Le basi dello stretching
Se c'è una verità universale sullo stretching, è che tutti dovremmo farlo. Eppure pochi di noi lo fanno davvero. Gli esperti di fitness dicono che è la parte di un allenamento che la maggior parte delle persone tende a saltare. Può fare la differenza nel modo in cui i muscoli rispondono all'esercizio fisico. Lo stretching riscalda i muscoli e i muscoli caldi sono più flessibili.
Ecco uno sguardo ad alcune delle verità e delle menzogne sull'allungamento.
Credenze comuni sullo stretching
1. Il momento migliore per allungare è dopo l'esercizio fisico, quando i muscoli sono caldi
Vero e falso: è più sicuro allungare un muscolo caldo e i muscoli caldi sono più rilassati e hanno una maggiore libertà di movimento. Tuttavia, camminare svelti o fare jogging per cinque minuti, fino a quando non si rompe un leggero sudore, è un riscaldamento sufficiente per lo stretching. In un mondo perfetto, ti allungherai qualche minuto prima e dopo l'allenamento.
2. C'è solo un modo "giusto" per allungare
Falso: ci sono in realtà una mezza dozzina o più di modi per allungare. Alcuni dei più comuni sono elencati di seguito.
Allungamento statico
Allunga un muscolo specifico fino a quando non senti tensione e quindi mantieni la posizione per 15 a 60 secondi. Questo è considerato il modo più sicuro per allungare - fatto delicatamente, consente ai muscoli e al tessuto connettivo il tempo di "ripristinare" il riflesso di stiramento.
Allungamento attivo isolato (AI)
Allunga un muscolo specifico fino a quando non senti tensione, quindi mantieni la posizione per uno o due secondi. Spesso devi usare una corda o le mani per portare un muscolo al suo punto di stiramento. Poiché non costringi il muscolo a contrarsi, il muscolo che lavora viene effettivamente rilassato. Tuttavia, i critici avvertono del rischio di allungare eccessivamente, soprattutto se si utilizza una corda.
Allungamento della facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF)
Contrarre un muscolo, rilasciarlo e quindi allungare, di solito con l'assistenza di un partner che "spinge" l'allungamento. Sebbene la PNF possa essere molto efficace, può anche essere pericolosa se eseguita in modo improprio. Inseguilo solo sotto la supervisione di un fisioterapista o trainer.
Allungamento balistico o dinamico
Muoviti lentamente in una posizione allungata, quindi rimbalza una volta arrivato lì. Questo è ciò che molte persone hanno imparato durante le lezioni di ginnastica, ma ora la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che questo metodo sia pericoloso perché esercita troppa pressione sul muscolo e sul tessuto connettivo.
3. Lo stretching dovrebbe essere scomodo
Falso: in realtà, se lo stretching è doloroso, stai andando troppo lontano. Invece, muoviti in un tratto e fermati quando senti tensione. Respirare profondamente mentre si tiene il tratto per 15-30 secondi. Quindi rilassati e ripeti il tratto, cercando di spostarti un po 'più in là durante il secondo tratto.
4. Dovresti tenere un allungamento per almeno 15 secondi
Vero: la maggior parte degli esperti ora concorda sul fatto che tenere un allungamento per 15-30 secondi è sufficiente.
Tratti per principianti
Stretch overhead (per spalle, collo e schiena)
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, ginocchia e fianchi rilassati. Intreccia le dita ed estendi le braccia sopra la testa, con i palmi verso l'alto. Fai 10 respiri lenti e profondi, allungando il tratto ad ogni espirazione. Rilassati e ripeti ancora una volta.
Allungamento del busto (per la parte bassa della schiena)
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Con le mani sulla parte bassa della schiena, inclina il bacino in avanti mentre punta leggermente il coccige all'indietro; senti l'allungamento nella parte bassa della schiena. Tirare indietro le spalle. Tenere premuto per 10 respiri profondi; ripeti ancora una volta.
Allungamento di gatto e mucca
Abbassa le mani e le ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle, la schiena piatta e le dita dei piedi puntate dietro di te. Stringi i muscoli addominali, inarca la schiena e abbassa la testa in modo da guardare lo stomaco. Tenere premuto per 10 secondi, respirando profondamente. Ora abbassa la schiena fino a quando non ondeggia, sollevando contemporaneamente la testa. Tenere premuto per 10 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti quattro volte.
