5 Allungamenti ITB Per Aiutare A Curare La Sindrome Della Banda IT

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

La fascia iliotibiale (IT) è una fascia spessa della fascia che corre in profondità lungo l'esterno dell'anca e si estende fino al ginocchio esterno e allo stinco.

La sindrome della banda IT, nota anche come sindrome ITB, si verifica a seguito di movimenti eccessivi e ripetitivi, che possono causare dolore, irritazione e infiammazione al ginocchio e ai tendini circostanti.

Mentre la sindrome ITB viene spesso definita ginocchio del corridore, colpisce anche comunemente sollevatori di pesi, escursionisti e ciclisti.

Alcuni esercizi e allungamenti possono aiutare a curare la sindrome ITB migliorando la flessibilità e rafforzando i muscoli che circondano la tua banda IT. Questi esercizi possono anche prevenire ulteriori problemi.

Ecco cinque esercizi per la banda IT per iniziare. Prova a farlo per almeno 10 minuti al giorno.

1. Le gambe distese si alzano

Questo esercizio si rivolge al tuo core, glutei e rapitori dell'anca, il che aiuta a migliorare la stabilità. Per ulteriore supporto, piega la parte inferiore della gamba. Per una sfida, usa una fascia di resistenza attorno alle caviglie.

Come farlo:

1. Sdraiati sul lato destro con l'anca sinistra direttamente sopra la destra.
2. Mantieni il tuo corpo in linea retta, premendo la mano sinistra sul pavimento per il supporto.
3. Usa il braccio destro o un cuscino per sostenere la testa.
4. Posiziona il piede in modo che il tallone sia leggermente più alto delle dita.
5. Solleva lentamente la gamba sinistra.
6. Pausa qui da 2 a 5 secondi.
7. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Esegui da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni su ciascun lato.

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2. Piega in avanti con le gambe incrociate

L'allungamento in avanti piega aiuta ad alleviare la tensione e la tensione lungo la banda IT. Sentirai un allungamento lungo i muscoli sul lato della coscia mentre lo fai. Per allungare più profondamente, posiziona tutto il tuo peso sul piede posteriore.

Usa un blocco o un sostegno sotto le mani se non raggiungono il pavimento o se soffri di lombalgia. Se hai problemi con il sangue che ti viene in testa, tieni la schiena piatta e la testa sollevata.

Come farlo:

1. Stare con i piedi alla distanza dei fianchi.
2. Incrocia il piede sinistro sopra la destra, allineando il più possibile le dita dei mignoli.
3. Inspira ed estendi le braccia al di sopra.
4. Espirare mentre la cerniera in avanti dai fianchi e allungare la colonna vertebrale per entrare in una curva in avanti.
5. Raggiungi le mani verso il pavimento e allunga la parte posteriore del collo.
6. Tieni le ginocchia leggermente piegate.

Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi fai il lato opposto.

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3. Posa del viso di mucca

Questa posa yoga allevia la profonda tenuta di glutei, fianchi e cosce, migliorando la flessibilità e la mobilità. Allunga anche le ginocchia e le caviglie.

Evitare di affondare da un lato. Usa un cuscino per radicare uniformemente entrambe le ossa del pavimento in modo che i fianchi siano uniformi. Per facilitare questa posa, estendi la parte inferiore della gamba dritta.

Come farlo:

1. Piega il ginocchio sinistro e posizionalo al centro del corpo.
2. Disegna con il piede sinistro verso l'anca.
3. Incrocia il ginocchio destro sopra il sinistro, impilando le ginocchia.
4. Posiziona il tallone destro e la caviglia all'esterno dell'anca sinistra.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
6. Per approfondire, avvicina le mani per piegare in una curva in avanti.

Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi fai il lato opposto.

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4. Torsione spinale seduta

Questo tratto allevia la tensione nella colonna vertebrale, nei fianchi e nelle cosce. Apre le spalle e il torace, migliorando la postura e la stabilità.

Per un allungamento più delicato, allunga la parte inferiore della gamba dritta. Posiziona un cuscino sotto questo ginocchio se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono particolarmente stretti.

Come farlo:

1. Da una posizione seduta sul pavimento, piega la gamba sinistra e posiziona il piede sinistro all'esterno dell'anca destra.
2. Piega la gamba destra e appoggia il piede destro sul pavimento all'esterno della coscia sinistra.
3. Espirare ruotando la parte inferiore del corpo verso destra.
4. Appoggia la punta del dito sinistro sul pavimento, piegando i fianchi.
5. Avvolgi il gomito attorno al ginocchio o posiziona il gomito all'esterno del ginocchio con il palmo rivolto in avanti.
6. Guarda sopra la spalla posteriore.

Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi fai il lato opposto.

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5. Allungamento del rullo di schiuma

Questo esercizio richiede di avere un rullo di schiuma. Usalo per stendere tensione, nodi muscolari e tensione intorno alla tua banda IT.

Concentrati su tutte le aree in cui stai avvertendo oppressione o irritazione. Vai lentamente su queste aree.

Come farlo:

1. Sdraiati sul lato destro con la parte superiore della coscia appoggiata sul rullo di schiuma.
2. Mantieni la gamba destra diritta e premi la pianta del piede sinistro sul pavimento per supporto.
3. Metti entrambe le mani sul pavimento per la stabilità o posizionati sul lato destro.
4. Schiuma arrotolata fino al ginocchio prima di tornare indietro fino all'anca.

Continuare per un massimo di 5 minuti, quindi fare il lato opposto.

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Altri rimedi che potrebbero aiutare con la sindrome ITB

Esistono diverse terapie complementari che puoi utilizzare per trattare la sindrome ITB. Decidi quali sono più utili per la tua routine e incorporali nel tuo programma di esercizi. Ecco alcuni da considerare:

• Massaggio sportivo o profondo. Un massaggio professionale su misura per prevenire e recuperare da lesioni può migliorare la flessibilità, alleviare la tensione muscolare e ridurre gli spasmi muscolari.
• Rilascio miofasciale. Questo tipo di terapia fisica utilizza il massaggio per alleviare il dolore, la tensione e la tensione nei tessuti miofasciali.
• Agopuntura. Questo trattamento può aiutare ad alleviare il dolore e il disagio mentre guarisci da una lesione della banda IT.
• Terapia calda e fredda. Questi semplici trattamenti possono aiutare ad alleviare il dolore e l'infiammazione, anche se potrebbero non guarire completamente la causa del tuo disagio. Usa un termoforo o fai un bagno o una doccia caldi per riscaldare e rilassare i muscoli. Usa un impacco di ghiaccio per ridurre il dolore, il gonfiore e l'infiammazione. Alternare i metodi ogni 15 minuti o eseguirne uno alla volta.
• FANS. Per alleviare il dolore e l'infiammazione, assumere farmaci antinfiammatori non steroidei, come aspirina, ibuprofene (Advil o Motrin) o naprossene (Aleve). Utilizzare questi farmaci solo a breve termine.
• Scelte sane. Segui una dieta sana con molta frutta e verdura fresca. Mantieniti ben idratato bevendo molta acqua e concedendoti opzioni salutari come acqua di cocco, succo di verdura e tisane. Finché non interferiscono con nessuno dei tuoi farmaci, prendi integratori a base di erbe che possono ridurre il dolore e l'infiammazione.

Quanto tempo impiega generalmente la sindrome ITB a guarire?

La sindrome ITB può richiedere da 4 a 8 settimane per guarire completamente. Durante questo periodo, concentrati sulla guarigione di tutto il tuo corpo. Evita qualsiasi altra attività che causi dolore o disagio a questa zona del tuo corpo.

Dovrei smettere di correre se ho la sindrome ITB?

È importante fare una pausa dalla corsa per evitare che la sindrome ITB diventi cronica. Non è necessario interrompere la corsa per sempre, ma è necessario consentire al corpo di recuperare prima di riavviare la routine di corsa. Ciò è particolarmente importante se uno qualsiasi dei sintomi è grave o ricorrente.

Puoi rimanere attivo con attività a basso impatto, come il nuoto, l'allenamento ellittico o lo yoga riparativo.

Key takeaway

La sindrome ITB è una condizione comune, specialmente tra corridori, ciclisti ed escursionisti. Rallenta e prenditi tutto il tempo libero necessario per effettuare un recupero completo.

Queste cinque esercitazioni sulla banda IT possono aiutare a curare un infortunio esistente o prevenire l'insorgere di nuovi problemi.

Continua a fare questi esercizi anche dopo che sei guarito. Potrebbero essere necessarie alcune settimane o mesi prima di vedere i risultati.