2. Rotolamento della schiuma
Avrai bisogno di un rullo di schiuma per questo esercizio. Il rotolamento della schiuma può alleviare il dolore, aumentare la gamma di movimento e correggere i disallineamenti dovuti alla tensione o ai nodi muscolari.
Durante il rotolamento, presta particolare attenzione alle aree strette, tenere o sensibili che noti. Coinvolgi il braccio opposto e la parte inferiore della gamba per assicurarti di non esercitare troppa pressione sul lat.
- Sdraiati sul lato destro con il rullo di schiuma sotto il seno, mantenendo una colonna vertebrale neutra.
- Tieni la gamba destra diritta e piega il ginocchio sinistro, tuttavia è comodo.
- Rotola avanti e indietro dalla parte bassa della schiena fino alle ascelle, muovendoti il più lentamente possibile.
- Rotolare da un lato all'altro.
- Continua per 1 minuto. Ripeti dalla parte opposta.
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3. Allungare la palla
Per questo tratto avrai bisogno di una palla da ginnastica o di una sedia. Questo allungamento aiuta ad allungare i lats e migliora la mobilità ambientale. Per un tratto leggermente diverso, posiziona il palmo sulla palla, rivolto verso l'alto o verso il basso.
- Inizia a carponi in una posizione da tavolo, davanti a una palla da ginnastica.
- Appoggia la mano destra sulla palla con il pollice rivolto verso il soffitto.
- Premere nel braccio collegato a terra per stabilità e supporto.
- Coinvolgi i muscoli del core mentre estendi il braccio verso l'esterno, facendo rotolare la palla in avanti.
- Immergiti più in profondità nel tratto mentre mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta. Fai ogni lato 2-3 volte.
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Per un tratto leggermente diverso, puoi fare questo allungamento stando in piedi con la palla o la sedia di fronte a te. Posiziona il braccio allo stesso modo e incerniera i fianchi per far rotolare la palla in avanti.
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4. Pressa a muro
Puoi fare una variazione del tratto di palla o sedia con gli avambracci e i palmi premuti contro il muro.
- Stare a circa 2 piedi da un muro, rivolto verso di esso.
- Cerniera ai fianchi per piegare in avanti.
- Posiziona i palmi delle mani sul muro a circa l'altezza dell'anca.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Lo yoga si estende
Puoi fare una semplice routine di yoga che si concentra sullo stretching e sul rafforzamento dei tuoi lats. Presta attenzione a come si sentono i tuoi muscoli mentre fai le pose.
Esegui questa routine da solo o come parte di un allenamento più lungo. Queste pose possono aiutare ad alleviare lo stress, il dolore e la tensione.
5. Saluto ascendente
Saluto verso l'alto (Urdhva Hastasana) è anche chiamato Posa delle mani sollevate o Posa delle palme. Questa posa allunga i tuoi lats insieme ai lati del corpo, della colonna vertebrale, delle spalle e delle ascelle.
- Inizia in Mountain Pose (Tadasana) con i talloni leggermente divaricati e il peso equilibrato uniformemente su entrambi i piedi.
- Sollevare entrambe le braccia verso il soffitto.
- Coinvolgi il tuo core e piega leggermente il coccige, mantenendo la colonna vertebrale in allineamento.
- Se ti fa comodo, piegati leggermente all'indietro.
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6. Posa dell'aquila
La posa dell'aquila (Garudasana) può essere fatta stando in piedi o seduti. Questa posa può aiutare ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento delle spalle e della parte superiore della schiena.
- Allunga entrambe le braccia in avanti, parallelamente al pavimento.
- Incrocia le braccia davanti alla parte superiore del corpo in modo che il braccio destro sia sopra il braccio sinistro. Piega i gomiti.
- Metti il gomito destro nell'incavo del gomito sinistro e solleva entrambi gli avambracci in modo che siano perpendicolari al pavimento.
- Premi i palmi delle mani e respira profondamente, concentrandoti sul rilascio di tensione nella schiena e nelle spalle.
- Invertire le braccia e ripetere.
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7. Cat-Cow
I rotoli spinali di Cat-Cow (Chakravakasana) ti aiuteranno a sciogliere i tuoi lats.
- Inizia su mani e ginocchia con una colonna vertebrale neutra.
- Inspira e muoviti in Cow Pose sollevando le ossa del sedile, spingendo il petto in avanti e lasciando che la pancia affondi verso il pavimento.
- Mentre espiri, spostati in Cat Pose arrotondando la colonna vertebrale verso l'esterno e piegando il coccige.
- Consentire alla testa di rilasciare verso il pavimento in una posizione rilassata.
- Premi saldamente sulle braccia durante entrambi i movimenti e presta attenzione a come le scapole cambiano posizione.
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8. Cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana) allunga la colonna vertebrale e aiuta a rafforzare i lats.
- Inizia a carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Abbassa le dita dei piedi e solleva i fianchi dal pavimento.
- Raddrizza le gambe e sposta i talloni verso il pavimento (non devono essere sul pavimento). Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi, è OK tenere le ginocchia leggermente piegate. Puoi anche portare le mani in avanti se hai bisogno di più lunghezza.
- Premi saldamente attraverso i palmi delle mani e concentrati sull'allargamento delle clavicole e delle spalle. Lascia che il mento si infili nel petto.
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9. Cane rivolto verso l'alto
Il cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana) è una posa flessa che può rafforzare i tuoi lats.
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Allunga le gambe dietro di te e appoggia le punte dei piedi sul pavimento.
- Piega i gomiti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto alla vita.
- Inspira e raddrizza le braccia mentre sollevi la parte superiore del corpo e le gambe a pochi centimetri dal pavimento.
- Disegna le spalle avanti e indietro, lontano dalle orecchie.
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10. Posa del bambino
La posa del bambino (Balasana) è una posa riparativa che può aiutarti a rilassare la colonna vertebrale, le spalle e il collo mentre allunghi anche i gambi.
- Da Downward Dog, fai un respiro profondo ed espira. Rilascia le ginocchia sul pavimento mentre tira i fianchi ai talloni. Appoggia la fronte sul pavimento.
- Puoi anche rilassarti in questa posa con le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi.
- Per approfondire il tratto, avvicina le dita il più avanti possibile. Cammina le dita su ciascun lato prima di riportarle al centro e riposare in questa posizione.
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Porta via
Allungare le gambe un paio di volte alla settimana può aiutarti a ottenere flessibilità, ridurre il dolore e aumentare la gamma di movimento. Ciò contribuirà a prevenire lesioni e ti farà sentire meglio nel complesso, permettendoti di muoverti con forza e facilità.
Parla con il tuo medico se avverti dolore durante questi esercizi.
