Dall'abbassarsi alla scrivania fino a esagerare in palestra, molte attività quotidiane possono portare a mal di schiena. Lo stretching regolare aiuta a proteggere la schiena aumentando la flessibilità e diminuendo il rischio di lesioni. Fatto dopo il rafforzamento dell'esercizio fisico, aiuta anche a prevenire il dolore muscolare.
Suggerimenti per lo stretching sicuro
Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per la schiena, specialmente se avete una storia di problemi alla colonna vertebrale o lesioni alla schiena. Quindi seguire queste linee guida generali:
- Riscalda con 5-10 minuti di attività leggera. Ad esempio, camminare o pedalare su una cyclette a un ritmo confortevole. L'allungamento dei muscoli freddi può provocare lesioni.
- Allungare lentamente, evitando movimenti rimbalzanti o a scatti.
- Vai solo al punto in cui senti una leggera tensione. Non dovrebbe far male.
- Rilassati durante l'allungamento e mantieni premuto per almeno 5 secondi.
Ecco tre facili allungamenti che aiutano a mantenere la schiena agile e sana.
Allungamento da ginocchio a petto
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe estese.
- Sollevare e piegare la gamba destra, portando il ginocchio verso il petto. Afferra il ginocchio o lo stinco con la mano destra e tira la gamba fino in fondo.
- Rimani nella posizione da ginocchio a petto mentre stringi i muscoli addominali e premi la colonna vertebrale sul pavimento. Tenere premuto per 5 secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Fai lo stesso con la gamba sinistra.
- Fai lo stesso con entrambe le gambe contemporaneamente.
- Ripeti la sequenza 5 volte.
A carponi: flessione ed estensione della schiena
- Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle con le braccia dritte.
- Rock in avanti, mettendo il tuo peso sulle braccia. Intorno alle spalle e lascia cadere leggermente il sedile. Tenere premuto per 5 secondi.
- Rock all'indietro, facendo sedere i glutei il più vicino possibile ai talloni. Tieni le braccia tese in avanti. Tenere premuto per 5 secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti 5 volte.
In piedi dietro l'arco
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena. Fai qualche respiro lento e profondo per rilassarti.
- Piega la parte superiore del corpo all'indietro, mantenendo le ginocchia dritte. Sostieni la schiena con le mani. Tenere premuto per 5 secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti 5 volte.
