Prendi due manubri e siediti su una panca inclinata. Assicurarsi che la parte posteriore della panca sia impostata su un angolo di 90 gradi.
- Una volta seduti, poggia un manubrio su ciascuna coscia. Sedersi con la parte bassa della schiena saldamente contro la parte posteriore della panca. Tieni le spalle e la schiena il più dritte possibile.
- Solleva i manubri dalle cosce e portali all'altezza delle spalle. Se hai manubri pesanti, solleva le cosce una alla volta per aiutarti a sollevare i manubri. Sollevare un manubrio pesante con solo il braccio potrebbe causare lesioni.
- Con i manubri all'altezza delle spalle, ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti. Se preferisci, puoi anche completare una pressa con manubri con i palmi rivolti verso il corpo. Assicurati che gli avambracci siano perpendicolari al suolo.
- Inizia a premere i manubri sopra la testa fino a quando le braccia non si estendono completamente. Tieni il peso sopra la testa per un momento, quindi abbassa i manubri all'altezza delle spalle.
- Completa il numero desiderato di ripetizioni. Se sei un principiante, inizia con 1 serie da 8-10 ripetizioni.
Per ulteriori informazioni su come eseguire la stampa militare con manubri seduti, chiamata anche pressa per spalle seduti, guarda questo video:
Stampa militare con manubri in piedi
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Il completamento di una stampa militare con manubri in piedi è simile al completamento di una stampa seduta. La differenza principale è come posizioni il tuo corpo.
- Piegati verso il basso con le ginocchia per raccogliere i manubri.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e sollevare i manubri all'altezza delle spalle. I palmi delle mani possono essere rivolti in avanti o verso il corpo.
- Una volta presa la posizione corretta, inizia a premere i manubri sopra la testa fino a quando le braccia non si estendono completamente. Mantieni questa posizione per un momento, quindi riporta i manubri all'altezza delle spalle.
- Completa il numero desiderato di ripetizioni. Se sei un principiante, inizia con 1 serie da 8-10 ripetizioni.
Mettiti in una posizione sfalsata
Puoi anche usare una posizione diversa. Fai un piccolo passo avanti con un piede. Stare fermamente con entrambi i piedi, con entrambe le ginocchia leggermente piegate, completa la stampa del manubrio.
Suggerimenti sul modulo
Oltre alle nozioni di base su come completare una stampa militare con manubri, è importante capire la forma corretta.
Stringere addominali e glutei
Per evitare lesioni alla parte bassa della schiena e al collo, mantieni i glutei e gli addominali contratti mentre completi la pressa con manubri.
Prova diverse posizioni delle mani
Alcune persone tengono i palmi rivolti in avanti per tutto il tempo durante il sollevamento, mentre altri preferiscono avere i palmi rivolti verso il proprio corpo.
Puoi anche iniziare con i palmi delle mani rivolti verso il corpo e ruotare lentamente le mani mentre premi i manubri sopra la testa, in modo che i palmi siano rivolti in avanti. È importante estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti.
Guarda avanti e tieni il collo dritto
È inoltre possibile evitare lesioni mantenendo la testa e il collo dritti mentre si completa l'esercizio.
Lascia che la panca ti sostenga
L'uso di una panca inclinata aiuta a prevenire lesioni mentre si completa una pressa militare con manubri seduti. Una panca sostiene la parte bassa della schiena, mantenendola diritta. Non completare questo esercizio su una sedia senza schienale.
Espirare in alto
Anche la corretta respirazione è importante. Può migliorare la circolazione mentre ti alleni e migliorare le tue prestazioni.
Quando si completa una pressa con manubri seduta o in piedi, inspirare mentre si tira il peso verso il proprio corpo ed espirare mentre si spinge il peso sopra la testa.
Se la schiena è arrotondata, sollevare un peso più leggero
Alcune persone commettono l'errore di arrotondare la parte bassa della schiena quando si solleva il peso. Questo mette troppo stress nella parte bassa della schiena e può causare lesioni. Per evitare di arrotondare la schiena, non usare un peso troppo pesante.
Se ondeggi, solleva un peso più leggero
Dovresti anche evitare di oscillare o dondolare il tuo corpo mentre sollevi i manubri sopra la testa. Troppe oscillazioni indicano che il peso è troppo pesante, il che può causare lesioni.
Rendi più difficile la stampa militare con manubri
Se ritieni che la tua pressa militare con manubri seduto o in piedi sia troppo facile, puoi renderla più impegnativa aumentando il peso. Non andare troppo pesante troppo presto. Aumentare gradualmente il peso per costruire resistenza, forza e massa muscolare.
Se hai completato solo presse militari con manubri seduti, anche passare a una pressa permanente può rendere l'esercizio più difficile. In piedi, si impegnano più muscoli per l'equilibrio e la stabilità.
Inoltre, invece di sollevare entrambe le braccia contemporaneamente, prova a sollevare un braccio alla volta.
D'altra parte, se una pressa militare con manubri è troppo dura, puoi renderla più facile usando un peso più leggero.
Stampa militare senza manubri
Non hai sempre bisogno di manubri per eseguire una stampa militare. Puoi invece usare una banda di resistenza.
Per iniziare, stare con entrambi i piedi vicino al centro della banda. Mentre tieni un'estremità del cinturino in ogni mano, porta l'estremità che tieni all'altezza delle spalle con le braccia con un angolo di 90 gradi. Da qui, alza le mani sopra la testa fino a quando le braccia non si estendono completamente.
Se preferisci, puoi anche fare una stampa militare con un bilanciere.
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Entrambi i tipi di pesi aiutano ad aumentare la massa muscolare, ma un bilanciere può facilitare il sollevamento di pesi più pesanti rispetto a un manubrio. Pesi più pesanti aiutano a costruire i muscoli più velocemente.
L'asporto
Una pressa militare con manubri è un esercizio eccellente se stai cercando di aumentare la massa muscolare e la forza di braccia, spalle, core e petto.
Come in ogni esercizio di sollevamento pesi, la tecnica e la forma adeguate sono cruciali per i migliori risultati e per prevenire lesioni.
