Chi ha bisogno di allungare?
Anche una leggera corsa fa allenare i tuoi muscoli e molti medici raccomandano di allungare quei muscoli sia prima che dopo l'esercizio. L'esercizio fisico può accorciare i muscoli di una persona, diminuendo la mobilità nel tempo. Lo stretching mantiene i muscoli del corpo flessibili, in modo che i muscoli e le articolazioni siano al massimo della loro gamma di movimento.
La maggior parte dei medici consiglia anche di riscaldarsi prima di allungare e correre. I muscoli rispondono meglio allo stress che il corpo esercita su di loro quando sono stati riscaldati. Il riscaldamento può essere semplice come camminare per 5-10 minuti, quanto basta per far fluire il sangue attraverso il corpo. Ecco le 10 aree muscolari cruciali per i corridori e gli allungamenti necessari per mantenerli sani.
Quadricipiti
Spesso indicato come quadricipiti, il muscolo femorale del quadricipite copre la maggior parte della parte anteriore e laterale delle cosce. Allungare il quadricipite è estremamente importante se si corre su o giù per le colline. Per allungarli:
- Stai in piedi e tira la gamba dietro di te con la mano corrispondente.
- Tira il bacino e tira lo stinco verso la coscia.
- Tieni il ginocchio rivolto verso il basso mentre fai questo allungamento per proteggere l'articolazione del ginocchio.
- Tenere premuto per almeno 30 secondi, quindi cambiare lato.
Puoi anche usare una sedia per bilanciarti. Questo tratto dovrebbe essere sentito nella parte anteriore della coscia e dall'anca fino al ginocchio.
Muscoli posteriori della coscia
I tuoi muscoli posteriori della coscia formano la parte posteriore della coscia, che si estende dall'anca al ginocchio. Per questo tratto:
- Siediti a terra ed estendi la gamba sinistra.
- Muovi il piede destro verso la parte interna della coscia, in modo che tocchi la parte superiore della gamba sinistra, se possibile.
- Piegati in avanti, piegando ma senza arrotondare la schiena e la vita verso il piede sinistro come per raggiungere le dita dei piedi.
- Tenere premuto per almeno 30 secondi.
- Ripeti con l'altra gamba.
Fai attenzione a non tirare indietro la punta del piede durante questo tratto. Dovresti sentirlo nella parte posteriore della gamba, dalle ginocchia ai glutei.
Vitello
I muscoli del polpaccio sulla parte posteriore delle gambe sono un'area chiave a cui prestare attenzione dopo una corsa. Lo scarso allungamento del polpaccio può rendere più probabili dolore e lesioni.
Per allungare i muscoli del polpaccio:
- Stai con il piede destro dietro la sinistra.
- Piega la gamba sinistra in avanti mantenendo la gamba destra diritta.
- Assicurati di non piegare il ginocchio destro e di tenere saldamente il piede destro a terra, puntando dritto in avanti.
- Raddrizza la schiena e mantieni la posa per almeno 30 secondi.
- Ripeti con l'altra gamba.
Dovresti sentire questo allungamento ovunque dalla parte posteriore del ginocchio fino alla caviglia.
Banda Iliotibiale
La banda iliotibiale del tuo corpo, o ITB in breve, corre all'esterno della coscia tra l'anca e lo stinco. I nuovi corridori che si spingono troppo forte possono facilmente ferire questa zona.
Per fare questo tratto:
- Stai vicino a un muro o qualcosa che puoi usare per bilanciarti.
- Incrocia la caviglia sinistra dietro la caviglia destra.
- Equilibrando con il braccio destro, allungare il braccio sinistro sopra la testa.
- Inclinati in avanti e allungati verso il lato destro.
- Tenere premuto per almeno 30 secondi e ripetere con l'altra gamba.
Quando la caviglia sinistra viene incrociata dietro la caviglia destra e ti inclini verso destra, sentirai l'allungamento nella gamba sinistra.
piriforme
Il piriforme è un muscolo nella regione glutea che aiuta a stabilizzare l'anca e il bacino. Usi questo muscolo ogni volta che fai un passo.
Per allungare i piriformi:
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tirare il ginocchio destro fino al petto.
- Afferra il ginocchio con la mano sinistra e tiralo verso la spalla sinistra.
- Tenere premuto per 10-20 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
Dovresti sentire questo tratto nei glutei e vicino al fianco.
psoas
Il muscolo psoas (pronunciato "so-az") si trova sulla parte anteriore della colonna vertebrale e collega la parte bassa della schiena alla parte superiore della coscia.
Per allungare questo muscolo:
- Inizia mettendo il piede destro in avanti in modo da essere in un affondo.
- Mantieni il petto e le spalle in posizione verticale, spingi indietro il bacino e stringi i glutei.
- Piegati leggermente in avanti finché non senti un allungamento e tieni premuto per almeno 30 secondi.
- Cambia lato.
Dovresti sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'anca sulla gamba posteriore.
Muscoli glutei
I muscoli glutei del corpo, o "glutei" come vengono comunemente chiamati, formano i glutei e svolgono un ruolo vitale per i corridori. Rafforzare e allungare i muscoli glutei è importante per migliorare le prestazioni della corsa.
Per fare questo tratto:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
- Prendi dietro il ginocchio sinistro e porta la gamba verso il petto.
- Tenere premuto per almeno 30 secondi, quindi cambiare lato.
Dovresti sentire l'allungamento dei glutei.
Inguine
La tua zona inguinale si riferisce alla parte del tuo corpo tra lo stomaco e la coscia, nella zona generale dell'anca. Per allungare l'inguine:
- Stare con i piedi divaricati in una posizione ampia.
- Senza muovere la gamba sinistra, piegati a destra e piega il ginocchio destro fino a sentire un allungamento.
- Tenere premuto per 10-20 secondi, quindi cambiare lato.
Dovresti sentire un allungamento nella parte interna della coscia.
Tratto della colonna vertebrale
Le superfici di corsa più dure, come i marciapiedi, sollecitano ulteriormente la colonna vertebrale e possono causare tensione e dolore.
Per allungare l'intera colonna vertebrale:
- Sdraiati sul lato sinistro.
- Mantieni la gamba sinistra dritta e piega il ginocchio destro in modo che la gamba tocchi il petto.
- Ruota la gamba destra fino a quando il ginocchio tocca il suolo davanti alla gamba sinistra.
- Ruota il braccio destro, la testa e la parte superiore della schiena verso destra fino a quando senti un allungamento.
- Tenere premuto per 10-20 secondi e ripetere sul lato opposto.
Dovresti sentire un allungamento nella colonna vertebrale.
Parte bassa della schiena
La zona lombare è un'altra parte del corpo di cui i corridori dovrebbero essere consapevoli. Per allungare la parte bassa della schiena:
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Afferra entrambe le ginocchia e tirale fino al petto fino a quando senti un allungamento.
- Tenere premuto per 20 secondi.
Allungando in sicurezza
D:
Se ho un infortunio, cosa sentirò mentre allungo?
UN:
Se hai dolore durante l'esecuzione dell'allungamento, dovresti fermarti immediatamente. È importante capire la differenza tra sentire un “allungamento” e provare dolore. Gli allungamenti dovrebbero sembrare qualcosa che puoi tenere comodamente per 30 secondi.
Gregory Minnis, DBTAnswers rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
