Per approfondire l'allungamento, sollevare il braccio all'altezza delle spalle.
2. Rilascio del collo
Questo esercizio è un modo delicato per allentare la tensione del collo e delle spalle.
- Abbassa il mento verso il petto. Sentirai un allungamento lungo la parte posteriore del collo.
- Inclina delicatamente la testa a sinistra per allungare la spalla destra.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dalla parte opposta.
- Fai ogni lato 3-5 volte.
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Per approfondire questo tratto:
- Metti 1 mano sulla spalla e 1 mano sopra l'orecchio per guidare delicatamente il movimento.
- Abbassa il mento verso il petto. Sentirai un allungamento lungo la parte posteriore del collo.
- Inclina delicatamente la testa a sinistra per allungare la spalla destra.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dalla parte opposta.
- Fai ogni lato 3-5 volte.
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3. Espansione del torace
Questo esercizio promuove la flessibilità e la gamma di movimento delle spalle.
- In piedi, tenere una fascia per esercizi, una cinghia o un asciugamano dietro la schiena con entrambe le mani.
- Allarga il petto mentre muovi le scapole l'una verso l'altra.
- Solleva il mento e guarda verso il soffitto.
- Tenere premuto per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti 3-5 volte.
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Per approfondire l'allungamento, avvicina le mani lungo l'asciugamano o la cinghia.
4. Rotoli spinali delle braccia d'aquila
Questo esercizio allunga i muscoli delle spalle. Se la posizione del braccio è scomoda, eseguire questo esercizio tenendo le spalle opposte.
- Mentre sei seduto, allunga le braccia verso i lati.
- Incrocia i gomiti davanti al corpo con il braccio destro in alto.
- Piega i gomiti, unendo la parte posteriore degli avambracci e le mani.
- Allunga la mano destra per unire i palmi delle mani.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Espirando, ruota la colonna vertebrale mentre attiri i gomiti verso il petto.
- Inspirando, apri il torace e solleva le braccia.
- Continua questo movimento per 1 minuto.
- Ripeti dalla parte opposta.
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5. Torsione seduta
Questo esercizio allunga le spalle e il collo. Mantieni i fianchi rivolti in avanti durante questo esercizio. Lascia che la torsione inizi nella parte bassa della schiena.
- Siediti su una sedia con le caviglie direttamente sotto le ginocchia.
- Ruota la parte superiore del corpo a destra, portando la parte posteriore della mano sinistra alla coscia.
- Appoggia la mano destra verso il basso ovunque sia comodo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Fai ogni lato 3-5 volte.
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6. Cerchi sulle spalle
Questo esercizio è utile per riscaldare le articolazioni della spalla e aumentare la flessibilità.
- Stai con la mano sinistra sullo schienale di una sedia.
- Lascia che la mano destra penda.
- Cerchia la mano destra 5 volte in ogni direzione.
- Ripeti dalla parte opposta.
- Fallo 2-3 volte al giorno.
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7. Allungamento della spalla della porta
Questo tratto apre il petto e rinforza le spalle.
- Stare su una porta con i gomiti e le braccia formando un angolo di 90 gradi.
- Fai avanzare il piede destro mentre premi i palmi verso i lati del telaio della porta.
- Inclinati in avanti e coinvolgi il tuo core. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti l'allungamento con il piede sinistro in avanti.
- Fai ogni lato 2-3 volte.
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8. Posa del cane verso il basso
Questa posa di inversione rinforza e allunga i muscoli delle spalle e della schiena.
- Inizia su mani e ginocchia. Premi tra le mani per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Mantieni una leggera curva nelle ginocchia mentre premi il peso uniformemente su mani e piedi.
- Mantenendo la colonna vertebrale diritta, porta la testa verso i piedi in modo che le spalle siano flesse in alto.
- Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
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9. Posa del bambino
Questa posa rigenerante aiuta ad alleviare la tensione di schiena, spalle e collo. Posizionare un cuscino sotto la fronte, il petto o le gambe per il supporto.
- Da Downward Dog Pose, avvicina gli alluci e le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi.
- Affondare i fianchi sui talloni ed estendere le braccia davanti a te.
- Consentire al petto di cadere pesantemente verso il pavimento, rilassando la colonna vertebrale e le spalle.
- Resta in questa posa per un massimo di 5 minuti.
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10. Infilare l'ago
Questa posa allevia la tensione nel petto, nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Posizionare un cuscino o un blocco sotto la testa o la spalla per il supporto.
- Inizia su mani e ginocchia. Solleva la mano destra verso il soffitto con il palmo rivolto verso il corpo.
- Abbassa il braccio per portarlo sotto il petto e sul lato sinistro del corpo con il palmo rivolto verso l'alto.
- Attiva la spalla e il braccio destro per evitare il collasso in quest'area.
- Tieni la mano sinistra sul pavimento come supporto, sollevala verso il soffitto o portala all'interno della coscia destra.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Rilassati nella posa del bambino prima di ripetere questo tratto sul lato sinistro.
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Altri rimedi per il dolore alla spalla
Oltre agli esercizi per le spalle, puoi provare i rimedi casalinghi per alleviare il dolore e incoraggiare la guarigione.
Segui il metodo RICE riposando, ghiacciando e comprimendo la spalla. Quando possibile, sollevare la spalla sopra il livello del cuore. Puoi anche usare una piastra riscaldante o fare un bagno salino epsom.
Per alleviare il dolore, è possibile assumere antidolorifici da banco come l'ibuprofene o il paracetamolo. Oppure prova gli antidolorifici naturali come la curcuma, la corteccia di salice o i chiodi di garofano. Applicare alcune volte al giorno una crema al mentolo, una crema all'arnica o una miscela di olio essenziale sulla zona interessata.
Massaggi regolari e trattamenti di agopuntura possono aiutare ad alleviare il dolore e portare l'equilibrio al tuo corpo. Puoi anche provare terapie manipolative come aggiustamenti chiropratici, osteopatia o Rolfing.
Come prevenire il dolore alla spalla
Oltre a fare questi esercizi, puoi prevenire il dolore alla spalla seguendo alcuni semplici consigli e linee guida:
- Pratica una buona postura ed evita di piegarti o curvarti mentre sei seduto, in piedi e facendo le tue attività quotidiane.
- Presta attenzione a come trasporti il tuo corpo durante il giorno e apporta le modifiche necessarie.
- Riposati molto e prenditi del tempo libero da qualsiasi attività che provochi dolore.
Fai attenzione quando svolgi attività che prevedono il raggiungimento di qualcosa sopra la testa, il trasporto di oggetti pesanti o la flessione in avanti. Se devi svolgere queste attività come parte del tuo lavoro, decidi come muovere il tuo corpo per ridurre al minimo il disagio.
Se pratichi sport che causano dolore alla spalla, assicurati di utilizzare la forma e la tecnica adeguate.
Quando vedere un dottore
Consultare un medico o un fisioterapista se non si è in grado di muovere le spalle o se il dolore peggiora o non migliora dopo due settimane di trattamento.
Dovresti anche consultare immediatamente un medico se hai un forte dolore a entrambe le spalle o entrambe le cosce o hai la febbre.
Per determinare la causa del dolore e il miglior piano terapeutico, un medico può eseguire una radiografia, un'ecografia o una risonanza magnetica (MRI).
Consulta immediatamente un medico se:
- avere dolore in entrambe le spalle
- avere dolore in entrambe le cosce
- avere la febbre o non stare bene
Questi potrebbero essere segni di polimialgia reumatica, una condizione che richiede un trattamento tempestivo.
Porta via
Mentre il dolore alla spalla è comune, può essere prevenuto e trattato. Fai questi esercizi su base regolare per alleviare e prevenire il dolore alla spalla.
Puoi anche provare i rimedi casalinghi per curare il dolore alla spalla da solo. Continuare gli esercizi e i trattamenti anche dopo che ti senti meglio aiuterà a prevenire il ritorno del dolore.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio se avete delle condizioni mediche che potrebbero essere influenzate.
