La flessibilità dinamica è la capacità di muovere muscoli e articolazioni attraverso tutta la loro gamma di movimento durante il movimento attivo.
Tale flessibilità aiuta il tuo corpo a raggiungere il suo pieno potenziale di movimento durante le attività quotidiane, lo sport e l'esercizio fisico. Ciò migliora le prestazioni e riduce il rischio di lesioni.
Per aumentare la flessibilità dinamica, riscaldati con esercizi che combinano stretching e movimenti controllati. I movimenti dovrebbero imitare l'attività che stai per fare.
Ad esempio, prima di giocare a calcio, ti consigliamo di riscaldarti con i cerchi per le gambe per imitare i calci. Riscaldandoti con esercizi dinamici, il tuo corpo si muoverà più efficacemente durante l'allenamento.
Esercizi e allungamenti
Prima di eseguire esercizi dinamici, fai da 5 a 10 minuti di leggero cardio, come fare jogging o nuotare. Questo preparerà i tuoi muscoli per un riscaldamento dinamico.
Quando fai esercizi dinamici, inizia con un piccolo intervallo di movimento e aumentalo gradualmente ad ogni ripetizione.
1. Cerchi del braccio
Questo esercizio è un eccellente riscaldamento per il nuoto, il lancio o l'allenamento con i pesi nella parte superiore del corpo.
2. Oscillazioni del braccio
Le oscillazioni del braccio colpiscono i muscoli della parte superiore del corpo, comprese le spalle e la parte superiore della schiena.
3. Rotoli di spalla
Prima di nuotare o lanciare, fai questo allungamento per preparare le spalle.
4. Torsioni del busto
I colpi di scena del busto sono ottimi per aumentare la mobilità della colonna vertebrale. Ti prepareranno la schiena per nuotare, correre e lanciare.
5. Camminare calci alti
Camminando calci alti o soldatini, allunga i muscoli posteriori della coscia prima di correre o calciare. Rafforzano anche i flessori dell'anca e il quadricipite.
6. Ginocchio al petto
Il movimento di sollevamento del ginocchio verso il petto utilizza la flessione dell'anca completa e allunga i glutei.
7. Butt calci
Questo esercizio aiuta ad allungare i quadricipiti, preparando le cosce alla corsa.
8. Affondi a piedi
Mentre cammini e ti affondi, i tuoi flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i glutei otterranno un buon allungamento.
9. Cerchi per le gambe
I circoli delle gambe riscaldano glutei, cosce e fianchi. A volte vengono chiamati cerchi dell'anca.
10. Rotoli di caviglia
Questo esercizio porta le caviglie attraverso tutta la loro gamma di movimento, rendendolo ideale prima di correre, fare escursioni e andare in bicicletta.
11. Sumo side squat
Gli squat laterali Sumo preparano le gambe allungando attivamente i muscoli dell'inguine.
12. Squat di scansione
Per un esercizio dinamico di tutto il corpo, esegui gli esercizi di scansione prima dell'attività cardio.
I muscoli hanno funzionato
Durante l'esercizio dinamico, i muscoli si muovono e si allungano allo stesso tempo. A seconda della mossa, un esercizio dinamico può allungare o ruotare le articolazioni.
Gli allungamenti dinamici possono anche lavorare le articolazioni attraverso movimenti laterali e una gamma completa di movimenti. Questo aiuta le articolazioni e i muscoli a muoversi più liberamente durante l'allenamento.
Benefici
Gli esercizi dinamici hanno diversi vantaggi, tra cui:
- Riscaldamento dei muscoli. Lo stretching dinamico aumenta la temperatura dei muscoli, il che li aiuta a muoversi al massimo delle loro potenzialità. Promuove anche il flusso sanguigno per garantire che abbastanza ossigeno raggiunga i muscoli.
- Aumento dell'attività nervosa. I tuoi nervi muovono i muscoli inviando segnali elettrici. Allungando dinamicamente, i nervi inviano i segnali appropriati prima che inizi l'allenamento. Questo allena nervi e muscoli a lavorare insieme in modo più efficiente.
- Utilizzo della gamma completa di movimento. Molti allenamenti cardio, come la corsa e la camminata, utilizzano intervalli di movimento minimi. Sono anche fatti in un piano di movimento, poiché ti stai muovendo dritto. Gli esercizi dinamici comportano movimenti più completi, che coinvolgono meglio i muscoli.
- Diminuzione del rischio di lesioni. Lo stretching dinamico aumenta la mobilità articolare e muscolare che può aiutare a prevenire lesioni. In uno studio recente, gli esercizi dinamici per il tendine del ginocchio hanno ridotto la rigidità passiva e un maggiore raggio di movimento nei muscoli posteriori della coscia. Questi fattori sono associati a un minor rischio di lesioni ai muscoli posteriori della coscia, una delle lesioni da allenamento più comuni.
Dinamica vs. statica
La differenza tra stretching dinamico e statico è il movimento. Gli allungamenti dinamici muovono il muscolo che viene allungato. In genere, ogni movimento è tenuto solo per un secondo o due.
Lo stretching statico prevede l'estensione dei muscoli fino a quando non si avverte una tensione e la si tiene per 15-60 secondi. A differenza dello stretching dinamico, non include i movimenti fluidi. Esempi di stretching statico includono un allungamento a farfalla e un allungamento del tendine del ginocchio.
Lo stretching statico può aiutare ad allungare i muscoli, il che è l'ideale per ottenere una flessibilità ottimale.
La linea di fondo
Gli esercizi dinamici muovono i muscoli e le articolazioni attraverso un'ampia gamma di movimenti. Questi allungamenti comportano movimenti continui, che preparano il corpo all'attività.
Ciò migliora le prestazioni e diminuisce il rischio di lesioni migliorando il flusso sanguigno ai muscoli. Per incorporare esercizi dinamici nel tuo riscaldamento, scegli gli allungamenti che simulano l'attività che stai per fare.
Parlate con il vostro medico prima di provare un nuovo esercizio. Un personal trainer può anche mostrarti come allungare e riscaldarti in sicurezza prima di un allenamento.
