2. Solleva la gamba laterale
Questo esercizio è adatto a tutti i livelli. Funziona su fianchi, glutei e gambe.
Istruzioni:
- Sdraiati sul lato destro con le gambe distese dritte.
- Usa la mano destra o un cuscino per sostenere la testa.
- Solleva lentamente la gamba sinistra più in alto che puoi.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di abbassare la gamba.
- Esegui 2-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.
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3. Conchiglie
Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo esercizio all'interno della coscia. Puoi anche fare questa posa mentre sei seduto su una sedia.
Istruzioni:
- Posiziona una fascia di resistenza intorno alle cosce.
- Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate.
- Apri lentamente la gamba sinistra il più lontano possibile.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi abbassa la schiena nella posizione iniziale.
- Esegui 2-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.
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4. La gamba laterale in piedi si alza
Questo esercizio aumenta la forza e la flessibilità di glutei, adduttori e muscoli posteriori della coscia. Aumenta la difficoltà utilizzando pesi alla caviglia o una fascia di resistenza.
Istruzioni:
- Mettiti sul piede destro con il piede sinistro leggermente sollevato.
- Appoggia le mani su una parete o su una sedia per il supporto e attacca il tuo nucleo.
- Tieni i fianchi quadrati mentre ingeni le cosce interne per sollevare la gamba sinistra il più in alto possibile.
- Fai una pausa qui per alcuni istanti prima di riportare lentamente indietro la gamba.
- Esegui 2-3 serie di 8-14 ripetizioni su ciascun lato.
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5. Posa ad angolo laterale estesa
Questa posa eretta aumenta i livelli di energia. Aumenta la forza e migliora la flessibilità di cosce, glutei e schiena.
Istruzioni:
- Prendi una posizione ampia con le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro aperte in un angolo.
- Piega il ginocchio destro in modo che sia direttamente sopra la caviglia.
- Cerniera ai fianchi e porta il gomito destro alla base della coscia con il palmo rivolto verso il basso.
- Alza il braccio sinistro in avanti e in avanti.
- Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
- Quindi fai il lato opposto.
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6. Squat a gamba larga
Questi squat prendono di mira adduttori, quadricipiti e glutei. Usa una fascia di resistenza intorno alle cosce per aumentare la resistenza e mantenere il tuo corpo in allineamento.
Istruzioni:
- Stai con i piedi più larghi dei fianchi.
- Abbassa lentamente i fianchi più in basso che puoi.
- Fai una pausa in questa posizione, coinvolgendo le tue cosce interne.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui 2-3 serie di 8-12 ripetizioni.
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7. Preghiera occupata
Questa posa allunga le cosce e la parte superiore delle gambe. Posiziona un cuscino o un blocco sotto i glutei se non riesci a raggiungere fino in fondo.
Istruzioni:
- Dalla posizione eretta, cammina i piedi un po 'più larghi della distanza dell'anca con le dita dei piedi leggermente rivolte verso i lati.
- Abbassa i fianchi per accovacciarti.
- Premi le mani davanti al petto e usa i gomiti per separare le ginocchia.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
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8. L'adduttore stringe
Per questo esercizio, avrai bisogno di un blocco o di una palla per esercizi. Puoi anche usare una fascia di resistenza attorno ai polpacci. Questa posa funziona su core, quadricipiti e adduttori.
Istruzioni:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani premuti sul pavimento per supporto.
- Disegna i talloni verso i fianchi con le ginocchia rivolte verso l'alto verso il soffitto.
- Posiziona l'oggetto tra le ginocchia (o una fascia di resistenza attorno ai polpacci).
- Coinvolgi i muscoli adduttori mentre schiacci l'oggetto per alcuni secondi.
- Esegui 2-3 serie di 8-12 ripetizioni.
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9. Affondo basso
Questa posa prende di mira i tuoi glutei, adduttori e gambe. Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale mentre affondi nei fianchi.
Istruzioni:
- Dalla posizione del tavolo, fai avanzare il piede destro e posiziona la caviglia sotto il ginocchio.
- Allunga leggermente il ginocchio sinistro indietro e premi uniformemente in entrambe le mani.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Quindi fai il lato opposto.
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10. Idranti antincendio
Riduci il mal di schiena e lavora il core, i flessori dell'anca e i glutei con questo esercizio.
Istruzioni:
- Dalla posizione da tavolo, appoggia uniformemente il peso sulle mani e sul ginocchio destro.
- Solleva lentamente la gamba sinistra dal corpo, mantenendo il ginocchio piegato.
- Fai una pausa qui prima di tornare alla posizione iniziale.
- Esegui 2-3 serie di 8-12 ripetizioni su ciascun lato.
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Esercizi per la guarigione di un ceppo adduttore
Di solito si verificano tensioni adduttive durante l'attività fisica. Sono comuni negli atleti che giocano a calcio, hockey e calcio. Altri sport comuni includono basket, tennis e baseball.
Le persone che hanno avuto un precedente infortunio all'anca o all'inguine hanno il più alto rischio di subire una tensione additiva. Altri fattori di rischio includono:
- affaticamento muscolare o debolezza
- scarsa gamma di movimento
- età
Anche le persone che hanno i piedi piatti o una gamba più lunga dell'altra sono a rischio.
Per curare una tensione additiva, puoi fare allungamenti che allenteranno ed eserciteranno questi muscoli. Assicurati di attendere almeno alcuni giorni dopo uno sforzo prima di fare qualsiasi tipo di allungamento. Non dovresti provare dolore mentre fai questi esercizi.
11. Posa dell'angolo rilegato
Sentirai un allungamento all'interno delle cosce, dell'inguine e delle ginocchia. Per rendere questa posa più intensa, avvicina i fianchi verso il tuo corpo. Se i fianchi sono molto stretti, posizionare cuscini o blocchi sotto le ginocchia. Puoi fare questa posa sdraiato sulla schiena.
Istruzioni:
- Sedersi sul pavimento o sul bordo di un cuscino o di un blocco per inclinare il bacino in avanti e allungare la colonna vertebrale.
- Metti insieme le piante dei piedi.
- Mantieni una colonna vertebrale diritta mentre allunghi le mani davanti a te per entrare in una piega in avanti.
- Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
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12. Allungamento della rana
Questo è un allungamento profondo che allenta le cosce interne.
Istruzioni:
- Dalla posizione del tavolo, avvicina le ginocchia ai lati.
- Forma un angolo retto con le caviglie e ruota le dita dei piedi verso l'esterno.
- Affondare il peso sui fianchi, tenendo le mani sul pavimento per il supporto.
- Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
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Come prevenire la tensione di un adduttore
L'esercizio con adduttori stretti che non sono stati adeguatamente riscaldati è una causa comune di lesioni negli atleti.
Per prevenire una tensione additiva, riscaldare da 5 a 10 minuti prima di iniziare l'allenamento. Includi tratti delicati, prese per saltare e camminata veloce. Aumenta lentamente quando inizi un nuovo programma di esercizi e smetti di fare qualsiasi attività che provochi dolore.
Ghiacci immediatamente l'area interessata se avverti dolore. Puoi anche auto-massaggiare usando sfregamenti muscolari, oli essenziali o un rullo di schiuma. Naturalmente, è utile anche fissare un appuntamento con un professionista del massaggio sportivo o un agopuntore.
Porta via
Prenditi cura del tuo corpo, specialmente in questa area sensibile. È possibile eseguire questi esercizi per rafforzare, migliorare la flessibilità e prevenire lesioni.
È particolarmente importante eseguire questi esercizi se si è a rischio di tensione additiva a causa di un precedente infortunio, problemi di allineamento o partecipazione atletica.
Aumenta gradualmente l'intensità di ogni nuova attività fisica e ascolta il tuo corpo per evitare di spingerti oltre i limiti. Parlate con il vostro medico se avete dubbi medici che giustificano cautela nel fare questi esercizi.
