La crisi è un classico esercizio di base. Allena specificamente i muscoli addominali, che fanno parte del tuo nucleo.
Il tuo nucleo consiste non solo degli addominali. Include anche i muscoli obliqui sui lati del tronco, nonché i muscoli del bacino, della parte bassa della schiena e dei fianchi. Insieme, questi muscoli aiutano a stabilizzare il tuo corpo.
Mentre la crisi è una mossa popolare, non è sicura per tutti. Può mettere molto stress sulla schiena e sul collo e funziona solo sugli addominali, non sugli altri muscoli del core.
In questo articolo, esamineremo i pro e i contro di fare scricchiolii e come fare l'esercizio con una buona forma. Esploreremo anche esercizi alternativi che potrebbero essere più sicuri ed efficaci nel lavorare i muscoli del core.
Quali sono i pro e i contro di fare scricchiolii?
Mentre la crisi ha molti vantaggi, ha anche alcuni svantaggi. È importante considerare questi fattori prima di provare questa mossa.
I pro
- Isola gli addominali. Gli scricchiolii funzionano esclusivamente sugli addominali. Questo è utile se stai cercando di ottenere un pacchetto da sei.
- Può essere fatto senza attrezzatura da palestra. Come esercizio a corpo libero, lo scricchiolio può essere fatto ovunque.
- Principiante-friendly. In generale, gli scricchiolii sono ideali per la maggior parte dei principianti.
I contro
- Prende di mira solo gli addominali. Il crunch non coinvolge gli obliqui o altri muscoli del core, quindi potrebbe non essere l'esercizio migliore se stai cercando di rafforzare l'intero core.
- Rischio di lesioni alla schiena e al collo. La colonna vertebrale si flette durante gli scricchiolii. Ciò può mettere a dura prova la schiena e il collo e aumentare il rischio di lesioni in queste aree.
- Potenzialmente non sicuro per gli anziani. A causa della flessione necessaria per eseguire questo esercizio, potrebbe non essere sicuro per gli anziani, in particolare quelli che hanno avuto un infortunio alla schiena o al collo.
Come fare una stretta di base
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Lo scricchiolio standard viene eseguito sul pavimento. Per renderlo più comodo, puoi farlo su un tappetino per esercizi o yoga.
Per fare una crisi:
- Sdraiati sulla schiena. Poggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e posiziona le braccia sul petto. Contrai gli addominali e inspira.
- Espirare e sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo rilassati la testa e il collo.
- Inspira e torna alla posizione di partenza.
Suggerimenti per la sicurezza:
- Usa il tuo nucleo per sollevare la parte superiore del corpo. Se il movimento proviene dalla testa o dal collo, aumenterai il rischio di lesioni.
- Muoviti in modo lento e controllato. I movimenti rapidi non impegnano i muscoli giusti.
- Puoi mettere le mani dietro la testa, ma questo può affaticare il collo. È meglio provare questo posizionamento delle mani dopo aver imparato il modulo corretto.
Come fare uno scricchiolio in bicicletta
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Lo scricchiolio della bicicletta è una versione intermedia dello scricchiolio di base. Funziona sia con gli addominali che con gli obliqui.
Per fare uno scricchiolio in bicicletta:
- Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Metti le braccia dietro la testa, puntando i gomiti verso l'esterno.
- Prepara gli addominali. Solleva le ginocchia a 90 gradi e solleva la parte superiore del corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
- Espirare e ruotare il tronco, muovendo il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro. Raddrizza contemporaneamente la gamba destra. Pausa.
- Inspira e torna alla posizione di partenza.
- Exhale. Sposta il gomito sinistro sul ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra. Pausa. Questo completa 1 rappresentante.
Per evitare la tensione, tieni la parte bassa della schiena sul pavimento e le spalle lontane dalle orecchie. Ruota dal centro anziché dal collo o dai fianchi.
C'è un modo più sicuro per fare uno scricchiolio?
La seguente variazione di scricchiolio è più sicura di quella tradizionale. Funziona sostenendo la parte bassa della schiena mantenendola in posizione neutra. Inoltre mette meno sforzo sulla parte superiore della schiena e del collo.
Per fare una versione più sicura della crisi:
- Sdraiati sul pavimento. Piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena ed estendi una gamba.
- Contrai gli addominali e inspira. Usando il tuo nucleo, solleva la testa e il collo a pochi centimetri dal pavimento, mantenendo il collo dritto. Pausa.
- Ritorna alla posizione iniziale.
Altri esercizi da provare
I seguenti esercizi sono alternative più sicure alla crisi. Sono più facili sulla schiena e sul collo, il che riduce il rischio di sforzi o lesioni.
Inoltre, rispetto agli scricchiolii, questi esercizi funzionano su più muscoli del core invece che sugli addominali.
Tocco punta supina
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Questo esercizio per principianti si svolge in una posizione simile agli scricchiolii. Ma invece di muovere la parte superiore del corpo, muovi una gamba alla volta. Questo movimento coinvolge sia i tuoi addominali che i muscoli pelvici.
Per fare questo esercizio:
- Sdraiati sulla schiena. Sollevare e piegare le ginocchia a 90 gradi. Prepara il tuo core e inspira.
- Espirare e toccare le dita del piede destro sul pavimento, mantenendo il ginocchio sinistro a 90 gradi. Ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti con il piede sinistro.
Cane da caccia
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Il cane da caccia è una mossa intermedia. Prende di mira gli addominali e i muscoli del sedere, dei fianchi e della schiena.
Inoltre, l'esercizio è facile sulla colonna vertebrale perché è fatto su mani e ginocchia.
Per fare questo esercizio:
- Inizia a carponi. Metti le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Contrai il tuo core e inspira.
- Exhale. Raddrizza la gamba destra dietro di te, all'altezza dell'anca. Estendi contemporaneamente il braccio sinistro in avanti, all'altezza della spalla. Pausa.
- Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.
scalatore
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Lo scalatore di montagna impegna il tuo core, i fianchi e il sedere. Allena anche le braccia e le cosce, rendendola una grande mossa per tutto il corpo.
Come il cane da caccia, ti mette meno stress sulla schiena perché è fatto a carponi.
Per fare questo esercizio:
- Inizia a quattro zampe, le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Prepara il tuo core.
- Muovi la coscia destra verso il petto e metti le dita dei piedi sul pavimento. Raddrizza la gamba sinistra dietro di te, fletti il piede e posizionalo sul pavimento.
- Passa rapidamente le gambe senza muovere le braccia. Ripetere.
Rotazione della plancia laterale
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Questo esercizio avanzato fa funzionare addominali, obliqui e spalle sfidando il tuo equilibrio. Se sei nuovo in questa mossa, prova prima a padroneggiare la tavola laterale.
Per fare questo esercizio:
- Sdraiati sul pavimento alla tua destra. Posiziona il gomito destro sotto la spalla e metti la mano sinistra dietro il collo. Allinea testa, colonna vertebrale e gambe.
- Contratta il tuo core. Solleva i fianchi mantenendo il corpo dritto. Ruota il tronco, spostando il gomito sinistro sul pavimento. Ritorna alla posizione iniziale.
- Dopo aver completato il numero desiderato di ripetizioni, cambia lato e ripeti.
Per semplificare, puoi mettere l'anca sul pavimento.
3 Mosse consapevoli per rafforzare gli addominali
La linea di fondo
Lo scricchiolio è spesso visto come il gold standard per gli esercizi di ab. Tuttavia, colpisce solo i muscoli addominali, quindi non è un allenamento di base funzionale.
Gli scricchiolii possono anche essere duri sulla schiena e sul collo, quindi potrebbero non essere sicuri per tutti. Invece, puoi provare esercizi alternativi come il cane da caccia o l'alpinista. Non solo queste mosse coinvolgono più muscoli del core, ma mettono meno stress sulla colonna vertebrale.
Se desideri fare scricchiolii, consulta un personal trainer. Possono fornire consigli, modifiche e alternative per proteggerti e allo stesso tempo aiutarti a ottenere il miglior allenamento di base.
