Allunga per polsi e mani
Le tue mani svolgono una varietà di compiti ogni giorno, dalla presa del volante alla digitazione su una tastiera. Questi movimenti ripetitivi possono creare debolezza e rigidità nei polsi e nelle dita.
Praticare semplici esercizi può aiutare a prevenire lesioni. Gli esercizi possono rafforzare i polsi e mantenere le mani e le dita flessibili.
L'importanza di allungare polsi e mani
Gli esercizi al polso aumentano la flessibilità e aiutano a ridurre il rischio di lesioni. Gli allungamenti sono raccomandati come misura preventiva o per alleviare un leggero dolore. Tuttavia, non dovrebbero essere utilizzati da persone con infiammazione o gravi danni articolari a meno che non siano raccomandati da un operatore sanitario. Questo perché, in quei casi, l'esercizio fisico potrebbe causare più danni ai polsi o alle mani.
Parla sempre con il tuo medico prima di provare nuovi allungamenti o trattamenti. È importante determinare prima la causa esatta del dolore al polso.
Per saperne di più: Quali sono le cause del dolore al polso? »
Allungamenti semplici di mano e polso
Ci sono molti semplici allungamenti del polso che puoi fare sulla scrivania al lavoro.
La posizione di preghiera si allunga
- In piedi, posiziona i palmi delle mani in una posizione di preghiera. Chiedi ai gomiti di toccarsi. Le tue mani dovrebbero essere davanti al tuo viso. Le braccia dovrebbero toccarsi a vicenda dalla punta delle dita ai gomiti.
- Con i palmi delle mani uniti, allarga lentamente i gomiti. Fallo abbassando le mani all'altezza della vita. Fermati quando le mani sono davanti all'ombelico o senti l'allungamento.
- Mantieni l'allungamento per 10-30 secondi, quindi ripeti.
- Allunga un braccio davanti a te all'altezza delle spalle.
- Tieni il palmo verso il basso, rivolto verso il pavimento.
- Rilascia il polso in modo che le dita siano rivolte verso il basso.
- Con la mano libera, afferra delicatamente le dita e tirale indietro verso il tuo corpo.
- Tenere premuto per 10-30 secondi.
Braccio esteso
Per allungare nella direzione opposta:
- Allunga il braccio con il palmo rivolto verso l'alto verso il soffitto.
- Con la mano libera, premere delicatamente le dita verso il pavimento.
- Tirare delicatamente le dita indietro verso il corpo.
- Tenere premuto per 10-30 secondi.
Ripeti entrambi gli allungamenti con l'altro braccio. Dovresti scorrere gli allungamenti due o tre volte con ciascun braccio.
Pugni chiusi
- Mentre sei seduto, metti le mani aperte sulle cosce con i palmi rivolti verso l'alto.
- Chiudi lentamente le mani a pugni. Non stringere troppo forte.
- Con gli avambracci che toccano le gambe, alza i pugni dalle gambe e torna verso il corpo, piegando il polso.
- Tenere premuto per 10 secondi.
- Abbassa i pugni e allarga lentamente le dita.
- Ripeti 10 volte.
Costruire la forza della mano e del polso
Lo sviluppo della forza del polso può anche aiutarti a prevenire lesioni. Esistono diversi esercizi che puoi usare per aumentare la forza, sia che tu sia a casa o in ufficio.
Stampa da scrivania
- Mentre sei seduto, posiziona i palmi delle mani rivolti verso l'alto sotto una scrivania o un tavolo.
- Premere verso l'alto contro la parte inferiore della scrivania.
- Tenere premuto per 5 a 10 secondi.
Questo esercizio aumenta la forza dei muscoli che corrono dai polsi ai gomiti interni.
Spremere la palla da tennis
Spremi saldamente una palla da tennis o una palla antistress per 5-10 secondi
Questo non dovrebbe essere doloroso. Tuttavia, dovrebbe consentire di rafforzare i polsi.
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Lavoro del pollice
Esercizio di spinta:
- Fai un pugno e punta il pollice verso l'alto, come se stessi dando un segno di pollice in su.
- Crea resistenza con i muscoli del pollice e della mano per evitare che il pollice si muova.
- Tirare delicatamente indietro il pollice con la mano libera.
- Tieni premuto e ripeti.
Tirare l'esercizio:
- Fai un pugno e punta il pollice verso l'alto.
- Crea resistenza con i muscoli del pollice e della mano per cercare di mantenere il pollice rivolto verso il soffitto.
- Usa la mano libera per spingere delicatamente il pollice in avanti.
- Tieni premuto e ripeti.
Yoga per polsi e mani
Lo yoga è un ottimo modo per rafforzare polsi e mani. Di seguito sono elencati diversi esercizi per mani e polsi ispirati allo yoga.
Figura otto
- Intreccia le dita davanti al tuo corpo.
- Tenendo i gomiti infilati nei fianchi, muovi le mani intrecciate con un movimento a otto cifre.
- Consentire ai polsi di ruotare completamente in modo che ciascuna mano si trovi alternativamente sopra l'altra.
- Esegui questo esercizio per 10-15 secondi.
- Riposare, quindi ripetere.
- Mentre sei seduto, solleva le braccia sopra la testa e intreccia le dita con i palmi delle mani.
- Con le dita intrecciate, girare i palmi verso l'alto fino a quando non sono rivolti verso il soffitto. Puoi tenere le braccia leggermente piegate o raddrizzarle.
- Tieni il tratto.
- Abbassa le braccia e ripeti.
Portata dall'alto
Questo esercizio allunga i muscoli degli avambracci e delle mani. Inoltre aumenta la flessibilità e aumenta la circolazione.
Armi d'aquila
Questo esercizio è adattato dalla posa dell'aquila.
- Allunga le braccia in avanti, parallelamente al pavimento.
- Incrocia il braccio destro sopra il sinistro, con il braccio destro in alto.
- Piega i gomiti.
- Posiziona il gomito destro nell'incavo di sinistra. Il dorso delle mani dovrebbe toccarsi.
- Sposta il braccio destro a destra e il braccio sinistro a sinistra. Il pollice della mano destra dovrebbe passare per il mignolo della sinistra. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro.
- Premi i palmi delle mani, solleva i gomiti e allunga le dita. Dovrebbero essere puntati verso il soffitto.
- Resisti alla tentazione di sollevare le spalle mentre sollevi le braccia.
- Tenere premuto per 15-30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Leggi di più: Allunga da fare ogni giorno al lavoro »
Porta via
Puoi ridurre al minimo o addirittura evitare il dolore alle mani con pochi semplici tratti. Prima di tutto chiedi al tuo medico se questi allungamenti sono sicuri per te, specialmente se hai un infortunio. Una volta che ti è stato dato il via libera, non esitare a prenderti un po 'di tempo ogni giorno per eseguire questi allungamenti, soprattutto se hai un lavoro che richiede ore di digitazione sulla tastiera. Le tue mani ti ringrazieranno!
Domande e risposte: dal nostro esperto
D: Quali tipi di condizioni possono essere migliorate da questi tratti?
A: Alcune condizioni comuni che colpiscono il polso e la mano sono la sindrome del tunnel carpale, la sindrome del tunnel ulnare e le distorsioni / tendiniti dei muscoli che si flettono ed estendono il polso, le dita e il pollice. Lo stretching quotidiano può aiutare a prevenire questi problemi.
- Gregory Minnis, DPT
Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
