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"Lift heavy" sembra la risposta a tutto al giorno d'oggi, giusto?
Mentre il sollevamento pesi è utile per molte ragioni, specialmente per le donne, non è necessario per rafforzare e scolpire il tuo corpo. Per molte persone, è sufficiente allenarsi con il proprio peso corporeo.
Se ti alleni a casa o vuoi riposare i manubri, abbiamo messo insieme un elenco di 13 mosse che bruciano il corpo che non richiedono pesi.
Per vedere il successo della forza, fai pratica due o tre volte alla settimana. Continua a leggere per sapere di quanti set e ripetizioni ha bisogno ogni mossa. E non lasciarti ingannare dalla mancanza di attrezzature. Questo mix di esercizi cardio, pliometrici ed esercizi per il peso corporeo ti farà ancora lavorare sodo.
Il riscaldamento
Riscaldati prima di iniziare. Cinque minuti di camminata veloce o jogging faranno il lavoro. Allungare o arrotolare il rotolo successivamente per ridurre al minimo il dolore.
Combina 5-6 di questi esercizi per creare una routine stimolante:
1. Martinetti di rotazione
Una svolta su un jack da salto, i jack rotanti sono un buon modo per iniziare un allenamento. Aumenteranno la frequenza cardiaca e riscalderanno i muscoli.
Indicazioni:
- Inizia in una posizione ampia con ginocchia morbide. Le braccia dovrebbero essere estese ai lati in modo che siano parallele al suolo.
- Tenendo le braccia dritte e la testa e il collo fermi, cerniera in avanti sui fianchi e ruotare il busto in modo che la mano destra tocchi il suolo.
- Ritorna alla posizione iniziale e salta i piedi insieme.
- Salta immediatamente indietro i piedi, inclina di nuovo in avanti e ruota a sinistra, toccando la mano a terra.
- Ritorna per iniziare. Salta i piedi e ruota di nuovo verso destra.
- Completa 12-15 ripetizioni per 3 serie.
2. Plancia portata-sotto
Le tavole sono un esercizio di base (ma non facile!) Che offre benefici per tutto il corpo. Aggiungendo ancora di più i target di copertura del core.
Indicazioni:
- Assumi una posizione alta della plancia sulle tue mani. Assicurati che il tuo core sia rinforzato e che la parte bassa della schiena non si pieghi. Il collo e la colonna vertebrale dovrebbero essere neutri.
- Solleva la mano destra da terra e torna verso la coscia sinistra, toccandola con le dita. Ritorna su una tavola.
- Ripeti con la mano sinistra, toccando la coscia destra e tornando su una tavola.
- Completa 3 set di 20 rubinetti totali.
3. Step-up
Step-up brucerà la tua metà inferiore. Inoltre, sono perfetti anche per lavorare su equilibrio e stabilità.
Indicazioni:
- Inizia in piedi davanti a una panca all'altezza del ginocchio o fai un passo con i piedi uniti.
- Sali sulla panca con il piede destro, spingendo attraverso il tallone e spingendo il ginocchio sinistro verso l'alto.
- Abbassa la gamba sinistra, facendo un passo indietro dalla panca.
- Completa 10-15 ripetizioni con la gamba destra, quindi passa e completa 10-15 ripetizioni, conducendo con la gamba sinistra.
- Completa 3 set.
4. Alpinisti
Non c'è bisogno di pesi quando puoi fare alcuni gruppi di alpinisti. Sostenere il proprio peso corporeo - in combinazione con l'unità del ginocchio - farà infiammare muscoli e polmoni.
Indicazioni:
- Assumi una posizione alta della plancia con le braccia estese.
- Impegnando il tuo nucleo e mantenendo neutri la colonna vertebrale e il collo, spingi il ginocchio destro verso il petto. Estenderlo e guidare immediatamente il ginocchio sinistro verso il petto.
- Ripeti l'operazione per 30 secondi, procedendo il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.
- Completa 3 set totali.
5. Salti tozzi
La pliometria è un esercizio che richiede ai muscoli di esercitare molta forza in un breve periodo di tempo. I salti tozzi sono un ottimo esempio. Otterrai un sacco di soldi per il tuo dollaro con solo alcuni set di questi. Avvertenza: sono di grande impatto, quindi se le articolazioni sono sensibili, procedere con cautela.
Indicazioni:
- Abbassati in posizione tozza con le braccia piegate e le mani unite davanti a te.
- Esplodi in un salto, spingendo attraverso e atterrando indietro sulle zampe dei tuoi piedi.
- Quando raggiungi di nuovo il suolo, accovacciati e ripeti.
- Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni.
6. Burpees
Un altro tipo di esercizio pliometrico ad alto impatto, i burpees sono una mossa di tutto il corpo che brucerà calorie rapidamente.
Indicazioni:
- Inizia in piedi dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso lungo i fianchi.
- Inizia a accovacciarti, muovendo le mani davanti a te. Non appena raggiungono il suolo, allunga le gambe dritte all'indietro in modo da finire in una posizione alta della plancia.
- Immediatamente dopo aver raggiunto la posizione della tavola alta, salta i piedi verso i palmi delle mani incernierandoti in vita. Metti i piedi il più vicino possibile alle tue mani, facendoli atterrare fuori dalle tue mani se necessario.
- Alzati e vai subito in uno squat di salto.
- Dopo essere atterrato, allunga nuovamente le gambe, continuando i passaggi 3-4.
- Inizia con 15 ripetizioni.
7. Luppolo laterale in piedi
I movimenti laterali (da un lato all'altro) sono un componente importante di un regime di esercizio completo. I luppoli laterali in piedi sono ideali per la mobilità dell'anca e della caviglia.
Indicazioni:
- Inizia a stare in piedi con i piedi uniti e le braccia piegate con un angolo di 90 gradi ai lati. Le ginocchia dovrebbero essere morbide.
- Tenendo i piedi uniti, salta a destra, decollando e atterrando sulle zampe dei piedi.
- Non appena raggiungi il suolo, torna a sinistra.
- Ripeti 20 ripetizioni per 3 serie.
8. Pullup
Un pullup standard è impegnativo da completare, anche per gli sportivi accaniti. Ne vale la pena, però. Usa una banda pullup per assistenza e raccogli ancora i benefici.
Indicazioni:
- Mettiti sotto una barra per trazioni e afferrala con le mani, posizionandole leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Sollevare i piedi da terra e pendere dalle braccia, quindi sollevarsi piegando le braccia e tirando i gomiti verso terra.
9. Impulsi tozzi
Mantenere una posizione tozza e pulsare lì aumenta il tempo sotto tensione o la quantità di lavoro svolto dai muscoli durante un allenamento. Senti che brucia!
Indicazioni:
- Mettiti in posizione tozza con le mani insieme davanti a te.
- Sollevare leggermente, spingendo attraverso i talloni, quindi di nuovo verso il basso.
- Ripeti per 30 secondi.
- Completa 3 set.
10. Calci di flutter
Anche se prendono di mira il tuo core, i flutter danno un calcio ai fianchi. Tre set di questi ti faranno sentire il giorno successivo.
Indicazioni:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe estese in aria in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi.
- Abbassa lentamente la gamba destra verso il terreno fino in fondo, mantenendo il contatto tra la parte bassa della schiena e il suolo.
- Riporta la gamba destra per iniziare e abbassa la gamba sinistra nello stesso modo.
- Completa 20 ripetizioni totali per 3 serie.
11. Pushup s
Fondamentali ma non un gioco da ragazzi, i piegamenti sulle braccia richiedono forza nella parte superiore del corpo, sì, ma anche stabilizzazione del core e della parte inferiore del corpo. Facilmente modificabili (cadono in ginocchio o eseguono una superficie elevata come una panchina), sono un esercizio universale.
Indicazioni:
- Inizia in una posizione della plancia con il bacino nascosto, il collo neutro e i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Assicurati di ruotare anche le spalle indietro e in basso.
- Mentre rinforzi il tuo nucleo e tieni la schiena piatta, inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti mentre li tieni nascosti nel corpo. Abbassati finché il petto non sfiora il pavimento.
- Estendi immediatamente i gomiti e spingi il corpo indietro nella posizione iniziale.
- Ripeti il maggior numero di ripetizioni possibili per 3 serie.
12. Grandi salti
Ancora un'altra mossa di grande impatto (notando uno schema qui?), I grandi salti richiedono molta forza, quindi bruciano molta energia.
Indicazioni:
- Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia verso il lato.
- Abbassati a metà strada e usa quell'energia esplosiva per saltare in avanti, lanciando le braccia in avanti allo stesso tempo.
- Atterra con un piede morbido e il peso leggermente in avanti.
- Completa 10 ripetizioni per 3 serie.
13. Split squat
Ogni esercizio che fa funzionare i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia - i muscoli più grandi del tuo corpo - è destinato a pagare in grande. Gli split squat sono proprio questo.
Indicazioni:
- Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro per formare una posizione sfalsata. Distribuire uniformemente il peso tra i due piedi.
- Piega le ginocchia e abbassa il corpo verso il basso fino a quando il ginocchio sinistro forma un angolo di 90 gradi.
- Spingere verso l'alto e ripetere per 12 ripetizioni. Cambia gamba e ripeti.
Per quanto tempo dovresti seguire questa routine?
Non sono richiesti pesi per un allenamento che brucia il corpo. Mescola e abbina questi 13 esercizi a corpo libero per vedere i risultati in appena un mese o due.
Ricorda: mangiare una dieta sana ed equilibrata è l'altro pezzo del puzzle. Anche se non vedrai cambiamenti reali senza affrontare la tua dieta, puoi comunque essere forte e potente.
3 Yoga pone per rafforzare la forza
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
