Panoramica
Il rapimento dell'anca è il movimento della gamba lontano dalla linea mediana del corpo. Usiamo questa azione ogni giorno quando facciamo un passo di lato, ci alziamo dal letto e usciamo dalla macchina.
I rapitori di anca sono muscoli importanti e spesso dimenticati che contribuiscono alla nostra capacità di stare in piedi, camminare e ruotare le gambe con facilità.
Non solo gli esercizi di abduzione dell'anca possono aiutarti a ottenere una parte posteriore tesa e tonica, ma possono anche aiutare a prevenire e curare il dolore ai fianchi e alle ginocchia. Gli esercizi di abduzione dell'anca possono essere utili a uomini e donne di tutte le età, in particolare gli atleti.
Anatomia del rapimento dell'anca
I muscoli del rapitore dell'anca comprendono il gluteo medio, il gluteo minimo e il tensore della fascia lata (TFL).
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Non solo allontanano la gamba dal corpo, ma aiutano anche a ruotare la gamba sull'articolazione dell'anca. I rapitori di anca sono necessari per rimanere stabili quando si cammina o si sta in piedi su una gamba. La debolezza di questi muscoli può causare dolore e interferire con i movimenti corretti.
Vantaggi degli esercizi di abduzione dell'anca
Ridurre il valgo del ginocchio
Il ginocchio valgo si riferisce a quando le ginocchia scendono verso l'interno, dando un aspetto "a ginocchia". Questo è più comunemente osservato nelle giovani donne e negli adulti più anziani o in quelli con squilibri muscolari o forma impropria durante l'esercizio.
La ricerca ha dimostrato che il valgo del ginocchio è associato alla mancanza di forza dell'anca e che gli esercizi di abduzione dell'anca possono migliorare la condizione.
Migliore attivazione e prestazioni muscolari
I rapitori dell'anca sono strettamente correlati ai muscoli del core e sono cruciali per l'equilibrio e l'attività atletica. A causa del lungo tempo trascorso seduti durante il giorno, molte persone sviluppano muscoli glutei deboli.
Essere inattivi per lungo tempo può portare il corpo essenzialmente a "spegnere" questi muscoli, rendendoli più difficili da usare durante l'esercizio. Questo può far ricorrere al tuo corpo all'utilizzo di altri muscoli non destinati a tali compiti.
L'uso di muscoli sbagliati può causare dolore, scarso rendimento e difficoltà con determinati movimenti. Le tecniche per aumentare l'attivazione del gluteo medio durante gli squat, come l'uso di una fascia di resistenza intorno alle ginocchia, possono aumentare le prestazioni complessive.
Diminuisci il dolore
La debolezza degli abduttori dell'anca, in particolare il gluteo medio, può portare a lesioni da uso eccessivo, sindrome da dolore patellofemorale (PFPS) e sindrome da banda iliotibiale (IT). La PFPS può causare dolore dietro la rotula quando ti siedi per lunghi periodi o quando scendi le scale.
Gli studi hanno scoperto che le persone con PFPS hanno maggiori probabilità di avere debolezza dell'anca rispetto a coloro che non soffrono di dolore al ginocchio. Ciò supporta l'idea che la forza del rapitore dell'anca è importante quando si tratta di salute e stabilità del ginocchio.
Oltre agli esercizi che rafforzano il quadricipite, i rapitori di anca e i rotatori dell'anca, il trattamento per la PFPS comprende in genere farmaci antinfiammatori, riposo e allungamento dei muscoli che circondano l'anca e il ginocchio.
Efficacia degli esercizi di abduzione dell'anca
Non è chiaro se la debolezza del rapimento dell'anca sia una causa o un risultato di problemi al ginocchio. I risultati sulla relazione tra abduzione dell'anca e problemi al ginocchio sono contrastanti. In generale, tuttavia, il rafforzamento di questi muscoli offre benefici.
Uno studio del 2008 ha mostrato risultati positivi con un programma di esercizi di sei settimane che includeva il rafforzamento dei rapitori dell'anca. La funzione fisica era significativamente correlata alla forza del rapitore dell'anca a due, quattro e sei settimane.
Uno studio del 2011 ha esaminato l'efficacia di un programma di rafforzamento del rapitore di anca tra 25 partecipanti, di cui 15 con PFPS. Hanno scoperto che dopo tre settimane, i partecipanti con PFPS hanno visto un aumento della forza e una diminuzione del dolore.
L'asporto
Gli esercizi di abduzione dell'anca possono offrire molti vantaggi. Spesso utilizzati sia in ambito terapeutico sia tra culturisti e sollevatori di pesi, questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli importanti necessari per la stabilizzazione e la prevenzione degli infortuni.
Esercizi che puoi fare per migliorare la forza del rapitore dell'anca includono distensione degli arti inferiori, conchiglie e gradini o squat laterali fasciati. Ecco quattro semplici esercizi di rapimento dell'anca per iniziare.
Natasha è una terapista occupazionale con licenza e allenatore di benessere e ha lavorato con clienti di tutte le età e livelli di fitness negli ultimi 10 anni. Ha un background in kinesiologia e riabilitazione. Attraverso il coaching e l'istruzione, i suoi clienti sono in grado di vivere uno stile di vita più sano e ridurre il rischio di malattie, lesioni e disabilità più avanti nella vita. È un'avida blogger e scrittrice freelance e ama passare il tempo in spiaggia, allenarsi, portare il cane in gita e giocare con la sua famiglia.
