Stai per pulire il pavimento con questo esercizio - letteralmente.
I tergicristalli sono un esercizio del “300 workout” estremamente impegnativo. È quello che l'allenatore Mark Twight ha usato per trasformare il cast del film del 2016 “300” in una forma spartana.
Si rivolge a più gruppi muscolari contemporaneamente, come il nucleo, le braccia, i flessori dell'anca e quelle aree più difficili da raggiungere, come gli obliqui.
Continua a leggere per saperne di più su questo esercizio, la tecnica corretta e i suoi benefici.
Come farli
Per una forma e una tecnica adeguate quando si eseguono i tergicristalli, è importante mantenere i movimenti costanti e controllati. Puoi iniziare usando solo un bilanciere e quindi aggiungere gradualmente i pesi mentre diventi più forte.
Quando si tiene il bilanciere, utilizzare una presa pronata. Ciò significa che la tua mano supera il bilanciere con le nocche in cima. Il dorso della mano dovrebbe essere rivolto verso di te.
Una presa adeguata è importante per prevenire lesioni o sforzi.
Per la massima stabilità, sdraiati sul terreno dove è pari.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena, chiamata anche posizione supina, con un bilanciere ponderato o non ponderato nelle mani, con le braccia completamente estese, la larghezza delle spalle sopra il petto. Questa è la posizione in cui manterrai il bilanciere per i passaggi successivi.
- Usa movimenti controllati per raddrizzare e stringere le gambe, quindi sollevale verso l'alto e verso il lato sinistro.
- Parte bassa della schiena fino al centro.
- Solleva le gambe verso il lato destro e poi di nuovo verso il basso per completare una ripetizione.
- Completa da 8 a 10 ripetizioni.
Se hai bisogno di rendere l'esercizio più facile o più difficile, ci sono molte varianti di tergicristalli.
Prova la versione non ponderata
Rimuovendo i pesi, l'esercizio diventa quello che è noto come un "tergicristallo a tre calci".
Come fare un tergicristallo a tre calci:
- Inizia sdraiandoti sulla schiena in posizione "T". Ciò significa che le tue gambe sono estese e le braccia sono verso il lato.
- Piega le ginocchia in modo che siano sopra i fianchi.
- Coinvolgi gli addominali e abbassa lentamente le gambe verso il pavimento sul lato sinistro.
- Allunga la gamba destra con un calcio.
- Completa 3 calci, coinvolgendo gli obliqui ogni volta che lo fai.
- Ritorna alla posizione iniziale sollevando le gambe indietro verso il centro.
- Esegui lo stesso set di calci sul lato destro.
- Continua per 1 minuto.
Prova un rilancio della gamba dritta
Questa è un'altra variante che non richiede pesi. Invece di muovere le gambe in diagonale, le alzi e le abbassi semplicemente.
Poiché c'è più attenzione agli addominali, assicurati di coinvolgerli durante l'esercizio. Questo aiuterà anche a proteggere la parte bassa della schiena.
- Inizia sdraiato sulla schiena in posizione supina. Se non stai usando un tappetino, puoi infilare le mani sotto il sedere con i palmi rivolti verso il basso per un maggiore supporto.
- Mantenendo le gambe dritte e strette insieme, sollevare lentamente le gambe verso il cielo e poi abbassare la schiena nella posizione iniziale.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
Suggerimento sfida
Se si desidera aggiungere pesi al sollevamento della gamba dritta, è possibile utilizzare pesi leggeri alla caviglia.
Benefici
Muscoli al lavoro durante i tergicristalli:
- nucleo
- erector spinae (parte bassa della schiena)
- obliqui
- pettorali (petto)
- braccia
- gambe
Al di fuori di questo elenco, i tergicristalli sono eccezionalmente efficaci nella costruzione di un nucleo forte. Avere addominali ingaggiati semplifica le attività quotidiane, come raccogliere qualcosa dal pavimento, lavare i piatti o persino sedersi su una sedia.
Gli addominali forti possono anche aiutare a migliorare la postura e aiutarti a respirare meglio.
Inoltre, i tergicristalli sono l'ideale per riscaldare i flessori dell'anca, aumentare la gamma di movimento e stabilizzare la parte bassa della schiena.
Come evitare errori comuni
- Allunga sempre. Ciò riduce la rigidità muscolare, previene lesioni e aumenta la circolazione.
- Non saltare mai un tempo di recupero adeguato. Poiché durante l'esercizio vengono attivati diversi muscoli, allungare i muscoli allevia la tensione e ti aiuta a rilassarti.
- Non sollevare troppo pesante. Dato che manterrai un bilanciere sopra il petto per tutta la durata dell'esercizio, inizia con una quantità di peso che ti senta a tuo agio. Aumenta gradualmente man mano che diventi più forte.
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Prendi uno spotter. Per precauzione aggiuntiva, potresti voler farti individuare da qualcuno durante l'esercizio.
Passare il tempo. Per appendere i tergicristalli, potresti prima provare una variante sospesa. Per fare ciò, pendere da una barra di sollevamento e sollevare i piedi verso un lato delle spalle per completare una ripetizione. Ripetere.
- Mantieni la schiena comoda. Dato che sei sdraiato sul pavimento per l'intero esercizio, puoi appoggiarti su un tappetino per un sostegno extra alla schiena. Puoi anche infilare le mani sotto il sedere con i palmi rivolti verso il basso ogni volta che salti i pesi.
- Piega le ginocchia. Se noti uno sforzo nella parte bassa della schiena durante il sollevamento della gamba dritta, piega invece le ginocchia.
- Ricordati di smettere. Interrompere sempre qualsiasi esercizio se si avverte mal di schiena.
L'asporto
Mantieni tutto il tuo corpo condizionato aggiungendo tergicristalli nella tua routine di allenamento.
È un modo stimolante, ma efficace, per aumentare la forza poiché si rivolge a diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
I principianti possono trarre vantaggio dall'avviare variazioni di esercizio, come il sollevamento della gamba dritta o il semplice abbandono dei pesi.
Potresti voler parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento, specialmente se prendi farmaci o sei incinta.
