La fascia iliotibiale (IT) è una fascia spessa della fascia che corre in profondità lungo l'esterno dell'anca e si estende fino al ginocchio esterno e allo stinco.
La sindrome della banda IT, nota anche come sindrome ITB, si verifica a seguito di movimenti eccessivi e ripetitivi, che possono causare dolore, irritazione e infiammazione al ginocchio e ai tendini circostanti.
Mentre la sindrome ITB viene spesso definita ginocchio del corridore, colpisce anche comunemente sollevatori di pesi, escursionisti e ciclisti.
Alcuni esercizi e allungamenti possono aiutare a curare la sindrome ITB migliorando la flessibilità e rafforzando i muscoli che circondano la tua banda IT. Questi esercizi possono anche prevenire ulteriori problemi.
Ecco cinque esercizi per la banda IT per iniziare. Prova a farlo per almeno 10 minuti al giorno.
1. Le gambe distese si alzano
Questo esercizio si rivolge al tuo core, glutei e rapitori dell'anca, il che aiuta a migliorare la stabilità. Per ulteriore supporto, piega la parte inferiore della gamba. Per una sfida, usa una fascia di resistenza attorno alle caviglie.
Come farlo:
- Sdraiati sul lato destro con l'anca sinistra direttamente sopra la destra.
- Mantieni il tuo corpo in linea retta, premendo la mano sinistra sul pavimento per il supporto.
- Usa il braccio destro o un cuscino per sostenere la testa.
- Posiziona il piede in modo che il tallone sia leggermente più alto delle dita.
- Solleva lentamente la gamba sinistra.
- Pausa qui da 2 a 5 secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Esegui da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni su ciascun lato.
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2. Piega in avanti con le gambe incrociate
L'allungamento in avanti piega aiuta ad alleviare la tensione e la tensione lungo la banda IT. Sentirai un allungamento lungo i muscoli sul lato della coscia mentre lo fai. Per allungare più profondamente, posiziona tutto il tuo peso sul piede posteriore.
Usa un blocco o un sostegno sotto le mani se non raggiungono il pavimento o se soffri di lombalgia. Se hai problemi con il sangue che ti viene in testa, tieni la schiena piatta e la testa sollevata.
Come farlo:
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Incrocia il piede sinistro sopra la destra, allineando il più possibile le dita dei mignoli.
- Inspira ed estendi le braccia al di sopra.
- Espirare mentre la cerniera in avanti dai fianchi e allungare la colonna vertebrale per entrare in una curva in avanti.
- Raggiungi le mani verso il pavimento e allunga la parte posteriore del collo.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate.
Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi fai il lato opposto.
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3. Posa del viso di mucca
Questa posa yoga allevia la profonda tenuta di glutei, fianchi e cosce, migliorando la flessibilità e la mobilità. Allunga anche le ginocchia e le caviglie.
Evitare di affondare da un lato. Usa un cuscino per radicare uniformemente entrambe le ossa del pavimento in modo che i fianchi siano uniformi. Per facilitare questa posa, estendi la parte inferiore della gamba dritta.
Come farlo:
- Piega il ginocchio sinistro e posizionalo al centro del corpo.
- Disegna con il piede sinistro verso l'anca.
- Incrocia il ginocchio destro sopra il sinistro, impilando le ginocchia.
- Posiziona il tallone destro e la caviglia all'esterno dell'anca sinistra.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Per approfondire, avvicina le mani per piegare in una curva in avanti.
Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi fai il lato opposto.
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4. Torsione spinale seduta
Questo tratto allevia la tensione nella colonna vertebrale, nei fianchi e nelle cosce. Apre le spalle e il torace, migliorando la postura e la stabilità.
Per un allungamento più delicato, allunga la parte inferiore della gamba dritta. Posiziona un cuscino sotto questo ginocchio se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono particolarmente stretti.
Come farlo:
- Da una posizione seduta sul pavimento, piega la gamba sinistra e posiziona il piede sinistro all'esterno dell'anca destra.
- Piega la gamba destra e appoggia il piede destro sul pavimento all'esterno della coscia sinistra.
- Espirare ruotando la parte inferiore del corpo verso destra.
- Appoggia la punta del dito sinistro sul pavimento, piegando i fianchi.
- Avvolgi il gomito attorno al ginocchio o posiziona il gomito all'esterno del ginocchio con il palmo rivolto in avanti.
- Guarda sopra la spalla posteriore.
Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi fai il lato opposto.
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5. Allungamento del rullo di schiuma
Questo esercizio richiede di avere un rullo di schiuma. Usalo per stendere tensione, nodi muscolari e tensione intorno alla tua banda IT.
Concentrati su tutte le aree in cui stai avvertendo oppressione o irritazione. Vai lentamente su queste aree.
Come farlo:
- Sdraiati sul lato destro con la parte superiore della coscia appoggiata sul rullo di schiuma.
- Mantieni la gamba destra diritta e premi la pianta del piede sinistro sul pavimento per supporto.
- Metti entrambe le mani sul pavimento per la stabilità o posizionati sul lato destro.
- Schiuma arrotolata fino al ginocchio prima di tornare indietro fino all'anca.
Continuare per un massimo di 5 minuti, quindi fare il lato opposto.
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Altri rimedi che potrebbero aiutare con la sindrome ITB
Esistono diverse terapie complementari che puoi utilizzare per trattare la sindrome ITB. Decidi quali sono più utili per la tua routine e incorporali nel tuo programma di esercizi. Ecco alcuni da considerare:
- Massaggio sportivo o profondo. Un massaggio professionale su misura per prevenire e recuperare da lesioni può migliorare la flessibilità, alleviare la tensione muscolare e ridurre gli spasmi muscolari.
- Rilascio miofasciale. Questo tipo di terapia fisica utilizza il massaggio per alleviare il dolore, la tensione e la tensione nei tessuti miofasciali.
- Agopuntura. Questo trattamento può aiutare ad alleviare il dolore e il disagio mentre guarisci da una lesione della banda IT.
- Terapia calda e fredda. Questi semplici trattamenti possono aiutare ad alleviare il dolore e l'infiammazione, anche se potrebbero non guarire completamente la causa del tuo disagio. Usa un termoforo o fai un bagno o una doccia caldi per riscaldare e rilassare i muscoli. Usa un impacco di ghiaccio per ridurre il dolore, il gonfiore e l'infiammazione. Alternare i metodi ogni 15 minuti o eseguirne uno alla volta.
- FANS. Per alleviare il dolore e l'infiammazione, assumere farmaci antinfiammatori non steroidei, come aspirina, ibuprofene (Advil o Motrin) o naprossene (Aleve). Utilizzare questi farmaci solo a breve termine.
- Scelte sane. Segui una dieta sana con molta frutta e verdura fresca. Mantieniti ben idratato bevendo molta acqua e concedendoti opzioni salutari come acqua di cocco, succo di verdura e tisane. Finché non interferiscono con nessuno dei tuoi farmaci, prendi integratori a base di erbe che possono ridurre il dolore e l'infiammazione.
Quanto tempo impiega generalmente la sindrome ITB a guarire?
La sindrome ITB può richiedere da 4 a 8 settimane per guarire completamente. Durante questo periodo, concentrati sulla guarigione di tutto il tuo corpo. Evita qualsiasi altra attività che causi dolore o disagio a questa zona del tuo corpo.
Dovrei smettere di correre se ho la sindrome ITB?
È importante fare una pausa dalla corsa per evitare che la sindrome ITB diventi cronica. Non è necessario interrompere la corsa per sempre, ma è necessario consentire al corpo di recuperare prima di riavviare la routine di corsa. Ciò è particolarmente importante se uno qualsiasi dei sintomi è grave o ricorrente.
Puoi rimanere attivo con attività a basso impatto, come il nuoto, l'allenamento ellittico o lo yoga riparativo.
Key takeaway
La sindrome ITB è una condizione comune, specialmente tra corridori, ciclisti ed escursionisti. Rallenta e prenditi tutto il tempo libero necessario per effettuare un recupero completo.
Queste cinque esercitazioni sulla banda IT possono aiutare a curare un infortunio esistente o prevenire l'insorgere di nuovi problemi.
Continua a fare questi esercizi anche dopo che sei guarito. Potrebbero essere necessarie alcune settimane o mesi prima di vedere i risultati.
