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Il modo più veloce di dormire?
Trascorrere più tempo cercando di addormentarsi piuttosto che dormire davvero? Non sei solo.
Solo l'atto di provare troppo può causare (o continuare) un ciclo di energia ansiosa e snervante che mantiene svegli le nostre menti.
E se la tua mente non riesce a dormire, è davvero difficile da seguire per il tuo corpo. Ma ci sono trucchi scientifici che puoi provare a far girare l'interruttore e guidare il tuo corpo in una modalità di spegnimento sicuro.
Copriamo alcuni trucchi basati sulla scienza per aiutarti ad addormentarti più velocemente.
Come dormire in 10 secondi
Di solito ci vuole un incantesimo per addormentarsi così rapidamente e al momento giusto, ma proprio come gli incantesimi, con la pratica puoi arrivare alla dolce posizione di 10 secondi.
Nota: il metodo seguente impiega 120 secondi per terminare, ma si dice che gli ultimi 10 secondi siano davvero tutto ciò che serve per posporre definitivamente.
Il metodo militare
Il popolare metodo militare, riportato per la prima volta da Sharon Ackerman, proviene da un libro intitolato "Rilassati e vinci: prestazioni da campionato".
Secondo Ackerman, la scuola pre-volo della Marina degli Stati Uniti ha creato una routine per aiutare i piloti ad addormentarsi in 2 minuti o meno. I piloti hanno impiegato circa 6 settimane di pratica, ma ha funzionato, anche dopo aver bevuto il caffè e con rumori di spari in sottofondo.
Si dice che questa pratica funzioni anche per le persone che hanno bisogno di dormire seduti!
Il metodo militare
- Rilassa tutto il viso, compresi i muscoli della bocca.
- Abbassa le spalle per allentare la tensione e lasciare che le mani cadano sul lato del corpo.
- Espira, rilassando il petto.
- Rilassa gambe, cosce e polpacci.
- Libera la mente per 10 secondi immaginando una scena rilassante.
- Se questo non funziona, prova a pronunciare ripetutamente le parole "non pensare" per 10 secondi.
- Entro 10 secondi, dovresti addormentarti!
Se questo non funziona per te, potresti dover lavorare sulle basi del metodo militare: respirazione e rilassamento muscolare, che hanno alcune prove scientifiche del loro funzionamento. Inoltre, alcune condizioni come l'ADHD o l'ansia possono interferire con l'efficacia di questo metodo.
Continua a leggere per conoscere le tecniche su cui si basa questo metodo militare e come esercitarle in modo efficace.
Come dormire in 60 secondi
Questi due metodi, che si concentrano sul respiro o sui muscoli, ti aiutano a distogliere la mente dall'argomento e a tornare a letto.
Se sei un principiante che prova questi hack, questi metodi potrebbero impiegare fino a 2 minuti per funzionare.
4-7-8 metodo di respirazione
Mescolando i poteri della meditazione e della visualizzazione, questo metodo di respirazione diventa più efficace con la pratica. Se hai una condizione respiratoria, come l'asma o la BPCO, prendi in considerazione di consultare il tuo medico prima di iniziare, in quanto ciò potrebbe aggravare i sintomi.
Per preparare, posiziona la punta della lingua contro il palato, dietro i due denti anteriori. Mantieni la lingua lì tutto il tempo e borsetta le labbra se necessario.
Come eseguire un ciclo di respirazione 4-7-8:
- Lascia che le tue labbra si separino leggermente e fai un suono sibilante mentre espiri attraverso la bocca.
- Quindi chiudi le labbra e inspira silenziosamente attraverso il naso. Conta fino a 4 nella tua testa.
- Quindi trattieni il respiro per 7 secondi.
- Dopo, espira (con un suono sibilante) per 8 secondi.
- Evitare di essere troppo vigili alla fine di ogni ciclo. Prova a praticarlo senza pensarci.
- Completa questo ciclo per quattro respiri completi. Lascia dormire il tuo corpo se senti che il rilassamento sta arrivando prima del previsto.
Rilassamento muscolare progressivo (PMR)
Il rilassamento muscolare progressivo, noto anche come rilassamento muscolare profondo, ti aiuta a rilassarti.
La premessa è quella di irrigidire - ma non sforzare - i muscoli e rilassarsi per allentare la tensione. Questo movimento promuove la tranquillità in tutto il corpo. È un trucco consigliato per aiutare con l'insonnia.
Prima di iniziare, prova a praticare il metodo 4-7-8 mentre immagini la tensione che lascia il tuo corpo mentre espiri.
Script di rilassamento
- Alza le sopracciglia il più in alto possibile per 5 secondi. Questo restringerà i muscoli della fronte.
- Rilassa immediatamente i muscoli e senti la caduta di tensione. Attendi 10 secondi.
- Sorridi ampiamente per creare tensione nelle guance. Tenere premuto per 5 secondi. Rilassare.
- Metti in pausa 10 secondi.
- Strizza gli occhi con gli occhi chiusi. Mantieni 5 secondi. Rilassare.
- Metti in pausa 10 secondi.
- Inclina leggermente la testa all'indietro in modo da guardare comodamente il soffitto. Mantieni 5 secondi. Rilassati mentre il collo affonda di nuovo nel cuscino.
- Metti in pausa 10 secondi.
- Continua a muoverti lungo il resto del corpo, dai tricipiti al petto, dalle cosce ai piedi.
- Lasciati addormentare, anche se non finisci di tendere e rilassare il resto del tuo corpo.
Mentre lo fai, concentrati su quanto il tuo corpo è rilassato e pesante quando è rilassato e in uno stato confortevole.
Come addormentarsi in 120 secondi
Se i metodi precedenti non funzionavano ancora, potrebbe esserci un blocco sottostante che devi eliminare. Prova queste tecniche!
Dì a te stesso di rimanere sveglio
Chiamata anche intenzione paradossale, dirti di rimanere sveglio potrebbe essere un buon modo per addormentarti più velocemente.
Per le persone, in particolare quelle con insonnia, cercare di dormire può aumentare l'ansia da prestazione.
La ricerca ha scoperto che le persone che praticavano l'intenzione paradossale si addormentavano più velocemente di quelle che non lo facevano. Se ti ritrovi spesso stressato nel cercare di dormire, questo metodo potrebbe essere più efficace delle tradizionali pratiche di respirazione intenzionale.
Visualizza un posto tranquillo
Se il conteggio attiva troppo la mente, prova a coinvolgere la tua immaginazione.
Alcuni sostengono che visualizzare qualcosa possa renderlo reale, ed è possibile che funzioni anche con il sonno.
In uno studio del 2002 dell'Università di Oxford, i ricercatori hanno scoperto che le persone che si occupavano di "distrazione delle immagini" si addormentavano più velocemente di quelle che avevano distrazione generale o nessuna istruzione.
Distrazione dell'immagine
Invece di contare le pecore, prova a immaginare un ambiente sereno e tutti i sentimenti che ne derivano. Ad esempio, puoi immaginare una cascata, i suoni dell'eco, dell'acqua che scorre e il profumo del muschio umido. La chiave è lasciare che questa immagine occupi spazio nel tuo cervello per impedire a te stesso di "impegnarti nuovamente con pensieri, preoccupazioni e preoccupazioni" prima di dormire
Digitopressione per dormire
Non ci sono abbastanza ricerche per determinare con sicurezza se la digitopressione funziona davvero. Tuttavia, la ricerca disponibile è promettente.
Un metodo è quello di colpire aree che conosci e ritieni particolarmente tese, come la parte superiore del naso o le tempie.
Tuttavia, ci sono anche punti specifici in digitopressione che possono aiutare a combattere l'insonnia. Ecco tre cose che puoi fare senza sederti:
1. Cancello dello spirito
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La tecnica
- Prova il piccolo spazio vuoto sotto il palmo della mano sul lato del mignolo.
- Applicare delicatamente la pressione con un movimento circolare o su e giù per 2 o 3 minuti.
- Premere verso il basso il lato sinistro della punta (con il palmo della mano) con una leggera pressione per alcuni secondi, quindi tenere il lato destro (con il dorso della mano).
- Ripeti sulla stessa area dell'altro polso.
2. Porta di frontiera interna
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La tecnica
- Su un palmo rivolto verso l'alto, contare tre larghezze delle dita verso il basso dalla piega del polso.
- Con il pollice, applicare una pressione costante verso il basso tra i due tendini.
- Puoi massaggiare con movimenti circolari o su e giù finché non senti rilassare i muscoli.
3. Piscina del vento
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La tecnica
- Incrocia le dita insieme (dita aperte e palmo che si toccano) e apri i palmi delle mani per creare una forma a coppa con le mani.
- Posiziona i pollici alla base del cranio, con i pollici che toccano il punto in cui collo e testa si uniscono.
- Applica una pressione profonda e decisa, usando movimenti circolari o su e giù per massaggiare quest'area.
- Respira profondamente e presta attenzione a come il tuo corpo si rilassa mentre espiri.
Preparati completamente prima di affrontare queste tecniche
Se hai provato questi metodi e non riesci ancora ad addormentarti in 2 minuti o meno, vedi se ci sono altri consigli che puoi prendere per rendere la tua camera da letto un posto più adatto al sonno.
Hai provato…
- nascondendo il tuo orologio
- fare una doccia calda prima di dormire
- aprendo la finestra per mantenere fresca la tua stanza
- indossare calze
- una delicata routine yoga di 15 minuti
- posizionando il telefono lontano dal letto
- aromaterapia (lavanda, camomilla o salvia sclarea)
- mangiare prima per evitare la digestione o la stimolazione dello stomaco prima di dormire
Se trovi che l'atmosfera nella tua stanza è dannosa per il tuo sonno, ci sono strumenti che puoi usare per bloccare il rumore. Letteralmente.
Prova a investire in tende oscuranti, macchine per il rumore bianco (o ascoltare musica con un timer di arresto automatico) e tappi per le orecchie, che puoi acquistare online.
D'altra parte, l'igiene del sonno o il sonno pulito sono reali ed efficaci.
Prima di affrontare davvero il metodo militare o la respirazione 4-7-8, vedi cosa puoi ottimizzare nella tua camera da letto per un sonno silenzioso.
