Il tempo sotto tensione (TUT) si riferisce alla quantità di tempo in cui un muscolo viene tenuto in tensione o sotto sforzo durante una serie di esercizi. Durante gli allenamenti TUT, allunghi ogni fase del movimento per allungare i tuoi set.
L'idea è che questo costringe i muscoli a lavorare di più e ottimizza la forza muscolare, la resistenza e la crescita.
Gli esercizi che utilizzano il metodo TUT includono il sollevamento pesi e l'allenamento a corpo libero. Negli allenamenti TUT, rallenti i movimenti di ogni ripetizione e trascorri più tempo nella fase difficile dell'esercizio. Rallentando il movimento, il muscolo viene tenuto in tensione per un periodo più lungo, il che può produrre risultati migliori.
Continua a leggere per conoscere i benefici del tempo durante gli allenamenti di tensione e come includerlo nella tua routine di fitness.
Benefici presunti
Incorporare la tecnica TUT nei tuoi allenamenti può aiutarti a ottenere di più dalla tua routine di allenamento. Cambiare la tua routine contraendo i muscoli più a lungo può anche aiutarti a saltare oltre gli altipiani. Tutti questi benefici hanno un effetto positivo sul tuo funzionamento nelle attività quotidiane e atletiche.
Gli allenamenti TUT sono progettati per creare tensione nei muscoli per un periodo di tempo più lungo, che porta alla crescita muscolare. Più difficile far lavorare i muscoli, migliori saranno i risultati che vedrai.
I muscoli più grandi e più forti aumentano il controllo muscolare, migliorano la densità minerale ossea e riducono la percentuale di grasso corporeo. Il tuo corpo apparirà e si sentirà più tonico e potresti provare più dolore muscolare.
L'uso di movimenti lenti può aiutarti a essere più propositivo e allo stesso tempo a rilassare la mente. Questo può stimolare la consapevolezza e la concentrazione, che ti aiuta a essere più consapevole.
Quando presti attenzione al tuo movimento, puoi concentrarti su tecniche di respirazione, allineamento e schemi di movimento adeguati. Questo aiuta a sviluppare il controllo muscolare e correggere la postura mentre stabilizza il tuo corpo in modo da prevenire lesioni.
È efficace?
Le prove scientifiche sull'efficacia del tempo durante gli allenamenti di tensione variano. I risultati di uno studio del 2019 hanno scoperto che TUT ha un effetto trascurabile sull'allenamento di resistenza nell'aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.
Altre ricerche mostrano risultati più promettenti. Un piccolo studio del 2016 ha scoperto che rendere la fase eccentrica (allungamento) doppia della lunghezza della fase concentrica (accorciamento) può avere risultati positivi sulla crescita muscolare.
Le persone che hanno aumentato la durata della fase eccentrica della ripetizione di una panca hanno aumentato l'attivazione muscolare e la risposta del lattato nel sangue. Ciò indica che l'aggiunta di 2 secondi alla fase eccentrica di sollevamento stimola le esigenze fisiologiche più elevate, rendendo il movimento più stimolante ed efficace.
Come farlo
Per incorporare la tecnica TUT nel tuo programma di esercizi, rallentala. L'esecuzione di movimenti a un ritmo più lento stimolerà i muscoli per favorire la crescita. Potrebbe essere necessario utilizzare un peso più leggero poiché l'aumento del tempo sarà più difficile da sostenere.
Per usare il metodo del tempo, rallenta la fase eccentrica di ogni ripetizione. Estendere ogni fase eccentrica da 2 a 6 secondi. Oppure puoi fare in modo che la fase eccentrica raddoppi la lunghezza della fase concentrica.
Incorporare il metodo TUT in un esercizio che sei già abituato a fare renderà più impegnativo e fornirà risultati migliori. Usa movimenti fluidi, uniformi e controllati.
Scegli un tempo per le fasi di sollevamento, abbassamento e pausa e attenersi ad esso. Muoviti attraverso l'intero movimento invece di fermarti brevemente.
TUT può essere più impegnativo poiché è più difficile rimanere in posa per molto tempo o muovere il corpo lentamente piuttosto che correre attraverso i movimenti. È più probabile che tu esegua i movimenti rapidamente quando il peso è troppo pesante o ti senti stanco.
Puoi fare TUT durante esercizi isometrici come assi, squat o affondi. Anche le pareti e le sospensioni sono opzioni. Quando fai una presa isometrica durante un movimento, scegli la posizione più difficile.
Puoi anche rallentare il movimento quando esegui sollevamenti di gambe o fluisci tra due posizioni yoga come il cane rivolto verso il basso e il cane rivolto verso l'alto.
Alcuni suggerimenti chiave
- Concentrati sul trascorrere più tempo facendo la parte difficile di un esercizio, che di solito è la fase di allungamento o eccentrica.
- Per la massima crescita muscolare, esegui almeno 4-6 serie da 6 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
- Utilizzare un carico di peso sufficientemente pesante da causare affaticamento muscolare.
- Per diverse settimane, puoi aumentare il peso che stai sollevando o fare esercizi più impegnativi.
- Concediti il tempo di recuperare tra gli allenamenti prendendo di mira diversi gruppi muscolari in giorni diversi.
- Di solito, un set TUT per l'allenamento della forza dura tra 30 e 60 secondi, a seconda del numero di ripetizioni eseguite e del carico.
- Concentrati sul tempismo dei tuoi set invece di fare semplicemente molte ripetizioni in breve tempo. Imposta un timer e fai un esercizio per quel periodo di tempo senza interruzioni.
- Termina con un set con un tempo ancora più lento.
- Durante gli allenamenti TUT è importante riposare tra le serie. Riposare per circa 1 minuto tra le serie è l'ideale poiché questo dà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi prima del round successivo.
Quando vedere un allenatore
Pianifica una sessione con un professionista del fitness se desideri portare i tuoi allenamenti al livello successivo. Uno dei principali vantaggi di avere un personal trainer per gli allenamenti TUT è che possono aiutarti a tenere traccia del tempo. È naturale perdere il conto o accelerarlo quando si inizia a sentirsi stanchi.
Un piccolo studio del 2015 ha scoperto che la maggior parte delle persone non ha seguito le istruzioni di esercizio TUT prescritte quando ha eseguito gli esercizi da sola. Ciò sottolinea l'importanza di lavorare regolarmente con un professionista e di avere istruzioni chiare e precise per eseguire l'allenamento da soli.
Un allenatore può assicurarsi di fare la quantità corretta di ripetizioni e serie. Inoltre, si assicureranno che tu rimanga concentrato e puntuale in modo da poter sfruttare al meglio la tua sessione. Potresti anche finire per passare meno tempo in palestra ottenendo risultati migliori.
Un professionista del fitness può anche utilizzare i risultati di allenamento previsti per progettare un piano di allenamento personalizzato. Possono progettare un programma basato su obiettivi target come:
- energia
- forza
- crescita muscolare (ipertrofia)
- resistenza muscolare
I trainer hanno una vasta esperienza e possono mostrarti esattamente come migliorare la tua forma, il respiro e l'allineamento. Inoltre, possono assicurarti di eseguire correttamente gli allenamenti al fine di garantire sicurezza ed efficienza.
Ti motiveranno e ti incoraggeranno mentre ti muovi verso i tuoi obiettivi. Quando raggiungi i tuoi obiettivi, il tuo allenatore può aiutarti a decidere le prossime progressioni in modo da continuare a migliorare.
La linea di fondo
Gli allenamenti a tempo sotto tensione possono migliorare le prestazioni e la resistenza costruendo muscoli più grandi e più forti. È un'ottima tecnica da aggiungere al tuo programma di allenamento esistente, soprattutto se vuoi scuotere la routine e migliorare la tua forma fisica.
Potresti trovare il processo di rallentamento degli allenamenti più soddisfacente poiché avrai la possibilità di collegarti al tuo corpo e concentrarti su forme, allineamenti e schemi di movimento.
