografia o un'immagine dettagliata (come un paesaggio urbano o un'altra scena "occupata") per 5-10 secondi. Quindi, gira la foto a faccia in giù e ricrea la fotografia nella tua mente, nel modo più dettagliato possibile. Oppure, puoi elencare mentalmente tutte le cose che ricordi dall'immagine.
13. Pensa in categorie
Scegli una o due grandi categorie, come "strumenti musicali", "gusti di gelato", "mammiferi" o "squadre di baseball". Prenditi un minuto o due per elencare mentalmente quante più cose di ogni categoria puoi.
14. Usa matematica e numeri
Anche se non sei una persona matematica, i numeri possono aiutarti a centrarti.
Provare:
- scorrendo una tabella dei tempi nella tua testa.
- contando indietro da 100
- scegliendo un numero e pensando a cinque modi in cui potresti creare il numero (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, ecc.)
15. Recita qualcosa
Pensa a una poesia, una canzone o un brano che conosci a memoria. Recitalo tranquillamente a te stesso o nella tua testa. Se dici le parole ad alta voce, concentrati sulla forma di ogni parola sulle tue labbra e in bocca. Se dici le parole nella tua testa, visualizza ogni parola come la vedresti su una pagina.
16. Fatti ridere
Fai una battuta stupida - il tipo che troverai su un involucro di caramelle o un bastoncino di ghiacciolo.
Potresti anche farti ridere guardando il tuo divertente video preferito sugli animali, una clip di un comico o un programma TV che ti piace, o qualsiasi altra cosa che conosci ti farà ridere.
17. Usa una frase di ancoraggio
Potrebbe essere qualcosa del tipo: "Sono il nome completo. Ho X anni. Vivo a City, State. Oggi è Venerdì 3 giugno. Sono le 10:04 del mattino. Sono seduto alla mia scrivania al lavoro. Non c'è nessun altro nella stanza."
Puoi espandere la frase aggiungendo dettagli finché non ti senti calmo, come ad esempio “Sta piovendo leggermente, ma riesco ancora a vedere il sole. È il mio momento di pausa. Ho sete, quindi vado a preparare una tazza di tè."
18. Visualizza un'attività quotidiana che ti piace o che non ti dispiace fare
Se ti piace fare il bucato, ad esempio, pensa a come mettere da parte un carico finito.
“I vestiti sembrano caldi che escono dall'asciugatrice. Sono morbidi e un po 'rigidi allo stesso tempo. Si sentono leggeri nel cestino, anche se si rovesciano sopra. Li sto allargando sul letto in modo che non si increspino. Prima piego gli asciugamani, li scuoto prima di piegarli a metà, poi i terzi”e così via.
19. Descrivi un compito comune
Pensa a un'attività che fai spesso o che puoi fare molto bene, come fare un caffè, bloccare il tuo ufficio o accordare una chitarra. Segui il processo passo dopo passo, come se stessi dando a qualcun altro le istruzioni su come farlo.
20. Immagina di lasciarti alle spalle i sentimenti dolorosi
Immaginati:
- raccogliendo le emozioni, appiattendole e mettendole in una scatola
- camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare jogging lontano da sentimenti dolorosi
- immaginare i tuoi pensieri come una canzone o un programma TV che non ti piace, cambiare canale o abbassare il volume: sono ancora lì, ma non devi ascoltarli.
21. Descrivi cosa ti circonda
Trascorri qualche minuto osservando ciò che ti circonda e osservando ciò che vedi. Usa tutti e cinque i sensi per fornire quanti più dettagli possibile. “Questa panchina è rossa, ma la panchina laggiù è verde. Fa caldo sotto i miei jeans da quando sono seduto al sole. Sembra duro, ma non ci sono schegge. L'erba è gialla e secca. L'aria odora di fumo. Sento bambini che si divertono e due cani che abbaiano."
Tecniche lenitive
Puoi usare queste tecniche per confortarti nei momenti di stress emotivo. Questi esercizi possono aiutare a promuovere buoni sentimenti che possono aiutare i sentimenti negativi a svanire o sembrare meno travolgenti.
22. Immagina la voce o il volto di qualcuno che ami
Se ti senti turbato o in difficoltà, visualizza qualcuno positivo nella tua vita. Immagina il loro viso o pensa a come suona la loro voce. Immagina che ti dicano che il momento è difficile, ma che lo supererai.
23. Pratica l'auto-gentilezza
Ripeti a te stesso frasi gentili e compassionevoli:
- "Stai passando un brutto momento, ma ce la farai."
- "Sei forte e puoi attraversare questo dolore."
- "Stai provando duro e stai facendo del tuo meglio."
Dillo, ad alta voce o nella tua testa, tutte le volte che ti serve.
24. Siediti con il tuo animale domestico
Se sei a casa e hai un animale domestico, trascorri qualche momento semplicemente seduto con loro. Se sono della varietà pelosa, accarezzali, concentrandoti su come si sente la loro pelliccia. Concentrati sui loro segni o caratteristiche uniche. Se hai un animale più piccolo che puoi tenere, concentrati su come si sentono in mano.
Non a casa? Pensa alle tue cose preferite sul tuo animale domestico o su come ti consolerebbero se fossero lì.
25. Elenca i preferiti
Elenca tre cose preferite in diverse categorie, come alimenti, alberi, canzoni, film, libri, luoghi e così via.
26. Visualizza il tuo posto preferito
Pensa al tuo posto preferito, che si tratti della casa di una persona cara o di un paese straniero. Usa tutti i tuoi sensi per creare un'immagine mentale. Pensa ai colori che vedi, ai suoni che senti e alle sensazioni che senti sulla tua pelle.
Ricorda l'ultima volta che ci sei stato. Con chi eri, se qualcuno? Che cosa hai fatto li? Come ti sei sentito?
27. Pianifica un'attività
Questo potrebbe essere qualcosa che fai da solo o con un amico o una persona cara. Pensa a cosa farai e quando. Forse andrai a cena, fai una passeggiata sulla spiaggia, vedrai un film che non vedevi l'ora di fare o visiterai un museo.
Concentrati sui dettagli, come ad esempio cosa indosserai, quando andrai e come ci arriverai.
28. Tocca qualcosa di confortante
Questa potrebbe essere la tua coperta preferita, una T-shirt molto amata, una pietra liscia, un morbido tappeto o qualsiasi cosa che si senta bene al tatto. Pensa a come ci si sente sotto le dita o in mano.
Se hai un maglione, una sciarpa o un paio di calzini preferiti, indossali e passa un momento a pensare alla sensazione del tessuto sulla pelle.
29. Elenca cose positive
Scrivi o elenca mentalmente quattro o cinque cose nella tua vita che ti procurano gioia, visualizzandole brevemente.
30. Ascolta la musica
Metti la tua canzone preferita, ma fai finta di ascoltarla per la prima volta. Concentrati sulla melodia e sui testi (se ce ne sono). La canzone ti dà brividi o crea altre sensazioni fisiche? Presta attenzione alle parti che spiccano di più per te.
Suggerimenti aggiuntivi
Radicarsi non è sempre facile. Potrebbe volerci del tempo prima che le tecniche funzionino bene per te, ma non mollare.
Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi per aiutarti a ottenere il massimo da queste tecniche:
- Pratica. Può aiutare a praticare il radicamento anche quando non si sta dissociando o non si prova angoscia. Se ti abitui a un esercizio prima che tu debba usarlo, potrebbe essere necessario meno sforzo quando vuoi usarlo per far fronte al momento.
- Inizia presto. Prova a fare un esercizio di messa a terra quando inizi a sentirti male. Non aspettare che l'angoscia raggiunga un livello più difficile da gestire. Se la tecnica all'inizio non funziona, prova a seguirla per un po 'prima di passare a un'altra.
- Evitare di assegnare valori. Ad esempio, se ti stai fondando descrivendo il tuo ambiente, concentrati sulle basi dei tuoi dintorni, piuttosto che su come ti senti.
- Controlla con te stesso. Prima e dopo un esercizio di base, valuta il tuo disagio come un numero compreso tra 1 e 10. A che livello è il tuo disagio quando inizi? Quanto è diminuito dopo l'esercizio? Questo può aiutarti a farti un'idea migliore se una particolare tecnica sta funzionando per te.
- Tieni gli occhi aperti. Evita di chiudere gli occhi, poiché è spesso più facile rimanere connessi al presente se stai osservando il tuo ambiente attuale.
Le tecniche di messa a terra possono essere strumenti potenti per aiutarti a far fronte a pensieri angoscianti nel momento. Ma il sollievo che forniscono è generalmente temporaneo.
È importante ottenere aiuto da un terapeuta in modo da poter affrontare ciò che sta causando il tuo disagio. Se non ne hai ancora uno, consulta la nostra guida alla terapia a prezzi accessibili.
