Con tutte le opzioni di allenamento disponibili in questi giorni, può essere difficile scegliere solo un modo per sudare. Alcuni allenamenti sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca, mentre altri offrono un buon modo per tonificare e rafforzare i muscoli.
E se ci fosse un allenamento per tutto il corpo che ha fatto tutto?
C'è
Canottaggio. È uno degli allenamenti migliori, più completi, per tutto il corpo che una persona può fare - eppure così tante persone devono ancora provarlo perché non è super facile. Il canottaggio richiede una barca da canottaggio (una barca lunga e stretta), remi, un grande specchio d'acqua e buone condizioni meteorologiche. Tra le tante altre cose.
Ma i benefici sono molti: il canottaggio può migliorare la resistenza, la forma fisica e la forza complessive, incluso il rafforzamento del cuore. Può anche migliorare la funzione del sistema immunitario, l'umore e persino fornire un effetto calmante e meditativo sulla mente grazie ai suoi movimenti e suoni ripetitivi, a basso impatto.
Potresti finire con alcune vesciche sulle mani, ma un vero vogatore gode di un po 'di disagio. Le braccia, le gambe e il nucleo ti ringrazieranno per l'allenamento e chiederanno un altro round.
Fortunatamente, il canottaggio indoor è altrettanto efficace
Non sorprende che sempre più boutique ispirate al canottaggio come Row House e Rowgatta siano presenti in tutta New York e in altre grandi città.
Il vogatore - ovvero l'ergometro da canottaggio o “erg”, come è affettuosamente conosciuto dai vogatori, ti aiuta a svolgere l'allenamento di alto livello per tutto il corpo in casa.
Ma non farti ingannare nel pensare che il vogatore sia un giro facile solo perché ti siedi. Il canottaggio è uno degli sport più intensi là fuori. (Fidati di me, ero un vogatore collegiale competitivo e ho trascorso molto tempo a farlo girare sull'erg e su una barca.)
La crescente domanda sul cuore contribuisce alla necessità del corpo di far circolare più sangue, il che porta anche a un cuore più forte, più efficiente.
Si rivolge ai muscoli più grandi necessari per remare in una barca - parte superiore della schiena, braccia e spalle ai quadricipiti, ai glutei e ai muscoli addominali - replicando il modello di movimento richiesto.
È un allenamento straordinariamente stimolante e dinamico che aiuta a creare una base di forza e resistenza. Fondamentalmente, è vicino alla cosa reale.
E quando il tempo proibisce gli allenamenti all'aperto, il vogatore può diventare un punto fermo in qualsiasi regime di allenamento. Fornisce un allenamento che è il più simile al canottaggio reale. Aiuta anche gli atleti a tenere traccia della potenza erogata, delle distanze stimate percorse e della frequenza dei colpi (quanti colpi prendono al minuto - una variabile importante nello sport del canottaggio).
Che brucia?
Secondo Harvard Health, una persona di 125 libbre brucia 255 calorie in 30 minuti di canottaggio contro 120 calorie bruciate camminando, 180 calorie bruciate in discesa, o 240 calorie bruciate mentre corre ad un ritmo di 12 minuti.
Ma un buon allenamento non riguarda solo le calorie bruciate. Mentre altri sport possono aumentare il dispendio calorico, non hanno la capacità unica di affrontare contemporaneamente forza e potenza pur essendo a basso impatto.
Sebbene meno scenografico di remare lungo un bellissimo fiume all'alba, 45 minuti sul vogatore ti scalciano più forte di 45 minuti su qualsiasi altra macchina. Garantito.
Potrebbe sembrare zen e pacifico da lontano, ma le esigenze fisiche di questo sport sono rigorose. In effetti, la maggior parte delle persone trascorre molto meno tempo su questa macchina rispetto ad altre semplicemente a causa dell'elevata domanda fisica sul corpo che viene provocata da ogni colpo.
Conosci il tratto e la riga
Quindi vorrai iniziare in piccolo, con uno o due set da 10 minuti focalizzati su forma e tecnica prima di affrontare un allenamento di canottaggio più lungo e più difficile.
La maggior parte delle persone presume che il canottaggio sia un allenamento "per lo più braccia", ma non potrebbero essere più sbagliati.
Per remare a destra, devi capire l'anatomia di un colpo.
I vogatori hanno un sedile scorrevole, proprio come i proiettili da corsa. I tuoi piedi sono fissati in scarpe che non si muovono e le gambe sono dietro la maggior parte della generazione di energia ad ogni colpo.
Ma le gambe non funzionano da sole.
Tutto inizia nella parte anteriore della diapositiva in cui:
- le ginocchia sono piegate
- la schiena è incernierata in avanti sui fianchi
- le braccia si allungano dritte davanti a te e le tue mani tengono la maniglia del remo
Questo è noto come "il trucco". Da questa posizione, ogni colpo si muove attraverso uno schema di apertura del corpo e compressione del corpo dai muscoli grandi a piccoli, quindi da piccoli a grandi muscoli.
Puoi guardare una versione al rallentatore di come funziona un tratto qui:
Può diventare quasi come una meditazione: gambe, schiena, braccia … braccia, schiena, gambe. È un intenso schema di movimento fisico abbinato al fruscio calmante della macchina mentre ti muovi.
Mentre la maggior parte della tua potenza proviene dai grandi muscoli delle gambe (quadricipiti, gastrocnemio), l'inclinazione del busto e la trazione della maniglia del remo dalle braccia e dalle spalle aiutano a seguire la generazione di forza e lo slancio necessari per aiutare a muoversi una barca in avanti (nella direzione opposta rispetto a quella che si affronta sul sedile).
Nel caso dell'erg, la macchina rimane ferma. Ma questa visione di ciò che una barca reale farebbe aiuta a spiegare la logica del modello di movimento.
Una volta che le gambe sono dritte alla fine della diapositiva, il tuo:
- il busto dovrebbe essere leggermente incernierato all'indietro
- le mani sono vicine al tuo sterno
- gomiti piegati
- spalle ritratte
Questa posizione finale si chiama "il traguardo". Da qui, le mani si allontanano dal corpo, il tronco si inclina di nuovo in avanti e le ginocchia si piegano con un movimento regolare che ti riporta alla presa.
Questa combinazione di movimenti è il modo in cui lo fai.
Sì, il canottaggio è un ottimo allenamento. Ma la forma conta
A causa della sua natura rigorosa, la forma impropria può facilmente portare a lesioni se non stai attento.
Guarda questo video per una spiegazione dettagliata e visiva della forma e della tecnica corrette:
Ti consiglio di familiarizzare con un vogatore in palestra prima di fare un allenamento completo su di esso: sali sulla macchina, allaccia i piedi nella pedana, fai pratica con alcuni colpi e vedi come cambiano i numeri.
Quindi prova ad unirti a una lezione di canottaggio di gruppo, in cui gli istruttori possono aiutarti a scomporre l'anatomia e la meccanica di un colpo mentre ti guida attraverso un fantastico allenamento.
Preparati a sudare e sentire l'ustione in ogni muscolo.
