Dopo il parto cesareo
Un parto cesareo è un intervento chirurgico in cui viene praticata un'incisione attraverso la parete addominale per consegnare un bambino in modo rapido e sicuro. Il parto cesareo è talvolta necessario dal punto di vista medico, ma il tempo di recupero è leggermente più lungo di un parto vaginale. Per questo motivo, è necessario prestare attenzione. Le mamme dovrebbero avere il medico a posto prima di tornare a fare esercizio fisico regolarmente. Alcuni muscoli chiave che richiedono una riqualificazione dopo la gravidanza includono l'addome trasversale. Questi sono i muscoli a corsetto che avvolgono la linea mediana della colonna vertebrale, i muscoli del pavimento pelvico e i muscoli addominali e lombari. Dopo un parto cesareo, è importante attivare e rafforzare queste aree in modo che possano fornire supporto, ridurre il rischio di infortuni e aiutarti a realizzare un pieno recupero dopo il parto. Prova questi delicati esercizi dopo un parto cesareo. Non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti da qualsiasi luogo.
1. Respirazione del ventre
Questo esercizio è un'ottima tecnica di rilassamento. Aiuta anche a riqualificare i muscoli del core per lavorare insieme durante le attività quotidiane. Muscoli lavorati: addominale trasversale
- Sdraiati sulla schiena su un comodo letto o divano.
- Appoggia le mani sul ventre e rilassa il corpo.
- Fai un respiro profondo attraverso il naso, sentendo l'addome espandersi nelle tue mani.
- Espirare attraverso la bocca. Mentre espiri, spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale, contraendo i muscoli addominali. Tenere premuto per 3 secondi.
- Ripeti da 5 a 10 volte, 3 volte al giorno.
2. Kegel seduti
Uno strato di tessuto connettivo chiamato fascia collega i muscoli degli addominali al pavimento pelvico e li aiuta a lavorare insieme per prestazioni ottimali. I kegel sono un ottimo esercizio per rafforzare e attivare il pavimento pelvico. È stato dimostrato che diminuiscono l'incontinenza da stress dopo il parto. Dopo un taglio cesareo potresti avere un catetere urinario e questi esercizi ti aiuteranno dopo la rimozione del catetere. Muscoli lavorati: pavimento pelvico
- Sedersi sul bordo di una sedia con i piedi sul pavimento.
- Contrai i muscoli del pavimento pelvico. Dovrebbe sembrare che stai cercando di trattenere il flusso di urina.
- Immagina di chiudere tutte le aperture della vagina, dell'ano e dell'uretra. Immagina di sollevarli dalla sedia.
- Mantieni questa contrazione il più a lungo possibile. Inizia con 5 secondi e lavora fino a una durata maggiore.
- Fai un respiro profondo e poi espira completamente, rilassando la contrazione.
- Prova Kegels in diverse posizioni come in piedi o sdraiato su un fianco.
- Esegui da 8 a 12 volte con un riposo di 2 minuti tra le contrazioni. Ripeti 2 volte al giorno.
3. Seduta al muro
Questo esercizio isometrico di tutto il corpo è un modo eccellente per far lavorare tutti i gruppi muscolari all'unisono. Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli del pavimento pelvico, core e parte bassa della schiena
- Stare con i piedi da 1 a 2 piedi di distanza dal muro.
- Inclinati lentamente verso il muro, abbassandoti in posizione seduta. I fianchi e le ginocchia devono trovarsi a 90 gradi l'uno rispetto all'altro.
- Coinvolgi il tuo core. Fai un respiro profondo e mentre espiri, senti come se stessi spingendo l'ombelico contro il muro.
- Per un ulteriore bonus, contraete il pavimento pelvico facendo un Kegel mantenendo questa posizione.
- Tenere il più a lungo possibile. Riposa 1 minuto, quindi ripeti 5 volte.
4. Massaggio cicatriziale al parto cesareo
Mentre una cicatrice del parto cesareo guarisce, i diversi strati di pelle e fascia possono aderire l'uno all'altro, limitando il tuo raggio di movimento. Queste aderenze possono portare a futuri problemi come la frequenza urinaria o il dolore all'anca o alla schiena. Un massaggio con tessuto cicatriziale, noto anche come rilascio di tessuto cicatriziale, aiuta a rompere le aderenze e aiuta la corretta guarigione dei tessuti. Inizia il massaggio con la cicatrice solo dopo che la cicatrice è stata guarita e il medico ti ha dato il via libera. Aree lavorate: fascia, tessuto connettivo
- Sdraiati sulla schiena con le dita posizionate sopra la cicatrice. Tirare la pelle con la punta delle dita attorno alla cicatrice e osservarne il movimento. Prova a farlo scorrere su e giù e da un lato all'altro. Nota se si sposta più facilmente in 1 direzione rispetto a un'altra.
- Lavorando in 1 direzione, muovi lentamente la cicatrice avanti e indietro. Dovresti iniziare delicatamente e passare gradualmente a un massaggio più aggressivo.
- Sposta la cicatrice su e giù, da un lato all'altro e persino in circolo. I piccoli movimenti sono migliori, ma la mobilizzazione dei tessuti può essere eseguita in tutte le aree dell'addome.
- Se la cicatrice è dolorosa, fermati e riprova in un secondo momento. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi eseguire questo massaggio una volta al giorno.
Nota: assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare l'esercizio fisico dopo il parto. Inizia sempre in piccolo, lavorando fino a movimenti più impegnativi. Evita le attività che stressano molto i muscoli addominali e le articolazioni dell'anca. Se possibile, consultare un fisioterapista o uno specialista di esercizi postpartum. Se noti un aumento del sanguinamento, dell'affaticamento o dell'infiammazione dell'area della cicatrice, fermati e cerca assistenza medica.
5. Scivoli per le gambe
In generale, l'esercizio non dovrebbe iniziare fino a 6-8 settimane dopo l'intervento chirurgico e si dovrebbe sempre consultare il proprio medico prima di iniziare. Esercizio a basso impatto come yoga, Pilates o nuoto è il modo migliore per iniziare. Questo esercizio di base per principianti aiuta a coinvolgere i muscoli del core in modo delicato ma efficace. Il muscolo addominale trasversale è un'area importante da rafforzare in quanto supporta il nucleo del corpo. Inoltre, supporta la linea alba, una struttura fibrosa che si estende dal processo xifoideo fino all'osso pubico e supporta anche la stabilità del nucleo. Muscoli lavorati: addominale trasversale
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Indossa calze o metti un asciugamano sotto i piedi per consentire ai piedi di scivolare facilmente sul pavimento.
- Fai un respiro profondo. Mentre espiri, contrai i muscoli addominali tirando l'ombelico sulla colonna vertebrale senza modificare la curva della parte bassa della schiena.
- Pur mantenendo questa contrazione, allunga lentamente il piede lontano dal corpo fino a quando la gamba è completamente estesa.
- Riportalo lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti 10 volte su ciascun lato. Esegui una volta al giorno.
L'asporto
Gli esercizi per l'addome e il pavimento pelvico sono utili dopo un parto cesareo. Per aumentare la forza e la stabilità dei muscoli del core, prova esercizi di respirazione, contrazioni isometriche ed esercizi che colpiscono l'addome trasversale. Riacquistare gradualmente forza ti aiuterà a tornare a fare le attività che ami con facilità. Condividi su Pinterest
