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Per eseguire l'esercizio pull face, è possibile utilizzare una macchina via cavo o una banda di resistenza. Una macchina via cavo è il metodo preferito per eseguire questa mossa, poiché puoi aggiungere più resistenza man mano che diventi più forte.
Le bande di resistenza presentano una varietà di tensioni, ma gli utenti più esperti potrebbero non sentirsi abbastanza sfidati anche con le bande più forti.
Cosa sono i pull di faccia?
L'allungamento del viso, che è anche indicato come una fila alta, una corda e una delt posteriore, è un esercizio di livello intermedio, secondo l'American Council on Exercise.
Vantaggi dei tiri del viso
I deltoidi posteriori sono i muscoli primari coinvolti nell'esercizio di trazione del viso. Inoltre, i romboidi, che consentono di pizzicare insieme le scapole, e il trapezio medio (parte superiore della schiena) svolgono un ruolo nell'esecuzione di questa mossa.
Allenare queste aree è la chiave per ridurre gli infortuni alla spalla, mantenere una buona postura e prevenire gli squilibri muscolari che spesso si verificano a causa di un eccessivo lavoro al torace.
Inoltre, i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena aiutano con diverse attività fisiche e attività quotidiane che richiedono tirando o raggiungendo. Poiché esegui questa mossa in piedi, recluterai anche i muscoli del tuo core, che aiutano con stabilità ed equilibrio, secondo Harvard Health.
Muscoli tiranti del viso in piedi
I seguenti muscoli vengono lavorati quando si esegue l'esercizio di estrazione del viso:
- deltoidi
- rombi
- trapezio
- muscoli del core
Tiri frontali del cavo
In palestra, vedrai molte persone che eseguono i tiri del viso su una macchina con cavo con un attacco a fune. Occasionalmente, alcune persone useranno un attacco a barra diritta, ma questo cambia la gamma di movimento. Quindi, quando possibile, usa una corda.
Ecco i passaggi per eseguire il tiro del viso.
- Fissare un attacco a fune con doppie maniglie su una puleggia girevole alta. Dovrebbe essere circa l'altezza della testa o leggermente sopra.
- Selezionare la resistenza appropriata nella pila di pesi. Ricorda, questo non è un esercizio di potere. Diventa più leggero e concentrati su forma e funzione.
- Stare di fronte alla puleggia con i piedi a una distanza di larghezza dell'anca.
- Raggiungi e afferra le maniglie della corda con entrambe le mani in posizione neutra, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Fai qualche passo indietro fino a quando le braccia non sono completamente estese, le ginocchia leggermente piegate. Sollevare il torace, ruotare le spalle indietro e impegnare i muscoli del core.
- Tirare le maniglie indietro verso la fronte fino a quando le mani sono davanti alle spalle. Sentirai le scapole ritrarsi o pizzicarsi insieme. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Raddrizzare lentamente le braccia, tornare alla posizione di partenza e ripetere. Non lasciare riposare il peso in pila finché non hai finito con il set.
Tiri facciali fasciati
Se la palestra è occupata o ti alleni a casa, puoi comunque incorporare i movimenti del viso nel tuo allenamento usando una fascia di resistenza. Ne vorrai uno aperto, non ad anello, quindi puoi ancorarlo a qualcosa di robusto, come un palo o un albero se sei a casa.
La maggior parte delle palestre ha un'area designata per le fasce di resistenza che consentono di appendere la fascia a un punto di attacco elevato.
- Appendere o ancorare la fascia a un punto di attacco fisso.
- Prendi ogni lato della band con le mani. Le palme saranno rivolte verso l'interno.
- Stringi le scapole e tira lentamente la fascia verso le spalle.
- Pausa per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. L'attenzione è rivolta alla forma e alla compressione delle scapole.
Modi per proteggere una banda di resistenza
Esistono ancoraggi per pareti e porte progettati per fissare bande di resistenza a casa, nonché tecniche che utilizzano uno stipite per tenere in posizione la fascia.
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Suggerimenti per padroneggiare il tiro del viso
- Stringere insieme le scapole. Questo è lo spunto migliore da usare quando si fanno i pull di faccia. Mentre tiri la corda verso il tuo corpo, stringi insieme le scapole. Puoi persino immaginare di avere una pallina da golf tra le scapole e devi tenerle insieme per tenerlo in posizione.
- Usa un peso più leggero. I deltoidi posteriori, che sono i muscoli primari colpiti da tiri del viso, sono un piccolo gruppo muscolare. Se stai usando una resistenza troppo pesante, ci sono buone probabilità che tu usi muscoli più grandi e più forti per eseguire la mossa, il che vanifica lo scopo dell'esercizio. L'obiettivo è sentire la parte posteriore delle spalle fare la maggior parte del lavoro.
- Concentrarsi sulla forma. Il successo di questo esercizio deriva dalla tua capacità di mantenere una buona postura. Questo significa che stai in piedi in alto, con i gomiti rivolti verso l'esterno, i palmi rivolti verso l'interno e le spalle giù e indietro. Se il peso è troppo pesante, c'è una tendenza a cadere in avanti e fuori da questa posizione, il che aumenta la tensione sulla parte bassa della schiena e toglie la tensione dall'area che stai cercando di colpire.
- Cambia la tua posizione. Se senti che la parte bassa della schiena svolge la maggior parte del lavoro o stai avvertendo dolore e disagio in quella zona, prendi una posizione scaglionata. Puoi anche inginocchiarti ed eseguire questo esercizio.
Esercizi simili che lavorano gli stessi muscoli
Sebbene il pull di faccia sia una scelta eccellente per allenare i deltoidi posteriori, è una buona idea scambiarlo occasionalmente con mosse simili. Eseguire lo stesso esercizio ogni volta che ti alleni può aumentare il rischio di infortuni, diminuire i guadagni e diventare un po 'noioso.
Ecco alcuni esercizi che colpiscono gli stessi gruppi muscolari:
- fila di manubri
- pulldown del lat
- passacavo posteriore
- manubrio posteriore delt fly
- pullups
Se stai facendo un allenamento push-pull, il pull-face super-setting con i push-up è un modo eccellente per bilanciare i muscoli lavorati in questi due esercizi.
L'asporto
Il pull del viso è uno dei tanti esercizi per la parte superiore del corpo che puoi includere nella tua routine di allenamento generale. Non solo migliora la salute generale della spalla e i modelli di movimento, ma aumenta anche la forza della spalla e la stabilità scapolare.
È possibile aggiungere questa mossa a un allenamento per la parte superiore del corpo o un allenamento specifico per la spalla o la schiena. Se avverti dolore o disagio durante l'esecuzione di tiri del viso, riduci la resistenza, controlla la tua forma e consulta un fisioterapista o un personal trainer certificato per assistenza.
