Come Eseguire Scricchiolii In Modo Sicuro E Altre Opzioni Di Allenamento Per Addominali Tonificati

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

La crisi è un classico esercizio di base. Allena specificamente i muscoli addominali, che fanno parte del tuo nucleo.

Il tuo nucleo consiste non solo degli addominali. Include anche i muscoli obliqui sui lati del tronco, nonché i muscoli del bacino, della parte bassa della schiena e dei fianchi. Insieme, questi muscoli aiutano a stabilizzare il tuo corpo.

Mentre la crisi è una mossa popolare, non è sicura per tutti. Può mettere molto stress sulla schiena e sul collo e funziona solo sugli addominali, non sugli altri muscoli del core.

In questo articolo, esamineremo i pro e i contro di fare scricchiolii e come fare l'esercizio con una buona forma. Esploreremo anche esercizi alternativi che potrebbero essere più sicuri ed efficaci nel lavorare i muscoli del core.

Quali sono i pro e i contro di fare scricchiolii?

Mentre la crisi ha molti vantaggi, ha anche alcuni svantaggi. È importante considerare questi fattori prima di provare questa mossa.

I pro

• Isola gli addominali. Gli scricchiolii funzionano esclusivamente sugli addominali. Questo è utile se stai cercando di ottenere un pacchetto da sei.
• Può essere fatto senza attrezzatura da palestra. Come esercizio a corpo libero, lo scricchiolio può essere fatto ovunque.
• Principiante-friendly. In generale, gli scricchiolii sono ideali per la maggior parte dei principianti.

I contro

• Prende di mira solo gli addominali. Il crunch non coinvolge gli obliqui o altri muscoli del core, quindi potrebbe non essere l'esercizio migliore se stai cercando di rafforzare l'intero core.
• Rischio di lesioni alla schiena e al collo. La colonna vertebrale si flette durante gli scricchiolii. Ciò può mettere a dura prova la schiena e il collo e aumentare il rischio di lesioni in queste aree.
• Potenzialmente non sicuro per gli anziani. A causa della flessione necessaria per eseguire questo esercizio, potrebbe non essere sicuro per gli anziani, in particolare quelli che hanno avuto un infortunio alla schiena o al collo.

Come fare una stretta di base

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Lo scricchiolio standard viene eseguito sul pavimento. Per renderlo più comodo, puoi farlo su un tappetino per esercizi o yoga.

Per fare una crisi:

1. Sdraiati sulla schiena. Poggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e posiziona le braccia sul petto. Contrai gli addominali e inspira.
2. Espirare e sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo rilassati la testa e il collo.
3. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Suggerimenti per la sicurezza:

• Usa il tuo nucleo per sollevare la parte superiore del corpo. Se il movimento proviene dalla testa o dal collo, aumenterai il rischio di lesioni.
• Muoviti in modo lento e controllato. I movimenti rapidi non impegnano i muscoli giusti.
• Puoi mettere le mani dietro la testa, ma questo può affaticare il collo. È meglio provare questo posizionamento delle mani dopo aver imparato il modulo corretto.

Come fare uno scricchiolio in bicicletta

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Lo scricchiolio della bicicletta è una versione intermedia dello scricchiolio di base. Funziona sia con gli addominali che con gli obliqui.

Per fare uno scricchiolio in bicicletta:

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Metti le braccia dietro la testa, puntando i gomiti verso l'esterno.
2. Prepara gli addominali. Solleva le ginocchia a 90 gradi e solleva la parte superiore del corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Espirare e ruotare il tronco, muovendo il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro. Raddrizza contemporaneamente la gamba destra. Pausa.
4. Inspira e torna alla posizione di partenza.
5. Exhale. Sposta il gomito sinistro sul ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra. Pausa. Questo completa 1 rappresentante.

Per evitare la tensione, tieni la parte bassa della schiena sul pavimento e le spalle lontane dalle orecchie. Ruota dal centro anziché dal collo o dai fianchi.

C'è un modo più sicuro per fare uno scricchiolio?

La seguente variazione di scricchiolio è più sicura di quella tradizionale. Funziona sostenendo la parte bassa della schiena mantenendola in posizione neutra. Inoltre mette meno sforzo sulla parte superiore della schiena e del collo.

Per fare una versione più sicura della crisi:

1. Sdraiati sul pavimento. Piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena ed estendi una gamba.
2. Contrai gli addominali e inspira. Usando il tuo nucleo, solleva la testa e il collo a pochi centimetri dal pavimento, mantenendo il collo dritto. Pausa.
3. Ritorna alla posizione iniziale.

Altri esercizi da provare

I seguenti esercizi sono alternative più sicure alla crisi. Sono più facili sulla schiena e sul collo, il che riduce il rischio di sforzi o lesioni.

Inoltre, rispetto agli scricchiolii, questi esercizi funzionano su più muscoli del core invece che sugli addominali.

Tocco punta supina

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Questo esercizio per principianti si svolge in una posizione simile agli scricchiolii. Ma invece di muovere la parte superiore del corpo, muovi una gamba alla volta. Questo movimento coinvolge sia i tuoi addominali che i muscoli pelvici.

Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati sulla schiena. Sollevare e piegare le ginocchia a 90 gradi. Prepara il tuo core e inspira.
2. Espirare e toccare le dita del piede destro sul pavimento, mantenendo il ginocchio sinistro a 90 gradi. Ritorna alla posizione iniziale.
3. Ripeti con il piede sinistro.

Cane da caccia

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Il cane da caccia è una mossa intermedia. Prende di mira gli addominali e i muscoli del sedere, dei fianchi e della schiena.

Inoltre, l'esercizio è facile sulla colonna vertebrale perché è fatto su mani e ginocchia.

Per fare questo esercizio:

1. Inizia a carponi. Metti le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Contrai il tuo core e inspira.
2. Exhale. Raddrizza la gamba destra dietro di te, all'altezza dell'anca. Estendi contemporaneamente il braccio sinistro in avanti, all'altezza della spalla. Pausa.
3. Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.

scalatore

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Lo scalatore di montagna impegna il tuo core, i fianchi e il sedere. Allena anche le braccia e le cosce, rendendola una grande mossa per tutto il corpo.

Come il cane da caccia, ti mette meno stress sulla schiena perché è fatto a carponi.

Per fare questo esercizio:

1. Inizia a quattro zampe, le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Prepara il tuo core.
2. Muovi la coscia destra verso il petto e metti le dita dei piedi sul pavimento. Raddrizza la gamba sinistra dietro di te, fletti il piede e posizionalo sul pavimento.
3. Passa rapidamente le gambe senza muovere le braccia. Ripetere.

Rotazione della plancia laterale

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Questo esercizio avanzato fa funzionare addominali, obliqui e spalle sfidando il tuo equilibrio. Se sei nuovo in questa mossa, prova prima a padroneggiare la tavola laterale.

Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati sul pavimento alla tua destra. Posiziona il gomito destro sotto la spalla e metti la mano sinistra dietro il collo. Allinea testa, colonna vertebrale e gambe.
2. Contratta il tuo core. Solleva i fianchi mantenendo il corpo dritto. Ruota il tronco, spostando il gomito sinistro sul pavimento. Ritorna alla posizione iniziale.
3. Dopo aver completato il numero desiderato di ripetizioni, cambia lato e ripeti.

Per semplificare, puoi mettere l'anca sul pavimento.

3 Mosse consapevoli per rafforzare gli addominali

La linea di fondo

Lo scricchiolio è spesso visto come il gold standard per gli esercizi di ab. Tuttavia, colpisce solo i muscoli addominali, quindi non è un allenamento di base funzionale.

Gli scricchiolii possono anche essere duri sulla schiena e sul collo, quindi potrebbero non essere sicuri per tutti. Invece, puoi provare esercizi alternativi come il cane da caccia o l'alpinista. Non solo queste mosse coinvolgono più muscoli del core, ma mettono meno stress sulla colonna vertebrale.

Se desideri fare scricchiolii, consulta un personal trainer. Possono fornire consigli, modifiche e alternative per proteggerti e allo stesso tempo aiutarti a ottenere il miglior allenamento di base.