5 Facili Esercizi Per La Cuffia Dei Rotatori

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Che cos'è una lesione della cuffia dei rotatori?

Come gli appassionati di sport e gli atleti sanno, le lesioni alla spalla sono un affare serio. Possono essere estremamente dolorosi, limitanti e lenti a guarire.

La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che stabilizzano la spalla e le consentono di muoversi. Il fisioterapista e fondatore del WebPT Heidi Jannenga afferma che dovresti visualizzare la testa dell'osso del braccio come una pallina da golf e l'area della scapola come una maglietta da golf. Dice: "La cuffia dei rotatori funge da manicotto che consente alla palla di girare e rotolare rimanendo sul tee."

Le lesioni più comuni alla cuffia dei rotatori sono urti e lacerazioni.

• Impingement: si verifica un'impingement quando un muscolo della cuffia dei rotatori si gonfia e restringe lo spazio tra il braccio e le ossa della spalla, causando un pizzicamento. La tensione muscolare, altre lesioni da uso eccessivo e gli speroni ossei sono cause comuni di gonfiore.
• Strappo: una lesione meno comune, si verifica una lacrima della cuffia dei rotatori quando un tendine o un muscolo della cuffia dei rotatori viene strappato. La maggior parte delle lacrime non richiederà un intervento chirurgico.

I movimenti ripetitivi e sopraelevati possono logorare i muscoli della cuffia dei rotatori e sono quindi una causa comune di lesioni. Ecco perché gli atleti come i lanciatori di baseball hanno spesso problemi alle spalle. Anche una lesione traumatica, come una caduta sul braccio, può causare lesioni. Indipendentemente da come ciò accada, il rischio di lacerazione della cuffia dei rotatori aumenta con l'età e l'usura dei nostri corpi si accumula.

Cosa fare dopo un infortunio?

Prova a utilizzare il metodo "RISO" immediatamente dopo un infortunio: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione lavorano insieme per ridurre il dolore e il gonfiore. Una volta che il gonfiore è diminuito e il braccio non è più doloroso da spostare, alcuni esercizi possono aiutarti a guarire e prevenire problemi come la "spalla congelata" o la perdita di libertà di movimento. Questi esercizi includono:

• tratto della porta
• rotazione esterna laterale
• righe alto-basso
• volo al contrario
• tosaerba

Se ti senti a tuo agio ad aggiungere peso a questi esercizi, prova a usare un manubrio leggero o una fascia di resistenza per le ripetizioni. Se non hai un manubrio leggero, prova a usare una lattina di zuppa.

1. Allungamento della porta

1. Riscalda i tuoi muscoli stando su una porta aperta e allargando le braccia di lato.
2. Afferra i lati della porta con ogni mano all'altezza delle spalle o al di sotto di essa e inclinati in avanti attraverso la porta fino a sentire un leggero allungamento.
3. Mantieni la schiena dritta mentre ti inclini e sposta il peso sulle dita dei piedi. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della spalla. Non allungare eccessivamente.

2. Rotazione esterna laterale

1. Sdraiati sul lato opposto al braccio ferito.
2. Piega il gomito del braccio ferito di 90 gradi e appoggia il gomito sul fianco. L'avambraccio dovrebbe riposare sull'addome.
3. Tieni un manubrio leggero nella mano del lato infortunato e, tenendo il gomito contro il lato, solleva lentamente il manubrio verso il soffitto. Smetti di ruotare il braccio se senti tensione.
4. Tenere premuto il manubrio per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale con il braccio verso il basso.
5. Ripeti 3 serie da 10 a 3 volte al giorno. Aumenta le ripetizioni a 20 quando un set di 10 diventa facile.

3. Righe alto-basso

1. Attaccare una fascia di resistenza a qualcosa di robusto all'altezza delle spalle o al di sopra. Assicurati che sia sicuro in modo che non perda quando lo tiri.
2. Abbassati su un ginocchio in modo da sollevare il ginocchio opposto al braccio infortunato. Il corpo e il ginocchio abbassato devono essere allineati. Appoggia l'altra mano sul ginocchio sollevato.
3. Tenendo saldamente la fascia con il braccio disteso, tirare il gomito verso il corpo. Tieni la schiena dritta e stringi le scapole insieme e verso il basso mentre tiri. Il tuo corpo non dovrebbe muoversi o torcersi con il braccio.
4. Torna per iniziare e ripeti 3 serie da 10.

4. Volo inverso

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la schiena dritta e piega leggermente in avanti in vita.
2. Con un peso leggero in ogni mano, allunga le braccia e sollevale dal corpo. Non bloccare il gomito. Stringi le scapole mentre lo fai. Non alzare le braccia sopra l'altezza delle spalle.
3. Torna per iniziare e ripeti 3 serie da 10.

5. Tirare la falciatrice da giardino

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona un'estremità di una fascia di resistenza sotto il piede di fronte al braccio ferito. Tieni l'altra estremità con il braccio ferito, in modo che il cinturino passi in diagonale sul tuo corpo.
2. Tenendo l'altra mano sull'anca e senza bloccare le ginocchia, piegare leggermente in vita in modo che la mano che tiene la fascia sia parallela al ginocchio opposto.
3. Come se avvii un tosaerba al rallentatore, raddrizza mentre tira il gomito sul corpo verso le costole esterne. Mantieni le spalle rilassate e stringi le scapole mentre ti alzi.
4. Ripeti 3 serie da 10.

Quando vedere un dottore

Mentre questi esercizi possono aiutare a costruire la forza dopo un infortunio minore, un infortunio grave o ricorrente richiede maggiore attenzione. Consultare un medico se si verifica:

• dolore o dolore profondo
• rigonfiamento
• difficoltà ad alzare il braccio
• difficoltà a dormire sul braccio più di qualche giorno dopo l'infortunio

Questi sono sintomi di una lesione più grave.