Vuoi saltare più in alto, correre più veloce ed essere in grado di muoverti senza dolore? Se sei attivo e ti alleni regolarmente, la ragione per cui potresti non raggiungere i tuoi obiettivi non è per mancanza di attività, ma piuttosto mancanza di mobilità.
La flessibilità è la capacità delle articolazioni di muoversi attraverso l'intera gamma di movimenti senza dolore o rigidità. Si riferisce anche alla flessibilità dei muscoli che supportano le articolazioni. Muscoli e tendini flessibili consentono una maggiore libertà di movimento durante le attività.
Ci sono molti esercizi che puoi fare per migliorare la tua flessibilità, incluso lo stretching. Lo stretching statico o il mantenimento di una posizione per un lungo periodo, potrebbe essere il metodo preferito per riscaldarti prima di un allenamento.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, sembra che lo stretching dinamico, o stretching mentre si muove attraverso un movimento, sia meglio dello stretching statico come parte di un riscaldamento.
Solo 10 minuti di un riscaldamento dinamico prima di un allenamento sono collegati a miglioramenti del tempo di esecuzione della navetta, della distanza di lancio della palla medica e della distanza di salto.
Prova questi cinque esercizi di flessibilità per migliorare la flessibilità e la funzionalità articolare in modo da poter muoverti meglio, permettendoti di migliorare la forza e le prestazioni durante il tuo prossimo allenamento.
1. Mobilità della caviglia
Una buona mobilità della caviglia contribuisce a un migliore equilibrio, meno cadute e prestazioni migliori durante attività come squat e stacchi.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Movimento: dorsiflessione della caviglia, flessione plantare
- Stai in piedi vicino a un muro.
- Metti una mano sul muro per il supporto.
- Oscilla lentamente in avanti sulle dita dei piedi, arrivando in una posizione di punta dei piedi.
- Ritorna lentamente sui talloni, sollevando le dita dei piedi da terra.
- Ripeti 10 volte.
2. Apribottiglie da passeggio
L'articolazione dell'anca è una sfera e una presa che si muove in tutte le direzioni. È importante riscaldare l'anca e i muscoli circostanti prima di qualsiasi allenamento, poiché contribuiscono in modo determinante all'equilibrio e alla stabilità.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli lavorati: glutei, flessori dell'anca, estensori dell'anca, rapitori dell'anca, adduttori dell'anca
- Stare in alto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Pianta i piedi saldamente a terra e solleva il ginocchio sinistro sul petto.
- Fai un cerchio con il ginocchio sinistro, portandolo su e attraverso il corpo e poi verso il lato e verso il basso.
- Posiziona il piede sinistro sul pavimento e ripeti sul lato destro.
- Ripeti 10 volte, quindi ripeti la sequenza muovendo le gambe nella direzione opposta portando prima la gamba lateralmente e poi attraverso il corpo.
3. Mulini a vento della colonna vertebrale toracica sul pavimento
La colonna vertebrale toracica è al centro della schiena, dalla base del collo fino a dove finisce la gabbia toracica.
Una buona mobilità nella colonna vertebrale toracica ti consente di muovere le braccia liberamente sopra la testa e girare da una parte all'altra. La scarsa mobilità può portare a dolore e problemi alla spalla, cattiva postura e dolore alla parte superiore della schiena.
Attrezzatura necessaria: asciugamano o rullo di schiuma
Muscoli lavorati: muscoli centrali, parte superiore della schiena, muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e obliqui
- Sdraiati sul pavimento dalla tua parte.
- Piega le ginocchia e i fianchi a poco più di 90 gradi, appoggiando le ginocchia accanto a te sul pavimento.
- Raddrizza la parte inferiore della gamba e appoggia la parte superiore della gamba su un rullo di schiuma o un asciugamano senza cambiarne la posizione.
- Allunga entrambe le braccia lungo il pavimento, dritto davanti al tuo corpo. Dovrebbero essere impilati, i palmi uniti, all'altezza delle spalle.
- Solleva lentamente il braccio superiore e ruotalo lontano da te, aprendo il petto al soffitto. Ruota la testa e il tronco fino a quando la tua mano è sull'altro lato del corpo, se possibile.
- Mantieni questa posizione per 3 secondi e riportala lentamente per toccare l'altra mano.
- Ripeti 5 volte su ciascun lato.
4. Pass-through della spalla
Una cattiva postura può far sì che molte persone siano strette attraverso il petto e la parte anteriore della spalla. Riscaldare le spalle prima di un allenamento ti aiuterà a migliorare la tua forma e anche a prevenire lesioni.
Attrezzatura necessaria: manico di scopa o tubo in PVC
Muscoli lavorati: cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, torace e parte superiore della schiena
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo una scopa parallela al pavimento. Utilizzare una presa manuale tenendo la barra il più ampia possibile.
- Tenendo le braccia dritte, sollevare lentamente il manico di scopa sopra la testa. Tieni il core stretto per mantenere una buona postura ed equilibrio.
- Porta il manico di scopa dietro la testa il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti 5 volte.
5. Semicerchi del collo
La mobilità del collo può essere spesso ignorata nonostante la sua importanza nelle attività quotidiane. Cattivi movimenti del collo possono causare dolore e problemi al collo, alla testa e alla parte superiore della schiena.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli lavorati: flessori del collo ed estensori, trapezio
- Sedersi o stare comodamente con le mani in grembo.
- Inclina la testa da un lato finché non senti un allungamento. Ruota lentamente la testa in avanti per portare il mento al petto, andando solo il più lontano possibile senza dolore.
- Continua a girare la testa dall'altra parte fino a sentire un allungamento lungo il lato opposto del collo.
- Fai 3 semicerchi, muovendoti lentamente e senza intoppi nel movimento.
Precauzioni
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Il riscaldamento dinamico e la gamma di esercizi di movimento potrebbero non essere adatti a tutti, in particolare a quelli con precedenti lesioni o sostituzioni articolari.
Se non sei sicuro di eseguire correttamente questi esercizi, chiedi aiuto a un professionista qualificato, come un fisioterapista.
Linea di fondo
La mobilità articolare può avere molti vantaggi in termini di funzionalità per le persone in tutte le fasi della vita. È una parte importante di un allenamento per atleti o frequentatori di palestra e può anche essere utile per gli anziani con artrite o dolori articolari.
Prova questi movimenti per sentirti caldo e agile prima di saltare al tuo prossimo allenamento.
Natasha Freutel è una terapista occupazionale con licenza e allenatore di benessere e ha lavorato con clienti di tutte le età e livelli di fitness negli ultimi 10 anni. Ha un background in kinesiologia e riabilitazione. Attraverso il coaching e l'educazione, i suoi clienti sono in grado di vivere uno stile di vita più sano e ridurre il rischio di malattie, lesioni e disabilità più avanti nella vita. È un'avida blogger e scrittrice freelance e ama passare il tempo in spiaggia, allenarsi, portare il cane in gita e giocare con la sua famiglia.
